Les fibres sont un nutriment incroyablement important, mais elles font bien plus que prévenir la constipation.
Les fibres alimentaires vous aident à vous sentir rassasié, améliorent la digestion, abaissent le taux de cholestérol et sont liées à un risque plus faible d’une myriade de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et certains cancers, selon la clinique Mayo.
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De combien de fibres avez-vous besoin ?
L’American Heart Association (AHA) recommande 25 grammes de fibres pour 2 000 calories que vous consommez chaque jour. Donc, si vous suivez un régime de 1 500 calories, vous avez besoin d’environ 19 grammes de fibres par jour ; si vous mangez 2 500 calories par jour, vous avez besoin d’environ 31 grammes de fibres.
La consommation de 25 à 29 grammes de fibres par jour est liée à un risque inférieur de 15 à 30% de mortalité toutes causes confondues et cardiaque, selon une méta-analyse de février 2019 dans The Lancet< em>. Cependant, la plupart des gens consomment moins de 20 grammes de fibres par jour.
Il existe deux principaux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour former un matériau semblable à un gel – elles peuvent aider à maintenir des niveaux sains de glucose et de cholestérol sanguin, selon la clinique Mayo. Les aliments riches en fibres insolubles aident à déplacer les aliments dans votre système digestif, c’est pourquoi ils sont particulièrement adaptés aux personnes souffrant de constipation.
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Ci-dessous, trouvez une liste des meilleurs aliments riches en fibres. Notez que les pourcentages de la valeur quotidienne (VQ) de la FDA sont basés sur la consommation de 28 grammes de fibres par jour.
1. Fruit de la passion : 24,5 g, 88 % de la valeur quotidienne (VQ)
Alors que le fruit de la passion est riche en fibres, il est également riche en sucres naturels, avec 26,4 grammes par tasse.Crédit image: Thidarat Suriyawong / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Ce fruit séduisant est originaire d’Amérique du Sud, mais il est cultivé dans le monde entier, selon l’Encyclopédie de l’alimentation et de la santé.
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Le fruit de la passion est un excellent petit-déjeuner riche en fibres, fournissant 88 % de votre DV dans 1 tasse – il suffit de le mettre sur des parfaits au yogourt, de l’ajouter à des céréales ou de le cuire dans des crêpes maison.
2. Haricots bleus : 19,1 g, 68 % VQ
Une tasse de haricots blancs cuits contient 68% de votre DV ainsi que 15 grammes de protéines végétales et 24% de votre DV de fer. Les haricots, y compris la variété marine, sont riches en fibres solubles et insolubles. Essayez la légumineuse dans ces recettes de haricots faciles et délicieuses.
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3. Haricots Adzuki : 16,8 g, 60 % VQ
Ces petits haricots rouges sont populaires dans la cuisine asiatique et offrent 60 pour cent de votre DV pour les fibres dans une portion cuite de 1 tasse. Les haricots adzuki sont également riches en protéines, glucides, fer, potassium, zinc et magnésium.
4. Haricots rouges : 16,5 g, 59 % VQ
Les haricots rouges sont un choix populaire pour les recettes de chili d’hiver. Ils ont un impact nutritionnel important : ils sont riches en protéines et en fibres et sont naturellement faibles en gras.
Une tasse de haricots rouges cuits représente 59 % de votre VQ de fibres et 34 % de votre VQ de protéines, et ils contiennent également des quantités solides de fer, de potassium, de magnésium et de zinc.
5. Pois cassés : 16,3 g, 58 % VQ
Dans la liste de blanchisserie des légumineuses riches en fibres, les pois cassés sont en tête de liste, offrant 16,3 grammes ou 58 pour cent de votre DV dans 1 tasse cuite. Ajoutez des pois cassés aux soupes et aux salades, faites-les cuire avec du sel et du poivre pour une collation saine ou essayez-les dans ces recettes simples de pois cassés.
6. Lentilles : 15,6 g, 56 % VQ
Les lentilles vous rapportent des protéines, et elles sont l’un des meilleurs aliments riches en fibres et faibles en gras. Une tasse de lentilles cuites contient 56 % de votre DV de fibres et 18 grammes de protéines.
Il a été démontré qu’une alimentation riche en légumineuses telles que les lentilles abaisse la tension artérielle et améliore les niveaux de sucre dans le sang, de cholestérol et de triglycérides chez les personnes atteintes de diabète de type 2, selon une étude de novembre 2012 dans les Archives de médecine interne.
