5 conseils pour perdre 10 kilos en 2 semaines

Perdre 5 kilos en deux semaines n’est pas sain, mais vous pouvez commencer à faire des progrès dans ce laps de temps.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages

Bien qu’il soit possible de perdre 10 livres en deux semaines, ce n’est pas un objectif sain. En fait, une perte de poids trop rapide peut avoir des conséquences à long terme sur votre poids et votre santé. Néanmoins, deux semaines constituent une bonne période pour démarrer votre perte de poids et commencer à voir de réels progrès.

Pour une perte de poids rapide mais sûre, la meilleure stratégie consiste à réduire les glucides, à faire le plein de protéines et à réduire l’apport calorique. Des séances d’entraînement à haute intensité peuvent également augmenter votre dépense calorique et accélérer la perte de graisse.

Voici cinq habitudes à prendre au cours des deux prochaines semaines pour vous aider à perdre 10 livres en un mois environ.

Avertissement

Une perte de poids rapide à la suite d’un régime restrictif peut ralentir votre métabolisme, priver votre corps de nutriments et entraîner des calculs biliaires, selon la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis (U.S. National Library of Medicine).

1. Réduisez vos calories

Pour commencer, calculez vos besoins quotidiens en calories pour maintenir votre poids actuel. Le tableau des Dietary Guidelines for Americans estime les besoins en calories en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité physique ; c’est donc un bon point de départ.

Pour obtenir un chiffre plus précis, téléchargez une application de suivi des calories, qui tient compte d’un plus grand nombre de facteurs (et vous permet de suivre les calories que vous mangez et brûlez).

Gardez à l’esprit qu’une livre de graisse équivaut à environ 3 500 calories, selon Harvard Health Publishing. Cela signifie que vous devez créer un déficit de 3 500 calories – que ce soit en mangeant moins, en faisant plus d’exercice ou les deux – pour perdre une livre. Multipliez maintenant ce chiffre par 10.

Si votre objectif est de perdre 10 livres, vous devez créer un déficit de 35 000 calories. C’est un chiffre important. Si vous voulez perdre 5 kilos en deux semaines, vous devrez réduire ou brûler 2 500 calories par jour pendant 14 jours. Ce n’est ni réaliste ni sain pour qui que ce soit.

Une approche plus saine consiste à viser un déficit de 500 à 1 000 calories par jour, selon la clinique Mayo. Cela vous aidera à perdre entre 1 et 2 livres par semaine, ce qui vous permettra d’être à mi-chemin de votre objectif de 10 livres en deux semaines.

Gardez toutefois à l’esprit que vous ne devez pas descendre en dessous de 1 500 calories par jour. Il s’agit du nombre minimum de calories pour perdre du poids, car si vous descendez en dessous, vous risquez de perdre des muscles, de vous fatiguer, de souffrir de carences en nutriments et de ralentir votre métabolisme (ce qui vous fera prendre du poids à long terme).

2. Préférez les aliments complets aux aliments transformés

Perdre 5 kilos en deux semaines n’est pas sain, mais vous pouvez commencer à faire des progrès dans ce laps de temps.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages

Bien qu’il soit possible de perdre 10 livres en deux semaines, ce n’est pas un objectif sain. En fait, une perte de poids trop rapide peut avoir des conséquences à long terme sur votre poids et votre santé. Néanmoins, deux semaines constituent une bonne période pour démarrer votre perte de poids et commencer à voir de réels progrès.

Pour une perte de poids rapide mais sûre, la meilleure stratégie consiste à réduire les glucides, à faire le plein de protéines et à réduire l’apport calorique. Des séances d’entraînement à haute intensité peuvent également augmenter votre dépense calorique et accélérer la perte de graisse.

• Voici cinq habitudes à prendre au cours des deux prochaines semaines pour vous aider à perdre 10 livres en un mois environ.
• Avertissement
• Une perte de poids rapide à la suite d’un régime restrictif peut ralentir votre métabolisme, priver votre corps de nutriments et entraîner des calculs biliaires, selon la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis (U.S. National Library of Medicine).
• 1. Réduisez vos calories
• Pour commencer, calculez vos besoins quotidiens en calories pour maintenir votre poids actuel. Le tableau des Dietary Guidelines for Americans estime les besoins en calories en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité physique ; c’est donc un bon point de départ.
• Pour obtenir un chiffre plus précis, téléchargez une application de suivi des calories, qui tient compte d’un plus grand nombre de facteurs (et vous permet de suivre les calories que vous mangez et brûlez).
• Gardez à l’esprit qu’une livre de graisse équivaut à environ 3 500 calories, selon Harvard Health Publishing. Cela signifie que vous devez créer un déficit de 3 500 calories – que ce soit en mangeant moins, en faisant plus d’exercice ou les deux – pour perdre une livre. Multipliez maintenant ce chiffre par 10.
• Si votre objectif est de perdre 10 livres, vous devez créer un déficit de 35 000 calories. C’est un chiffre important. Si vous voulez perdre 5 kilos en deux semaines, vous devrez réduire ou brûler 2 500 calories par jour pendant 14 jours. Ce n’est ni réaliste ni sain pour qui que ce soit.

