Une diététiste partage les erreurs courantes dans la préparation de la soupe à éviter dans la cuisine.Crédit photo: Oleksandr Kiriuchkov / iStock / GettyImages
Il n’y a rien de tel qu’un grand bol de soupe chaude et apaisante par une journée croustillante pour que vous vous sentiez bien. Mais si vous essayez d’être en meilleure santé, vous pouvez mettre en conserve les soupes en conserve – qui contiennent souvent des conservateurs, des additifs et un excès de sodium – pour un lot fait maison à la place.
Bien que la soupe préparée à partir de zéro puisse être une option plus nutritive, il existe également de nombreuses façons de saboter involontairement votre stock (et de bonnes intentions). Ici, Erika Fox, RDN, diététiste et responsable communautaire pour 310 Nutrition, discute de cinq erreurs courantes que vous pourriez commettre avec des soupes faites maison, ainsi que des conseils pour savoir comment préparer une soupe saine.
1. Vous ajoutez trop de sel
«Les soupes en conserve sont connues pour contenir généralement de grandes quantités de sodium, mais ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c’est que même lorsque vous préparez de la soupe à la maison, il est facile d’aller trop loin avec le sel», dit Fox.
Pensez au nombre de fois que vous secouez un peu ici ou y jetez un trait pendant la cuisson. Et cela ne compte même pas le pincement que vous lancez une fois qu’il est sur la table. Mais ces petites gouttes de sel peuvent vraiment s’additionner.
«La recommandation quotidienne actuelle pour le sodium n’est pas plus de 2 300 milligrammes, ce qui, pour mettre en perspective, est d’environ 1 cuillère à café», dit Fox. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, l’un des problèmes liés à la consommation excessive de sodium est que cela peut augmenter votre tension artérielle, ce qui, à son tour, peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Corrigez-le : Alternativement, Fox recommande d’omettre le sel pendant le processus de cuisson – ce qui réduira la teneur en sodium de votre soupe – et d’incorporer à la place des épices savoureuses. Et si vous avez encore envie d’un peu de sel dans votre bol à soupe, vous pouvez ajouter un grain au goût à table.
2. Vous utilisez un bouillon ou un bouillon à haute teneur en sodium
Même si vous avez mis du sel pendant la cuisson, votre soupe peut encore être (involontairement) farcie de sodium. «De nombreux aliments en conserve et emballés contiennent de grandes quantités de sodium, en particulier du bouillon», dit Fox. Et c’est le même problème avec les cubes et les poudres de bouillon, qui contiennent souvent beaucoup de sel et de MSG (glutamate monosodique), qui est le sodium utilisé pour améliorer la saveur.
Heureusement, il existe une solution simple: «Vous pouvez facilement réduire la quantité de sodium dans vos soupes maison en optant pour un bouillon faible en sodium», dit Fox.
Le terme «faible teneur en sodium» est défini comme ayant 140 milligrammes ou moins par portion. Cependant, si un aliment est étiqueté «à teneur réduite en sodium», cela n’équivaut pas nécessairement à une faible teneur en sodium. C’est parce que «teneur réduite en sodium» signifie que la teneur en sodium d’un aliment a été réduite de 25 pour cent par rapport au produit d’origine, explique Fox. Par exemple, si le bouillon de poulet d’une marque contient généralement 650 milligrammes de sodium, leur produit à teneur réduite en sodium peut contenir 487 milligrammes de sodium.
Fix It: Tout cela pour dire, lors de l’achat d’un bouillon ou d’un bouillon, vérifiez toujours l’étiquette nutritionnelle et visez environ 140 milligrammes de sodium (ou moins) par portion.
Et ne vous inquiétez pas de perdre toute saveur avec les variétés à faible teneur en sodium: «Vous ne remarquerez même pas la différence de goût, mais vous faites une si grande différence en termes de santé», dit Fox.
3. Vous commencez avec une base de crème
Bien sûr, les soupes crémeuses sont succulentes, mais elles peuvent aussi être des bombes caloriques. Lorsque la crème est la base de votre soupe, elle peut ajouter de grandes quantités de matières grasses, et donc des calories, à votre repas, dit Fox.
De plus, les produits laitiers comme la crème peuvent être inflammatoires et provoquer des maux d’estomac chez certaines personnes, ajoute-t-elle.
Résoudre le problème : pour éviter cela, Fox recommande d’opter pour des soupes à base de bouillon dans la mesure du possible. Lorsque vous préparez des soupes à base de crème, envisagez d’abandonner la laiterie pour des alternatives à base de plantes. Par exemple, essayez de faire de la crème de noix de cajou:
- Faire tremper un quart de tasse de noix de cajou dans de l’eau chaude pendant 10 à 20 minutes
- Égoutter l’eau
- Ajouter les noix de cajou trempées dans un mélangeur à grande vitesse avec une demi-tasse supplémentaire (à une tasse) d’eau
Vous pouvez également réduire en purée les légumes cuits avec du bouillon / bouillon de légumes ou une petite quantité de crème de cajou pour produire une soupe de légumes veloutée.
4. Vous n’incorporez pas de protéines
Si votre soupe est composée uniquement de légumes et de bouillon et sans protéines, elle ne vous satisfera pas longtemps.
«Laisser de côté les protéines dans votre soupe maison peut conduire à un repas déséquilibré», dit Fox. «Que vous prépariez de la soupe ou un autre type de repas, il est important de toujours viser un équilibre de glucides complexes, de lipides et de protéines pour vous assurer que vous obtenez les nutriments dont vous avez besoin pour que votre corps fonctionne correctement.
Réparer: Heureusement, il existe une infinité de façons d’incorporer des sources de protéines dans votre bol à soupe. Ajoutez des légumineuses comme les lentilles, ajoutez de la poitrine de poulet maigre râpée ou préparez un chili végétarien avec une variété de haricots.
Et si vous préférez boire à mâcher, mélangez des pois chiches, des haricots blancs ou du tofu soyeux dans des soupes de légumes crémeuses pour une façon transparente d’ajouter des protéines, dit Fox.
5. Vous ajoutez des garnitures malsaines
Des craquelins aux croûtons en passant par les lanières de tortilla, les garnitures de soupe salées ne manquent pas. Bien que jeter des garnitures dans une soupe ne soit pas nécessairement une mauvaise chose, il est certainement bon de faire attention à la quantité que vous ajoutez, dit Fox.
Encore une fois, en fonction de vos choix, une poignée ici ou là peut entraîner des centaines de calories supplémentaires (et des grammes de graisse), ce qui peut nuire aux objectifs de santé comme la perte de poids.
Réparez-le : si vous aimez les garnitures, Fox recommande de les mesurer à l’avance pour maintenir la taille des portions dans une gamme saine et d’opter pour des compléments alimentaires entiers au lieu d’aliments transformés. Certains des favoris de Fox sont:
- herbes fraîches
- des noisettes
- graines
- du pois chiche grillé