Ajoutez du jazz aux lundis sans viande avec ces ragoûts à base de plantes qui contiennent des protéines.
Une fois que les températures descendent en dessous de 60 degrés, nous déclarons qu’il est temps de commencer à faire des soupes et des ragoûts. Et même si la plupart des ragoûts traditionnels commencent par un morceau de viande, la vérité est que vous pouvez avoir des ragoûts copieux, délicieux et réconfortants sans aucune viande.
Oui, il existe des tonnes de ragoûts végétariens qui sont non seulement délicieux, mais remplis de légumes et de légumineuses sains qui vous garderont rassasié pendant des heures. Et si vous avez du mal à obtenir vos portions recommandées de légumes, les ragoûts à base de légumes sont un excellent moyen de vous inciter à manger plus de légumes verts.
Nous avons fait appel à deux diététistes pour nous aider à trouver des recettes de ragoût de légumes dignes de la bave et riches en protéines avec au moins 10 grammes de macro rassasiant.
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1. Ragoût à la citrouille et aux pois chiches d’inspiration marocaine
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Vous obtenez près de 18 grammes de fibres rassasiantes dans un bol.Crédit d’image: The Simple Veganista
- 325 calories
- 16,3 grammes de protéines
« Les légumineuses, qui comprennent les haricots secs, les lentilles, les haricots et les pois chiches sont la clé d’un ragoût végétarien riche en protéines », explique Amy Gorin, RDN, diététiste à base de plantes et propriétaire de Plant-Based Eats. « En fait, les légumineuses sont des éléments clés des directives diététiques mises à jour pour les Américains, qui recommandent les haricots, les pois, les lentilles et les pois chiches dans le cadre d’une alimentation saine. »
Obtenez la recette de ragoût à la citrouille et aux pois chiches d’inspiration marocaine et les informations nutritionnelles de The Simple Veganista.
2. Ragoût de haricots noirs chipotle et quinoa
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Au lieu du riz et des haricots traditionnels, essayez cette version cuite à base de quinoa.Crédit d’image: ehaurylik / adobe stock
- 312 calories
- 17 grammes de protéines
«J’adore le fait que cette recette contient très peu de sodium, ce qui est rare pour un ragoût», dit Gorin. Et comme vous commencez avec des haricots noirs séchés au lieu de la version en conserve, vous avez plus de contrôle sur les niveaux de sodium et les profils de saveur de votre ragoût. Pour en faire un repas bien équilibré, essayez d’ajouter un accompagnement de vos légumes préférés pour un regain de vitamines et de minéraux.
Obtenez la recette du ragoût de haricots noirs et de quinoa au chipotle et les informations nutritionnelles ici.
3. Ragoût de haricots cannellini de 15 minutes
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Si vous manquez de temps, vous pouvez toujours profiter de ce ragoût de 15 minutes qui a le goût de mijoter pendant des heures.
- 593 calories
- 31,8 grammes de protéines
Ce ragoût rapide et facile tire la majeure partie de sa teneur en protéines des haricots cannellini, dit Gorin. Et comme cette recette utilise des haricots en conserve, optez pour la variété à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté et ajoutez du sel au besoin.
Obtenez la recette du ragoût de haricots cannellini de 15 minutes et des informations nutritionnelles sur Simple Vegan Blog.
4. Ragoût d’inspiration marocaine à la courge musquée, aux pois chiches et aux lentilles
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Ce ragoût d’inspiration marocaine contient 28 grammes de fibres par portion.
- 431 calories
- 27,4 grammes de protéines
Les deux protéines végétales de cette recette – les pois chiches et les lentilles – sont ce qui rend ce ragoût plus rassasiant. «Les pois chiches sont considérés à la fois comme un aliment protéiné et un légume lorsqu’ils visent à répondre aux apports alimentaires recommandés», explique Gorin.
Obtenez la recette de ragoût d’inspiration marocaine à la courge musquée, aux pois chiches et aux lentilles et des informations nutritionnelles sur Ambitious Kitchen.
5. Pinto Posole
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Considérez cette recette de piment végétalien comme le mélange parfait de soupe au chili et aux haricots.
- 382 calories
- 15,9 calories
Les haricots pinto sont la vedette de ce ragoût d’inspiration mexicaine et il est plein de saveurs. «Vous obtenez beaucoup de légumes, y compris l’oignon, la pâte de tomate, l’avocat et le chou vert», dit Gorin. Sans oublier que l’hominy dans ce ragoût est une source à la fois de protéines et de fibres.
Obtenez la recette de Pinto Posole et les informations nutritionnelles de Cookie et Kate.
6. Ragoût de lentilles et de champignons sur purée de pommes de terre et panais
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Ce ragoût copieux est plein de protéines et de fibres, ce qui le rend très copieux pour toute la famille.