Une approche plus saine consiste à viser un déficit de 500 à 1 000 calories par jour, selon la clinique Mayo. Cela vous aidera à perdre entre 1 et 2 livres par semaine, ce qui vous permettra d’être à mi-chemin de votre objectif de 10 livres en deux semaines.

Gardez toutefois à l’esprit que vous ne devez pas descendre en dessous de 1 500 calories par jour. Il s’agit du nombre minimum de calories pour perdre du poids, car si vous descendez en dessous, vous risquez de perdre des muscles, de vous fatiguer, de souffrir de carences en nutriments et de ralentir votre métabolisme (ce qui vous fera prendre du poids à long terme).

2. Préférez les aliments complets aux aliments transformés

Les aliments complets tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes sont naturellement riches en fibres, et les fibres sont essentielles à la perte de poids parce qu’elles vous rassasient avec moins de calories.

Selon un essai randomisé publié en février 2015 dans les Annals of Internal Medicine, le simple fait de s’efforcer de consommer 30 grammes de fibres par jour pourrait vous aider à perdre du poids aussi efficacement qu’un régime plus complexe.

Les aliments riches en fibres sont les suivants

les haricots, les pois et les lentilles

les avocats

les baies

Les noix et les graines

les patates douces

Courges

Poires

Les flocons d’avoine

Recherchez ces aliments sous leur forme entière et non transformée (par exemple, des flocons d’avoine plutôt que des flocons d’avoine instantanés aromatisés ; une patate douce cuite au four plutôt que des chips). Les aliments transformés sont liés à la prise de poids.

3. Ajoutez des séances d’entraînement HIIT

Le HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, peut réduire la masse grasse totale et la graisse du ventre, selon une méta-analyse publiée en février 2018 dans Sports Medicine.

Cette méthode d’entraînement implique des rafales d’exercice courtes et intenses suivies de brèves périodes de repos ou d’entraînement à faible intensité. Elle peut s’appliquer à la musculation, aux exercices au poids du corps, aux séances de cardio ou aux circuits corporels complets. Un entraînement HIIT typique peut inclure des mouvements tels que des burpees, des pompes, des genoux hauts, des planks et des mountain climbers, en travaillant pendant 20 à 30 secondes à votre capacité maximale, puis en vous reposant pendant 10 à 15 secondes entre les deux.

• Le HIIT brûle des calories sur le moment, mais voici le vrai plus : vous brûlerez également des tonnes de calories après votre séance d’entraînement grâce à « l’effet de postcombustion ».
• Ne faites pas de HIIT tous les jours – contentez-vous de deux ou trois séances d’entraînement de ce type par semaine.
• Vous n’avez jamais fait ce type d’entraînement ?
• Commencez par un guide du HIIT pour les débutants.

4. Envisagez le jeûne intermittent

Plutôt que de simplement réduire les calories, certaines personnes choisissent de suivre une stratégie d’alimentation limitée dans le temps, connue sous le nom de jeûne intermittent. En gros, vous ne mangez que pendant certaines heures de la journée et vous vous abstenez de toute nourriture pendant les autres heures (vous pouvez et devez cependant continuer à boire de l’eau).

Bien que les recherches sur le jeûne intermittent soient encore limitées, une revue publiée en décembre 2019 dans The New England Journal of Medicine l’a associé à la perte de poids ainsi qu’à la réduction de l’inflammation, à la baisse de la tension artérielle et à l’amélioration de l’état mental.

Il existe plusieurs types de jeûne, mais les méthodes les plus populaires sont le jeûne 16:8, qui consiste à prendre ses repas pendant une période de huit heures et à jeûner pendant les 16 autres heures (y compris le temps de sommeil), et le jeûne 5:2, qui consiste à manger normalement pendant cinq jours et à ne consommer que 500 à 600 calories pendant deux jours.

Lire aussi

Perdre 5 kilos en deux semaines n’est pas sain, mais vous pouvez commencer à faire des progrès dans ce laps de temps.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages

Bien qu’il soit possible de perdre 10 livres en deux semaines, ce n’est pas un objectif sain. En fait, une perte de poids trop rapide peut avoir des conséquences à long terme sur votre poids et votre santé. Néanmoins, deux semaines constituent une bonne période pour démarrer votre perte de poids et commencer à voir de réels progrès.