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    Vous ressentez une douleur au biceps après une séance d’entraînement ? Vous n’arrivez pas à redresser votre bras ? Voici pourquoi

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    Si vous n’arrivez pas à redresser vos bras après une séance de sport, l’inflammation et les lésions de vos structures musculaires peuvent être en cause.Image Credit:Mladen Zivkovic/E+/GettyImages

    Dans cet article

    • Vous n’arrivez pas à redresser les bras ?
    • Vous ressentez une douleur prolongée au niveau du biceps ?
    • Quand devriez-vous consulter votre médecin ?
    • Comment y remédier ?

    Il est normal d’avoir mal aux bras et aux biceps après une séance d’entraînement exigeante pour le haut du corps, et c’est peut-être même normal. Après tout, les muscles endoloris font naturellement partie du processus de réparation de votre corps qui, en fin de compte, vous rend plus fort.

    Mais certaines personnes ressentent un étrange phénomène post-exercice qui va au-delà des simples courbatures. Après avoir soulevé des poids – généralement une bonne dose de biceps et d’exercices de traction – elles se rendent compte qu’elles ne peuvent pas redresser complètement leurs bras. Leurs coudes ne le font tout simplement pas.

    Une douleur durable au niveau du biceps, en particulier lorsque vous ne pouvez pas tendre le bras, est généralement due à une inflammation et à des lésions supplémentaires (généralement le résultat d’un nouveau stress exercé sur le muscle biceps). Mais que pouvez-vous faire pour soulager la gêne ? Et comment l’éviter à l’avenir ?

    Découvrez pourquoi vous ne pouvez pas redresser vos bras après une séance d’entraînement et ce que vous pouvez faire pour résoudre le problème.

    Pourquoi ne puis-je pas redresser les bras après une séance d’entraînement des biceps ?

    1. augmentation du flux sanguin et de l’inflammation

    Une séance d’entraînement intense provoque des micro-déchirures dans les fibres musculaires (et leurs nerfs), ce qui entraîne des douleurs musculaires retardées, ou DOMS, un jour ou deux après l’exercice intense.

    « Pour réparer les dommages causés au système neuromusculaire, le flux sanguin vers la zone augmente », explique Todd Buckingham, PhD, physiologiste de l’exercice en chef du Mary Free Bed Sports Performance Lab. « Cela crée une inflammation et un œdème, c’est-à-dire un gonflement.

    En fin de compte, l’augmentation de la circulation sanguine est une bonne chose, car votre sang transporte des nutriments qui contribuent à la guérison. « Elle régénère les tissus musculaires, ce qui augmente les performances et la force globale », explique Jonathan Mike, professeur de sciences de l’exercice et de performance sportive à l’université du Grand Canyon.

    Mais cela peut aussi s’accompagner d’effets secondaires moins agréables. L’inflammation due à l’augmentation du flux sanguin exerce une pression sur vos nerfs, explique Buckingham. C’est pourquoi vos muscles sont si sensibles.

    La douleur et le gonflement de vos bras, à leur tour, peuvent vous empêcher de redresser complètement l’articulation de votre coude. À partir d’un certain point, la pression exercée sur les fibres nerveuses est si intense que votre cerveau ordonne à votre bras de ne plus se redresser. (Tout cela se passe dans votre système nerveux autonome, ce n’est donc pas quelque chose que vous pouvez contrôler consciemment).

    L’inflammation peut physiquement limiter l’amplitude de vos mouvements de plusieurs degrés, explique Buckingham. « L’inflammation agit comme un blocus qui vous empêche de vous étendre complètement.

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    2. dommages cellulaires

    Une autre cause potentielle de l’impossibilité d’étendre le coude est la détérioration des structures qui soutiennent les muscles biceps.

    « Chacune de vos cellules musculaires est entourée d’une structure en forme de filet, appelée réticulum sarcoplasmique (RS) », explique Buckingham. Le réticulum sarcoplasmique joue un rôle essentiel dans la contraction et le relâchement de vos muscles. Il libère du calcium dans vos cellules musculaires, ce calcium agissant comme la clé qui déverrouille vos muscles et leur permet de bouger. Ainsi, pour allonger les muscles de votre biceps et étendre vos bras, la SR doit libérer du calcium.

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    « Mais si vous endommagez votre SR au cours d’un exercice intense, il ne libérera pas de calcium et il n’y aura donc pas de relaxation du muscle », explique Buckingham. « Cela peut entraîner des raideurs et des douleurs et vous empêcher de redresser le muscle.