- 470 calories
- 15 grammes de protéines
«Les lentilles sont une excellente source de fibres, de protéines, de potassium et de vitamine B9», explique Amanda Nicole, RDN. De plus, ils sont naturellement faibles en sodium et en graisses saturées. Si vous êtes végétalien ou que vous cherchez à réduire ou à omettre les produits laitiers, Nicole recommande d’ajouter du lait végétal, du beurre végétalien ou de l’huile d’olive extra vierge à votre purée au lieu du lait et du beurre.
Obtenez la recette de Ragoût de lentilles et de champignons sur purée de pommes de terre et de panais et les informations nutritionnelles de Dishing Out Health.
7. Ragoût de lentilles rouges d’inspiration mexicaine
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Doublez cette recette et prenez un repas maintenant et un repas au congélateur pour plus tard.
- 268,6 calories
- 14,91 grammes de protéines
La combinaison d’aliments riches en vitamine C comme les tomates et les lentilles augmente la capacité du corps à absorber le fer non hémique des lentilles, explique Nicole. L’ajout du puissant antioxydant épice curcuma aide à protéger notre corps du stress oxydatif et est lié à un risque réduit de maladies chroniques et de cancer, ajoute-t-elle.
Obtenez la recette du ragoût de lentilles rouges d’inspiration mexicaine et des informations nutritionnelles sur Budget Bytes.
8. Ragoût de patates douces et pois chiches aux arachides
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Ce ragoût d’inspiration ouest-africaine est une merveille unique.
- 490 calories
- 17 grammes de protéines
La combinaison de patates douces et de beurre d’arachide ajoute de nombreux avantages pour la santé à ce ragoût. «Les patates douces sont une excellente source de fibres, d’antioxydants et de provitamine bêta-carotène, que le corps transforme en une forme active connue sous le nom de vitamine A», explique Nicole.
Obtenez la recette du ragoût de patates douces et de pois chiches et les informations nutritionnelles de Dishing Out Health.
9. Ragoût végétarien facile
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Ce ragoût copieux est rempli de légumes riches en nutriments comme les pois, les carottes, les oignons et les pommes de terre.
- 360 calories
- 12 grammes de protéines
Les épices et les herbes sont un excellent moyen de rehausser la saveur d’un plat sans ajouter de calories excessives. «Les oignons ajoutent également une saveur délicieuse et ont de nombreux composants immunitaires», dit Nicole. « Ils sont également une excellente source de fibres et de prébiotiques, qui nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin et aident à soutenir votre système immunitaire. »
Obtenez la recette du ragoût de légumes facile et les informations nutritionnelles d’Ela Vegan.
10. Ragoût de quinoa et de légumes
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Épatez votre famille ou vos invités en servant ce ragoût d’inspiration latine pour votre prochain Taco Tuesday.
- 390 calories
- 13 grammes de protéines
Le quinoa est une excellente option à ajouter à votre ragoût car il est riche en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux, dit Nicole. Il est également riche en manganèse, magnésium, phosphore et antioxydants.
Obtenez la recette de ragoût de quinoa et de légumes et les informations nutritionnelles de Cooking Classy.
11. Ragoût de lentilles et de légumes d’inspiration marocaine
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Vous obtiendrez près de 10 grammes de fibres dans ce bol rempli de lentilles et de légumes copieux.
- 238,8 calories
- 12,2 grammes de protéines
Si vous recherchez une alternative à la viande peu coûteuse pour votre ragoût de légumes, pensez aux pois chiches, comme ceux utilisés dans cette recette. «Les pois chiches sont une excellente source de fibres solubles, qui aident à produire des bactéries intestinales plus saines, ce qui réduit la capacité de production de bactéries nocives et améliore le système digestif», explique Nicole.
Obtenez la recette du ragoût de lentilles et de légumes d’inspiration marocaine et des informations nutritionnelles sur Budget Bytes.
12. Ragoût de lentilles et pommes de terre
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Le trio de romarin, thym et moutarde de Dijon ajoute de la profondeur à ce ragoût sans accumuler de calories supplémentaires.
- 265 calories
- 12 grammes de protéines
Les lentilles sont un amidon résistant à digestion lente, ce qui en fait un aliment à faible indice glycémique, dit Nicole. Ils sont également une source de prébiotiques qui nourrissent notre flore intestinale et aident à réguler les selles.
Obtenez la recette du ragoût de lentilles et de pommes de terre et des informations nutritionnelles sur Occasionnellement des œufs.