7. Haricots Pinto : 15,4 g, 55 % VQ
Ajoutez des haricots pinto aux soupes pour obtenir de l’onctuosité et des nutriments plus rassasiants.Crédit d’image: milla1974/iStock/GettyImages
Comme beaucoup d’autres légumineuses, les haricots pinto sont riches en nutriments et faibles en gras, ce qui en fait un complément à une alimentation saine. Les haricots pinto sont très riches en protéines ainsi qu’en acides aminés, que votre corps utilise pour construire et réparer les muscles, selon la clinique Mayo.
De plus, les haricots pinto sont riches en fibres avec 55% de votre DV par tasse cuite.
8. Haricots noirs : 15 g, 53 % VQ
Les haricots noirs offrent un excellent rapport qualité-prix sur le plan nutritionnel. Non seulement ils sont riches en nutriments, mais ils sont également une source bon marché de fibres et de vitamines. Ils sont l’une des meilleures sources de protéines à base de plantes et contiennent également 53% de votre DV de fibres dans 1 tasse cuite.
9. Avocats : 13,5 g, 48 % VQ
Ce fruit vert crémeux est une excellente source d’acides gras oméga-3 ainsi que de potassium et de vitamines C, K et E. Un avocat couvre à lui seul 48% de votre DV de fibres. Utilisez-le dans ces recettes d’avocat créatives.
10. Haricots de Lima : 13,2 g, 47 % VQ
Également connus sous le nom de haricots beurre, les haricots de Lima ont une texture crémeuse, presque semblable à celle de la pomme de terre et ont presque le goût d’avoir été trempés dans du beurre (d’où leur surnom). Vous pouvez les acheter congelés, séchés ou en conserve, et vous obtiendrez 47% de votre DV de fibres dans une seule tasse cuite. Les autres nutriments contenus dans les haricots de Lima comprennent les protéines, le fer, le potassium, le magnésium et le zinc.
11. Pois chiches : 12,5 g, 45 % VQ
Également connus sous le nom de haricots Garbanzo, les pois chiches sont un aliment de base dans la cuisine du Moyen-Orient et ils sont l’un des meilleurs aliments végétaliens riches en fibres, emballant 45% de votre DV dans 1 tasse cuite. La légumineuse est également idéale pour perdre du poids grâce à sa bonne dose de protéines et de fibres, qui agissent ensemble pour vous garder rassasié plus longtemps.
Le houmous de base est également une excellente source de fer à base de plantes, représentant 26% de votre DV dans une portion de 1 tasse.
12. Haricots Great Northern : 12,4 g, 44 % VQ
Comme tous les haricots, les haricots Great Northern sont l’un des meilleurs aliments riches en fibres solubles. Une tasse de haricots Great Northern cuits offre 44 pour cent de votre VQ de fibres.
13. Baies de sureau : 10,2 g, 36 % VQ
Ces baies acidulées existent depuis l’âge de pierre, selon la bibliothèque agricole nationale de l’USDA, et sont saluées pour leurs bienfaits nutritionnels. D’une part, ils sont une excellente source de fibres alimentaires, fournissant 36% de votre DV dans une tasse.
Et ils regorgent d’antioxydants qui renforcent votre système immunitaire et il a été démontré qu’ils réduisaient la durée du rhume et des symptômes du rhume dans une étude plus ancienne de 2004 dans The Journal of International Medical Research.
14. Graines de chia : 9,8 g, 35 % VQ
Les graines de chia sont surtout connues pour leur texture gélatineuse qui en fait un ajout savoureux aux smoothies et aux yaourts. Malgré leur petite taille, 1 once contient 35% de votre DV de fibres ainsi que plusieurs autres nutriments, notamment le magnésium, le calcium, le fer et le zinc.
15. Fèves : 9,5 g, 34 % VQ
Comme le pois chiche, cette légumineuse riche en nutriments est un aliment de base de la cuisine méditerranéenne. Une tasse de fèves cuites vous rapporte 34% de votre DV de fibres. Les fèves sont également riches en protéines, zinc, magnésium, fer, potassium et vitamine K.
Il est, cependant, important de noter que les personnes qui manquent de l’enzyme G6PD devraient éviter les fèves car elles peuvent provoquer une anémie hémolytique, selon un rapport d’octobre 2005 dans American Family Physician.
