Réduisez la pression exercée sur vos mains pendant les planches en tombant sur vos coudes.Crédit d’image: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Selon l’American Academy of Orthopedic Surgeons, avoir de l’arthrose dans les mains peut entraîner des douleurs, un gonflement et des articulations raides. Ces symptômes peuvent faire en sorte que l’utilisation de vos mains – que ce soit pour ouvrir un pot de cornichons ou pour prendre des poids pour un entraînement – semble être un gros non-non.
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« J’entends souvent de la part de patients qu’ils évitent de faire de l’exercice par peur de causer des dommages à leurs mains ou d’aggraver leur arthrite », Amanda Walsh, MD, chirurgienne de la main et professeure adjointe de chirurgie orthopédique à l’école de médecine Icahn du mont Sinaï. , raconte morefit.eu.
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Mais ne pas s’entraîner est une erreur pour tout le monde, y compris les personnes souffrant d’arthrose (OA). Si vous avez de l’arthrose dans les mains, vous constaterez probablement que plus vous bougez, mieux vous vous sentez, explique Theresa Marko, PT, DPT, spécialiste clinique certifiée en physiothérapie orthopédique à New York.
« Faire de l’exercice et utiliser ses mains peut en fait être bénéfique pour prévenir la progression des symptômes de l’arthrite », souligne le Dr Walsh.
Si vous ne vous entraînez pas, vos articulations seront plus raides, selon la clinique Mayo. Passez du temps à faire de l’exercice et vous renforcerez vos muscles, en soutenant vos articulations. De plus, vous obtiendrez tous les autres avantages qui accompagnent l’exercice, tels qu’une énergie accrue, un meilleur sommeil, un meilleur équilibre et un contrôle du poids, selon le Mayo Clinique.
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Cela dit, vous voudrez peut-être apporter quelques modifications à votre routine d’entraînement pour éviter d’aggraver vos mains. Voici ce que les experts recommandent.
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1. Ne sautez pas l’échauffement
Avant de saisir les haltères ou de vous enfoncer dans une position de pompe, prenez le temps de vous échauffer.
« Comme pour toute autre partie du corps, il est essentiel de réchauffer vos mains et vos poignets avant de vous entraîner », explique le Dr Walsh.
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Essayez de faire des pompes à main, suggère Marko. « Ouvrez et fermez vos mains encore et encore », dit-elle – cela aidera à réchauffer vos muscles et vos articulations. Ou déplacez vos poignets dans un petit cercle, suggère le Dr Walsh. Ces types de mouvements doux « sont d’excellents moyens de s’échauffer et de prévenir les blessures », dit-elle.
Sautez cet échauffement et vos articulations seront raides, ce qui peut diminuer votre force de préhension, ce qui rend difficile la tenue de l’équipement (comme une barre ou un poids à main), souligne Marko.
Conseil
Si vos articulations de vos mains vous font mal après une séance d’entraînement, elles sont probablement enflammées, dit Marko. Calmez cette inflammation en glaçant la zone pendant 15 à 20 minutes, recommande-t-elle.
2. Réduisez le poids sur vos mains pendant les mouvements de poids corporel
Faire des pompes ou des planches sur une surface surélevée peut réduire le poids sur vos mains.Crédit d’image: undrey/iStock/GettyImages
Certains mouvements – comme les pompes, le chien tête en bas ou tout ce qui vous met à quatre pattes – placent une grande partie de votre poids corporel sur votre main plate. Cela peut être douloureux, dit Marko.
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« La main va être plus stressée lorsqu’elle est à plat sur le sol, ce qui signifie que la paume et les cinq doigts interagissent avec le sol », déclare Joseph Lipsky, PT, DPT, un spécialiste certifié de la force et du conditionnement chez Performix House à New York. . Cela peut être particulièrement dur pour l’articulation du pouce, près de la base de la main, dit Lipsky.
Heureusement, quelques ajustements simples peuvent aider à réduire la tension et l’aggravation. Essayez ces tactiques :
1. Accrochez-vous à quelque chose
Tenez-vous à un haltère (un pour chaque main) pendant que vous êtes en position de pompe, suggère Lipsky. Cet ajustement réduit le stress sur le pouce et la main, dit-il.
2. Faire un poing
Une autre option consiste à serrer le poing avec vos mains, au lieu de les placer à plat sur le sol, dit Marko. De cette façon, le poids sera sur vos jointures au lieu de vos doigts étendus, dit-elle.
3. Dérouler
Si vous faites de la planche, vous pouvez réduire la pression exercée sur vos mains en vous laissant tomber sur vos avant-bras, au lieu d’avoir les bras complètement tendus, explique le Dr Walsh.
« En général, les modifications qui évitent la mise en charge à travers la zone douloureuse sont utiles », dit-elle.