13. Ragoût de bœuf végétalien Portobello (moins)
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Les champignons portobello sont si « charnus » que vous ne remarquerez même pas que ce ragoût est végétalien. Crédit d’image: Connoisseurus Veg
- 278 calories
- 10,1 grammes de protéines
Remplacer les champignons portobello par du bœuf aide à réduire la teneur en matières grasses d’un ragoût traditionnel sans perdre la saveur ou la texture de la viande. «Les champignons portobello sont une excellente source de sélénium, de potassium, de riboflavine et de niacine», dit Nicole. Elle recommande de vérifier l’étiquette lors de l’achat de champignons pour voir s’ils sont exposés au soleil, ce qui en fait une excellente source de vitamine D.
Obtenez la recette du ragoût de bœuf végétalien Portobello (moins) et les informations nutritionnelles de Connoisseurus Veg.
14. Ragoût de quinoa d’inspiration mexicaine
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Vous n’aimez pas les plats épicés? Pensez à remplacer le piment jalapeno par un poivron de votre choix.
- 249 calories
- 10,5 grammes de protéines
Dans une demi-tasse de haricots noirs, vous obtiendrez 7 grammes de protéines, selon l’USDA, ce qui fait des haricots une excellente source de macro sans viande. «Les haricots noirs contiennent également une bonne quantité de fibres alimentaires, d’amidon et de glucides complexes», ajoute Nicole. Elle explique que les glucides complexes sont lentement digérés dans le corps et empêchent une augmentation du taux de sucre dans le sang.
Obtenez la recette de ragoût de quinoa d’inspiration mexicaine et les informations nutritionnelles de Cookie and Kate.
15. Ragoût végétalien aux lentilles et champignons aux patates douces
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Ce ragoût de champignons et de lentilles est comme un pâté de berger végétarien à l’envers.Crédit photo: Vegan Richa
- 283 calories
- 13 grammes de protéines
Les herbes de ce ragoût regorgent d’avantages nutritionnels. «Le thym contient de la vitamine C, de la vitamine A, du cuivre et du manganèse», explique Nicole. « Et la sauge est une excellente source de vitamine K et contient du magnésium, du cuivre et du zinc. » Pour profiter de tous les bienfaits pour la santé, elle suggère d’utiliser des herbes fraîches dans la mesure du possible et de les ajouter à la fin du processus de cuisson.
Obtenez la recette de Ragoût de champignons aux lentilles vegan avec patates douces et les informations nutritionnelles de Vegan Richa.
16. Ragoût végétalien de Brunswick
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Vérifiez l’étiquette de valeur nutritive de votre sauce barbecue et assurez-vous de choisir une marque sans sucres ajoutés.
- 281 calories
- 13,2 calories
Ce ragoût copieux sans viande contient du jacquier, qui a une texture similaire à celle du porc effiloché, enduit de sauce barbecue. «Le jacquier regorge de fibres, de vitamine C, de vitamines B et de potassium», dit Nicole. « Le pigment qui donne au jacquier sa couleur jaune vif est le caroténoïde antioxydant – il est essentiel pour protéger les cellules de notre corps contre les dommages et soutenir la santé globale. »
Obtenez la recette du ragoût végétalien Brunswick et les informations nutritionnelles de Connoisseurus Veg.
17. Ragoût de pois chiches d’inspiration espagnole avec riz au chou-fleur et brocoli
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Garnissez ce ragoût de jus de citron vert frais pour un regain de vitamine C.Crédit photo: Vegan Richa
- 338 calories
- 16 grammes de protéines
Si vous surveillez votre consommation de glucides, essayez de servir ce ragoût d’inspiration espagnole sur un lit de légumes en tranches. Le riz au chou-fleur et au brocoli est également assaisonné de cumin, «qui contient des composés antioxydants qui protègent nos cellules et notre peau des dommages oxydatifs et peuvent réduire l’apparence du vieillissement cutané», explique Nicole. Elle suggère de garnir ce ragoût d’un quart d’avocat pour ajouter de la graisse saine pour le cœur et rendre ce plat encore plus copieux.
Obtenez la recette de Ragoût de pois chiches d’inspiration espagnole avec riz au chou-fleur et brocoli et les informations nutritionnelles de Vegan Richa.
18. Ragoût à la citrouille et aux pois chiches d’inspiration espagnole
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Vous pouvez préparer ce ragoût à base de citrouille en moins d’une heure.Crédit d’image: Simple Vegan Blog
- 566 calories
- 24,1 grammes de protéines
Ce ragoût de citrouille comprend à la fois de la pâte de tomates et des tomates fraîches, qui sont une excellente source de vitamine C, de potassium, de vitamine K et de folate, dit Nicole. Ils contiennent également des antioxydants lycopène, bêta-carotène et acide chlorogénique, qui peuvent aider à réduire le stress oxydatif, explique Nicole.
Obtenez la recette du ragoût à la citrouille et aux pois chiches d’inspiration espagnole et des informations nutritionnelles sur le blog Simple Vegan.