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    5 des exercices d’épaule avec haltères les plus difficiles

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    Effectuer vos exercices d’épaule avec un banc peut aider à garder votre dos sûr et stable.Crédit d’image: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages

    Construire des épaules solides et bien arrondies est un jeu de qualité plutôt que de quantité. En d’autres termes, il ne s’agit pas du nombre d’exercices que vous effectuez, mais de les exercices que vous choisissez – et de la manière dont vous les faites.

    Et voici une autre bonne nouvelle: vos deltoïdes (le principal groupe musculaire de vos épaules) ne nécessitent pas d’équipement élaboré. Tout ce dont vous avez besoin est une paire d’haltères et ces cinq exercices stimulants pour renforcer et sculpter vos épaules.

    1. Presse d’épaule avec haltères

    Niveau de compétence Intermédiaire Activité avec haltères Partie du corps [« Épaules », « Bras »]

    1. Commencez debout ou assis avec le dos plat, les pieds enracinés dans le sol, tenant un haltère dans chaque main.
    2. Soulevez les poids sur vos épaules avec vos coudes pliés à 90 degrés.
    3. Sur une expiration, soutenez votre cœur et appuyez sur les deux haltères au-dessus de votre tête.
    4. Abaissez les poids à la position de départ avec la commande.

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    Conseil

    Pour rendre ce mouvement plus difficile, abaissez lentement les poids après les avoir poussés vers le haut, explique l’entraîneur personnel certifié Carolina Araujo basé à New York, à morefit.eu. Ou, effectuez des pressions alternées sur les épaules, en appuyant un bras à la fois (un peu comme une balançoire).

    2. Scaption haltère

    Niveau de compétence Intermédiaire Activité avec haltères Partie du corps [« Épaules », « Bras », « Abs »]

    1. Tenez-vous debout et tenez un haltère dans chaque main, les bras à vos côtés, les paumes tournées vers votre corps.
    2. Préparez votre tronc et soulevez les haltères devant votre corps à un angle d’environ 45 degrés, en formant une forme de V avec vos bras devant votre poitrine.
    3. Soulevez les poids jusqu’à ce qu’ils soient légèrement au-dessus de la hauteur des épaules. Assurez-vous de garder vos omoplates baissées et le long de votre dos.
    4. Abaissez les poids avec contrôle.
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    3. Élévation latérale d’un haltère à un bras

    Niveau de compétence Avancé Activité avec haltères Entraînement Partie du corps [« Épaules », « Abs »]

    1. Tenez-vous debout et tenez un haltère dans votre main droite à vos côtés. Gardez le dos plat et les genoux légèrement pliés.
    2. En gardant votre tronc bien soutenu, soulevez le poids de votre côté jusqu’à ce qu’il atteigne la hauteur des épaules.
    3. Abaissez lentement le poids jusqu’à la position de départ.

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    Conseil

    «Assurez-vous de ne pas balancer le poids pendant que vous soulevez», dit Araujo. « Commencez avec un haltère plus léger et gardez vos abdominaux engagés ou placez votre main sur votre hanche pour augmenter la stabilité. »

    4. Élévation avant de l’haltère

    Niveau de compétence Intermédiaire Activité avec haltères Partie du corps [« Épaules », « Abs »]

    1. Commencez assis ou debout, en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés.
    2. Préparez votre tronc et soulevez les poids devant votre corps jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules, les paumes vers le bas.
    3. Abaissez les poids à la position de départ avec la commande.

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    Conseil

    Si lever les deux haltères en même temps est trop difficile, soulever alternativement un bras à la fois.

    Ou vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en vous asseyant le dos contre un banc d’exercice, dit Araujo. Cela vous empêche d’utiliser n’importe quel élan pour soulever les poids.

    5. Élévation latérale excentrique

    Niveau de compétence avancé

    1. Commencez à vous tenir debout avec un haltère dans chaque main, les bras à vos côtés. Gardez le dos plat et les genoux légèrement pliés.
    2. En gardant votre tronc bien soutenu, soulevez les poids sur vos côtés jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules.
    3. Abaissez lentement les poids à la position de départ pour un compte de 3 à 4 secondes.
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