Si vous voulez bien vieillir, limitez ces 7 nutriments quotidiennement

Même les nutriments bons pour la santé, tels que l’acide folique et le fer, ne devraient pas être consommés en excès avec l’âge.Crédit d’image: AleksandarNakic/E+/GettyImages

Une alimentation saine et un vieillissement en bonne santé vont de pair : plus vous accumulez d’aliments riches en nutriments dans votre assiette (associés à d’autres habitudes bonnes pour la santé comme l’exercice régulier et la gestion du stress), plus vos chances de longévité sont grandes.

Mais manger certains​ nutriments en excès peut augmenter vos chances de développer certaines maladies chroniques et aggraver votre capacité à vieillir avec grâce.

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Évitez les dommages potentiels et vivez plus longtemps en limitant ces sept nutriments.

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Si vous voulez bien vieillir, mangez ces 7 nutriments quotidiennement

1. Sucre

Un excès de sucre peut saboter votre santé, surtout avec l’âge.

Prendre trop de sucre peut augmenter votre risque de diabète et augmenter vos taux de triglycérides, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques, explique Phyllis Famularo, DCN, RD, CSG, diététiste spécialisée en gérontologie. De plus, une alimentation riche en aliments transformés, dont le sucre, est associée à l’obésité, ajoute-t-elle.

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Au lieu de cela, faites de votre mieux pour incorporer plus de légumes dans vos repas, tenez-vous-en à de plus petites portions de glucides et examinez les étiquettes des aliments pour les sucres ajoutés, explique Angel Planells, RDN, FAND, un diététicien spécialisé dans le vieillissement et la nutrition des personnes âgées et porte-parole de la Académie de Nutrition et Diététique.

2. Nitrates

Si vous voulez vieillir en bonne santé, éliminez les aliments contenant des nitrates de votre alimentation quotidienne.

Les nitrates sont des composés utilisés pour préserver et améliorer l’apparence de certains aliments, notamment les viandes transformées comme le jambon, le bacon, la charcuterie et les hot-dogs, explique Planells.

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En excès, les aliments contenant des nitrates – qui ont également tendance à être des produits riches en sodium – peuvent entraîner des maladies cardiaques en provoquant le durcissement et le rétrécissement des artères, explique Famularo. Et ils semblent également être liés au développement du diabète, dit-elle.

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De plus, certaines recherches ont conclu que la consommation de ces aliments en grande quantité peut augmenter l’incidence de divers cancers, ajoute Planells.

Ce qu’il faut retenir : Bien qu’il soit acceptable d’en profiter de temps en temps, essayez de réduire ces aliments riches en nitrates de votre alimentation.

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3. Sodium

Alors que vous avez besoin de sodium pour survivre, en excès, il peut faire des ravages sur votre santé. « Trop de sodium peut entraîner de l’hypertension et des maladies cardiaques », explique Famularo.

Malheureusement, il est trop facile d’en faire trop dans le département du sel. C’est parce que certains aliments – comme les aliments emballés hautement transformés ou les aliments de restaurant – peuvent contenir jusqu’à 1 400 milligrammes de sodium par portion, explique Planells.

Pour le contexte, il est recommandé de consommer moins de 2 000 milligrammes de sodium par jour, dit Planells. Pourtant, l’Américain moyen reçoit plus de 3 200 milligrammes par jour.

Encore une fois, vérifier les étiquettes des aliments est essentiel. Tout ce qui a une valeur quotidienne (VQ) de 20 pour cent ou plus est considéré comme un aliment riche en sodium. Pour réduire votre consommation de sodium, optez pour des aliments de moins de 700 milligrammes par portion et augmentez votre consommation de fruits et légumes, dit Planells.

4. Gras trans

Les graisses trans artificielles – des substances artificielles utilisées pour améliorer le goût, la texture et la durée de conservation des aliments transformés – sont un tel obstacle à la santé qu’elles ont été jugées dangereuses par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis.

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Voici pourquoi : les gras trans peuvent augmenter votre mauvais cholestérol (tout en abaissant votre bon cholestérol) et augmenter votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2, selon l’American Heart Association.

De plus, une alimentation riche en graisses trans peut également nuire à la santé de votre cerveau. Une étude d’octobre 2019 en Neurologie​ a révélé que les personnes ayant des niveaux plus élevés de graisses trans d’origine humaine dans le sang avaient une plus grande probabilité de développer la maladie d’Alzheimer ou la démence.

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Et tandis que la FDA les a interdits dans la ​la plupart​ des aliments, un produit peut être considéré comme « sans gras trans » s’il contient moins de 0,5 gramme de gras trans par portion, selon Planells. Bien que cela ressemble à une petite quantité de gras trans, ces petites portions peuvent s’accumuler avec le temps.

Pour éviter le piège des gras trans, limitez votre consommation d’aliments frits, de restauration rapide, d’aliments d’origine animale (comme les viandes rouges et les produits laitiers), de margarine, de crèmes non laitières, de craquelins, de biscuits, de gâteaux, de pâtisseries et de certains aliments surgelés ( comme la pizza), dit Planells.

5. Graisses saturées

Comme les graisses trans, les graisses saturées en quantités excessives peuvent augmenter par inadvertance votre risque de développer certains problèmes de santé avec l’âge.

Un régime riche en graisses saturées associé à des aliments riches en sodium peut contribuer aux maladies cardiaques, au diabète, à l’obésité et à d’autres maladies chroniques, explique Famularo.

Famularo recommande de limiter les graisses saturées à 10 pour cent de vos calories quotidiennes. Une façon d’y parvenir est de réduire votre consommation de produits d’origine animale. « La poussée vers les régimes à base de plantes est le meilleur moyen de réduire les graisses saturées présentes principalement dans les aliments d’origine animale », dit-elle.

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Planell convient que vous devriez emballer votre assiette avec des plantes comme des fruits et des légumes, et choisir des grains entiers, des légumineuses et des graisses plus saines comme l’huile d’olive.

6. Acide folique

L’acide folique est une vitamine B présente dans les légumes verts à feuilles, les fruits, les haricots et les pains et céréales enrichis. Il aide le corps à fabriquer de nouvelles cellules et est particulièrement important pour les femmes enceintes, car il aide à prévenir les anomalies du tube neural chez le fœtus en croissance, explique Famularo.

Mais, « certaines recherches ont indiqué qu’une trop grande quantité d’acide folique chez les personnes âgées peut provoquer une neuropathie périphérique (un type de lésion nerveuse) », explique Famularo.

Par conséquent, parlez toujours à votre médecin avant de prendre des suppléments d’acide folique.

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7. Fer

Nous avons besoin de fer pour de nombreuses fonctions, y compris le transport de l’oxygène de nos poumons vers toutes les autres parties de notre corps, selon la National Library of Medicine des États-Unis.

Mais, à mesure que nous vieillissons, nos besoins en fer changent souvent. Par exemple, une fois qu’une personne traverse la ménopause, les besoins en fer diminuent considérablement, explique Famularo.

Et si vous continuez à consommer plus de fer que ce dont votre corps a besoin, cela peut nuire à votre santé. En effet, un excès de fer peut s’accumuler dans les tissus, en particulier dans le foie, le pancréas, le cœur, les articulations et le cerveau, et peut contribuer à certains types de cancers et de diabète, explique Famularo.

Vérifiez donc toujours auprès de votre médecin si vous pouvez prendre un supplément de fer en toute sécurité.

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