16. Courge poivrée : 9 g, 32% DV
Vous obtiendrez 25 % de la DV pour la vitamine C, 19 % de la DV pour le potassium et 11 % de la DV pour le fer dans une tasse de courge poivrée.Crédit image : bhofack2/iStock/GettyImages
Ce favori de l’automne provient de l’espèce de courge Cucurbita pepo, qui est de la même famille que la citrouille et la courgette. Le légume est une excellente source de fibres alimentaires – fournissant 32 pour cent de votre DV dans une tasse cuite au four. Découvrez ces délicieuses recettes de courge poivrée.
17. Goyaves : 8,9 g, 32 % VQ
Ce fruit tropical se décline en différentes couleurs allant du vert pâle au jaune foncé et c’est l’un des meilleurs aliments riches en fibres et faibles en gras, contenant 32% de votre DV et seulement 1,6 gramme de gras dans 1 tasse.
Il est également incroyablement riche en vitamine C, fournissant 419% de votre DV dans la même portion ainsi qu’un peu de potassium, de vitamine A et de folate. Bien que les goyaves soient disponibles toute l’année, elles sont mieux appréciées pendant la saison estivale.
18. Pois verts : 8,8 g, 31 % VQ
Le légume féculent est facilement disponible dans la plupart des régions du monde et offre de nombreux avantages pour la santé. Une tasse de haricots verts cuits vous rapporte 31 % de votre VQ de fibres, 35 % de votre VQ de vitamine K et 25 % de votre VQ de vitamine C.
Les pois verts favorisent également une bonne santé oculaire grâce à leur teneur en vitamine A, en lutéine et en zéaxanthine, selon l’Académie de nutrition et de diététique.
19. Succotash : 8,6 g, 31 % VQ
Ce plat traditionnel du Sud contient un mélange de maïs sucré, de haricots de Lima et parfois de tomates et de gombo. Il vous donne 31% de votre DV de fibres dans 1 tasse cuite et peut être dégusté de nombreuses façons – chaud ou froid seul, comme base pour les œufs et comme plat d’accompagnement savoureux.
20. Patates douces : 8,2 g, 29 % VQ
Ce légume féculent regorge de nutriments, notamment de vitamines A, C et B6, de potassium, de fer et, bien sûr, de fibres alimentaires. Une seule tasse de patates douces cuites contient 29 % de votre VQ de fibres et une patate douce cuite de taille moyenne contient 3,8 grammes de fibres, soit 13 % de votre VQ. Essayez-les dans ces délicieuses recettes de patates douces.
21. Edamame : 8,1 g, 29 % VQ
Les edamame sont des graines de soja qui ne sont pas complètement mûres, mais elles sont très utiles dans le domaine des nutriments, fournissant 18,5 grammes de protéines et 29% de votre DV de fibres dans une seule tasse cuite. Parmi les autres nutriments clés qui lui confèrent des bienfaits aussi impressionnants pour la santé, citons le magnésium, le zinc, le potassium, le fer et la vitamine K.
22. Framboises : 8 g, 29% VQ
Les framboises contiennent moins de sucre et de glucides nets que de nombreux autres fruits, ce qui en fait l’un des meilleurs aliments céto riches en fibres. Juste 1 tasse fournit 29 pour cent de votre DV de fibres pour seulement 64 calories. Les framboises sont également riches en vitamines C, K et E.
23. Graines de lin : 7,8 g, 28 % VQ
Les graines de lin, également connues sous le nom de graines de lin, contiennent des acides gras oméga-3 sains pour le cœur et sont l’un des meilleurs aliments riches en fibres et faibles en glucides. Une portion de 1 once contient 28% de votre DV pour les fibres. Il suffit de broyer un peu et de les ajouter simplement aux smoothies, aux céréales, au yaourt ou à la pâte à biscuits maison.
24. Épeautre : 7,6 g, 27 % VQ
L’épeautre est un type de blé, mais il regorge de nutriments et constitue une excellente source de fibres alimentaires.Crédit d’image: Karisssa/iStock/GettyImages
Cette céréale ancienne existe depuis des siècles, mais ce n’est que récemment qu’elle a gagné en popularité en tant qu’aliment santé.