4. Élevez vos mains
Si vos mains sont surélevées, vous pouvez répartir davantage le poids de manière à ce qu’il se produise dans votre poignet et le dessus de votre main, et pas seulement dans votre pouce, dit Lipsky. Ainsi, au lieu de faire un push-up traditionnel ou une planche haute, placez vos mains sur une surface basse comme un canapé ou une table, suggère-t-il.
« Ce n’est pas aussi bas [que le sol], donc vous n’y mettez pas tout votre poids », dit Marko.
Vous pouvez également essayer de faire une pompe murale, dit-elle.
5. Prenez une balle
Une autre modification consiste à effectuer le mouvement sur un ballon de physiothérapie, suggère Marko. « De cette façon, vous n’avez pas besoin de poser vos mains sur le sol. Le ballon vous retient en vous donnant de la flottabilité sur le ventre », dit-elle.
Avertissement
« Les exercices tels que les pompes à main levée doivent être évités chez les personnes ayant des problèmes de main et de poignet », déclare le Dr Walsh, notant que les mains et les poignets ne sont tout simplement pas destinés à supporter le poids de tout le corps pendant des périodes prolongées.
3. Essayez ces modifications avec des poids
Les kettlebells peuvent être plus confortables à tenir que les haltères.Crédit d’image: RyanJLane/E+/GettyImages
Si vous faites de la musculation avec des poids, vous devrez peut-être expérimenter un peu pour comprendre ce qui fonctionne. Mais ne vous forcez pas si un exercice spécifique est gênant. « Trouvez une autre façon de travailler cette partie du corps », dit le Dr Walsh.
Réduire le poids
Commencez par le changement le plus simple : si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort, réduisez le poids, dit Marko. « Si cela fait toujours mal, alors faites juste le poids du corps. Seuls vos bras sont un poids », dit-elle.
Limiter l’ascenseur
Si un mouvement est douloureux ou difficile même avec le poids du corps, limitez l’amplitude des mouvements, suggère Marko. Par exemple, si vous effectuez une élévation latérale, tirez à 45 degrés si vous trouvez que 90 degrés est difficile, dit-elle.
Et si ça fait mal ?
Une certaine quantité de douleur n’est pas nécessairement préoccupante, dit Lipsky. Pensez à une échelle de douleur de 1 à 10, où l’une correspond à un léger inconfort et 10 à une douleur atroce – il est probablement prudent de continuer lorsque vous êtes entre 1 et 4 sur cette échelle, dit-il.
« La douleur est souvent une réponse normale, surtout lorsque vous commencez à peine à vous entraîner avec l’arthrose », explique Lipsky. Mais soyez plus prudent lorsque la douleur est comprise entre 5 et 7. Et pour une douleur de 7 ou plus, il est probablement préférable de l’arrêter en mouvement. « Il existe probablement un meilleur exercice que nous pouvons choisir pour vous, où vous n’avez pas à souffrir », dit Lipsky.
Un peu de douleur après un exercice est OK, dit le Dr Walsh. « Si un exercice provoque une douleur aiguë pendant ou après, c’est un signe qu’une modification est nécessaire », note-t-elle.
Pensez à votre équipement
Une paire de gants d’entraînement peut vous aider à saisir les poids confortablement, suggère Marko. Si l’adhérence est un problème, essayez également d’utiliser des poids recouverts de silicone, dit-elle. Entre le revêtement en silicone et les gants, vous trouverez probablement plus facile de tenir les poids.
La polyvalence des kettlebells en fait un excellent équipement, dit Lipsky. « Vous pouvez tenir les poignées du kettlebell d’une main, vous pouvez le tenir à deux mains. Vous pouvez même tenir la partie circulaire du kettlebell », dit-il. Ce genre de prise mettra moins de pression sur vos mains, puisque vous serrerez avec les deux mains, comme si vous teniez un grand gobelet, note-t-il.
Si vous avez du mal à vous accrocher aux poids, essayez d’utiliser des poids aux chevilles autour de votre poignet, suggère Marko. De cette façon, vos mains sont libres et vous n’avez pas besoin de vous accrocher à quoi que ce soit, mais vous pouvez toujours renforcer vos coudes, vos épaules, vos biceps et vos triceps, explique Marko. (Vous pouvez également choisir d’utiliser des poids au poignet.)
Enfin, pensez à prendre une serviette lorsque vous travaillez avec des poids. Vous pouvez l’enrouler autour d’un haltère pour rendre la poignée plus épaisse, ou vous pouvez créer une boucle pour supporter le poids, dit Lipsky. « Souvent, l’épaisseur de quelque chose est la partie la plus difficile à manipuler pour les gens », dit Lipsky – l’utilisation d’une serviette vous permet de créer un endroit flexible et plus fin à saisir.
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