Une tasse d’épeautre cuit couvre 27% de votre DV de fibres et fournit également une quantité considérable de protéines, de fibres, de manganèse, de phosphore, de vitamine B3, de zinc, de fer et de magnésium.
25. Mûres : 7,6 g, 27 % VQ
Douce, juteuse et éclatante d’une teinte violette vibrante, cette baie est un ajout préféré à la farine d’avoine, aux yaourts et même aux salades. C’est aussi une centrale nutritionnelle qui regorge de fibres de remplissage : une seule tasse de mûres contient 27% de votre DV, ainsi que des antioxydants anthocyanes, qui donnent à la baie sa riche couleur violet foncé, selon une étude de juillet 2012 dans le Journal de l’agriculture et de la chimie alimentaire.
26. Citrouille en conserve : 7,1 g, 25 % VQ
Surtout appréciée pendant la saison de Thanksgiving, la citrouille est un aliment nutritif à manger toute l’année. Même le type en conserve offre plusieurs avantages pour la santé, notamment une bonne dose de fibres ainsi que des vitamines et des minéraux.
Une tasse de citrouille en conserve contient 25 % de votre DV de fibres, 212 % de votre DV de vitamine A, 33 % de votre DV de vitamine K et 19 % de votre DV de fer. Essayez-le dans ces recettes de citrouille délicieusement savoureuses.
27. Grenades : 7 g, 25 % VQ
Ce super aliment mérite absolument son titre estimé. Non seulement c’est vraiment joli (il suffit de regarder cette couleur rouge vif !), mais c’est particulièrement faible en calories et riche en fibres.
Une tasse d’arilles de grenade couvre 25 pour cent de votre DV de fibres et offre une portion saine de vitamines K, C et E, ainsi que de potassium. Essayez-les dans ces délicieuses recettes de grenade riches en antioxydants.
28. Artichauts : 6,8 g, 24 % VQ
Les artichauts sont l’un des principaux aliments riches en fibres pour la constipation, car ils contiennent des fibres insolubles ainsi que de l’inuline, un prébiotique qui stimule la croissance de bonnes bactéries intestinales, selon la National Library of Medicine.
Un artichaut cuit de taille moyenne représente 24% de votre DV de fibres et contient une quantité impressionnante de phosphore, de potassium, de calcium, de magnésium ainsi que de vitamines C et K. Essayez les légumes dans l’une de ces recettes d’artichauts riches en protéines.
29. Courge Butternut : 6,6 g, 23 % VQ
La courge musquée est surtout connue pour sa grande quantité de vitamine A sous forme de bêta-carotène (c’est ce qui lui donne cette magnifique teinte orangée).
Il contient également une quantité importante de fibres, avec 23% de votre DV dans une seule tasse cuite ainsi que des vitamines C et E, du magnésium, du potassium, du calcium et du fer. Découvrez ces délicieuses recettes de courge musquée riches en protéines.
30. Groseilles à maquereau : 6,5 g, 23 % VQ
Les groseilles à maquereau sont disponibles dans une gamme de couleurs, y compris le vert, le jaune, le rose, le rouge et le violet foncé.Crédit d’image: Sanny11/iStock/GettyImages
Ce fruit rond et brillant ressemble beaucoup au raisin vert standard mais beaucoup plus petit; et plus ils sont mûrs, plus ils ont un goût sucré. Les groseilles à maquereau regorgent de nutriments, notamment de vitamine C, de potassium et de fibres. Une tasse de groseilles à maquereau représente 23% de votre DV de fibres.
31. Citrons : 5,9 g, 21 % VQ
Les citrons ajoutent une touche de saveur à à peu près tout ce à quoi vous les ajoutez, comme un plat de poulet ou une simple tasse d’eau chaude.
Les citrons font partie de la famille des agrumes, il n’est donc pas surprenant qu’ils soient riches en vitamine C, mais ils sont également riches en fibres alimentaires, contenant 21% de votre DV dans une tasse sans la peau.
32. Tofu ferme : 5,8 g, 21 % VQ
Le tofu est une source de protéines végétales incroyablement polyvalente et peu coûteuse, c’est pourquoi il est si populaire parmi les végétaliens et les végétariens. Il est fait de lait de soja caillé qui a été égoutté et pressé en un bloc – plus il est pressé longtemps, plus le tofu devient ferme.
Le tofu riche en protéines est l’un des meilleurs aliments riches en fibres et faibles en glucides, représentant 21% de votre DV de fibres et seulement 7 grammes de glucides dans 1 tasse. C’est aussi une excellente source de calcium, de fer, de zinc, de magnésium et de potassium. Essayez-le dans ces recettes de tofu tout sauf fades.
33. Courge d’hiver : 5,7 g, 21 % VQ
Cette courge rayée en forme de poire a un goût similaire à la courge musquée, mais elle est connue pour son apparence unique et sa peau plus épaisse. Comme le noyer cendré, il peut être conservé pendant un certain temps avant de se gâter, c’est donc un excellent légume à acheter à l’épicerie.
C’est aussi très nutritif et une merveilleuse source de fibres : 1 tasse de courge musquée cuite en cubes sert jusqu’à 21 pour cent de votre VQ de fibres.
34. Panais : 5,6 g, 20 % VQ
Ce légume féculent est l’un des aliments les plus polyvalents riches en fibres et faibles en gras. Il conserve sa texture longtemps après avoir été cuit dans des soupes et des ragoûts.
Les panais ont une saveur douce et délicate et sont une excellente source de fibres avec 20 pour cent de votre DV par tasse cuite. Les panais sont également riches en vitamines K, C et E.
35. Poires : 5,5 g, 20 % VQ
Grignotez une poire moyenne et vous obtiendrez 20 pour cent de votre DV pour la fibre. Les poires juteuses sont un ajout délicieux aux smoothies, aux bols de yogourt et même aux viandes salées. Mais si vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez-les dans ces délicieuses recettes de desserts aux poires.
36. Kiwi : 5,4 g, 19 % VQ
Le kiwi est souvent appelé kiwi et est parfois appelé groseille chinoise. Il est petit, flou et de forme ovale avec un intérieur vert, sucré et minable et regorge de nutriments.
En plus d’emballer 19 % de votre VQ de fibres dans 1 tasse tranché, le kiwi est également une excellente source de vitamine C, fournissant 185 % dans cette même portion. Il est également riche en vitamine K, vitamine E et potassium.
37. Chou frisé : 5,2 g, 19 % VQ
Ce vert foncé à feuilles, surtout connu pour sa teneur élevée en vitamine K, est un aliment céto riche en fibres. Une tasse cuite de chou frisé haché fournit 453% de votre DV de vitamine K et cette même portion représente 19% de votre DV de fibres (avec un peu moins de 7 grammes de glucides).
Il est également riche en plusieurs autres nutriments, notamment les vitamines A, C et E ainsi que le calcium. Découvrez ces conseils pour savoir comment ajouter du chou frisé à votre alimentation.
38. Amarante : 5,2 g, 18 % VQ
Cette ancienne pseudo-céréale appartient à une famille différente des céréales traditionnelles comme le blé et l’avoine. Il est cependant assez similaire en termes de valeur nutritionnelle et fournit une portion saine de fibres : 18 pour cent de votre DV dans 1 tasse cuite.
L’amarante a également 38% de votre DV pour le magnésium et 29% de votre DV pour le fer. La meilleure façon de cuire l’amarante, comme la plupart des céréales, est de la faire bouillir dans une casserole moyenne pendant environ 20 minutes jusqu’à ce que tout le liquide soit complètement absorbé.
39. Sarrasin : 4,6 g, 16 % VQ
Si vous cherchez une excellente alternative au riz qui est encore plus nutritive, pensez au sarrasin, un petit grain de forme triangulaire riche en fibres. Une seule tasse de sarrasin cuit contient 16% de votre DV de fibres.
Le sarrasin fournit une source d’énergie saine avec 11% de votre DV de glucides et de protéines. Il offre également une gamme d’autres nutriments, notamment des vitamines B, du zinc, du cuivre et de l’acide folique.
40. Gruau : 4 g, 14% VQ
Les flocons d’avoine peuvent être sucrés ou salés – ajoutez des fruits et un filet de miel ou complétez-le avec un œuf assaisonné.Crédit d’image: samael334/iStock/GettyImages
La farine d’avoine est un aliment populaire pour le petit-déjeuner riche en fibres pour une bonne raison : 1 tasse cuite contient 14% de votre DV pour les fibres ainsi que près de 6 grammes de protéines. Essayez les grains entiers dans ces recettes d’avoine de nuit riches en protéines qui se préparent pratiquement toutes seules.
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