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    3 raisons d’une douleur prolongée au biceps

    Une douleur durable au niveau du biceps, en particulier lorsque vous ne pouvez pas redresser votre bras, est généralement due à une inflammation et à des lésions supplémentaires (généralement le résultat d’un nouveau stress exercé sur le muscle biceps) :

    1. pousser trop fort

    Si vous en faites trop pendant une séance d’entraînement, vous risquez davantage de ne pas pouvoir allonger vos muscles par la suite.

    « Si un muscle est sollicité au-delà de ses limites en raison de contractions répétées contre une charge lourde, il en résulte une lésion neuromusculaire », explique M. Buckingham. « C’est une indication que vous êtes allé trop loin, alors revenez un peu en arrière la prochaine fois.

    Corrigez le tir

    Augmenter l’intensité petit à petit permet d’obtenir de meilleurs résultats à long terme. Veillez à augmenter l’intensité de l’exercice de manière progressive, afin de ne pas vous surcharger.

    2. essayer de nouveaux exercices

    Dans le même ordre d’idées, si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps ou si vous en faites un autre que d’habitude (par exemple, si vous allez à votre premier cours de barre ou si vous soulevez des poids pour la première fois depuis longtemps), vous courez également un plus grand risque.

    « Lorsque vous n’êtes pas habitué à une activité, vos muscles présentent davantage de microdéchirures que si vous la pratiquez régulièrement », explique M. Buckingham. « La raison en est que vos muscles doivent se renforcer pour que la prochaine fois que vous ferez la même activité, ils ne soient pas aussi endommagés. »

    Réparez le tir

    Il n’y a aucune raison d’éviter les nouveaux exercices (à moins qu’ils n’aggravent une blessure actuelle ou n’en provoquent une nouvelle). Il suffit d’y aller doucement.

    3. faire un travail excentrique

    Les blessures sont plus fréquentes lors d’exercices qui impliquent des actions excentriques. « La contraction excentrique est l’allongement forcé d’un muscle », explique Buckingham.

    Par exemple, lors d’une flexion du biceps, le fait de lever la main jusqu’à l’épaule constitue une action ou une contraction concentrique – le muscle du biceps se raccourcit. Le maintien de l’haltère en place au sommet de la levée est une contraction isométrique, c’est-à-dire qu’il n’y a pas de changement dans la longueur du muscle. Lorsque vous redescendez votre main, il s’agit d’une contraction excentrique, qui allonge le muscle.

    « Les contractions excentriques sont celles qui endommagent le plus les muscles, car vous travaillez contre la gravité », explique M. Buckingham. « Au lieu de laisser votre main tomber sur le côté, vous devez contrôler la descente.

    Réparez le tir

    Les exercices excentriques sont excellents pour développer les muscles, alors ne vous sentez pas obligé de les éviter. Au contraire, limitez le nombre d’exercices excentriques que vous effectuez au cours d’une séance d’entraînement donnée. Essayez de vous limiter à un exercice par séance avant d’en faire davantage.

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    Il est normal d’être un peu endolori après une séance d’entraînement. Tant que la douleur disparaît dans les 48 heures, tout devrait bien se passer. Cela dit, cela signifie probablement que vous vous êtes surmené (voir ci-dessous). Après tout, si vous avez des courbatures ou si vos mouvements sont inhibés au point que vous ne pouvez plus vous entraîner pendant plusieurs jours, vous ne profitez pas des bienfaits d’une activité physique régulière.

    « La constance est essentielle si vous voulez améliorer votre condition physique », affirme M. Buckingham.

    Si vos symptômes durent plus de deux jours, vous devriez consulter un médecin afin d’exclure des affections plus graves telles que la rhabdomyolyse (souvent surnommée « rhabdo »).

    « La rhabdomyolyse se produit lorsque le muscle est extrêmement endommagé », explique le docteur Buckingham. « Il se décompose et libère des protéines dans le sang, ce qui peut nuire à votre cœur et à vos reins et mettre votre vie en danger. Les signes de rhabdomyolyse sont une urine rouge foncé, des douleurs musculaires intenses et une faiblesse.

    Pensez également à consulter votre médecin si vous ressentez une douleur intense ou durable à l’intérieur du coude. Cela peut être le signe d’une blessure au tendon, explique le docteur Buckingham. Il se peut que vous ayez froissé le tendon qui relie le muscle biceps aux os – heureusement, cela se résout généralement tout seul.

    Il peut également s’agir d’une affection appelée « tennis elbow » (coude de tennis), explique Mike. « Elle est souvent due à une surutilisation du muscle de l’avant-bras et se soigne très bien. Selon l’Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, la grande majorité des personnes souffrant de tennis elbow se sentent mieux avec du repos, des analgésiques en vente libre et de la kinésithérapie.

    Quand pourrai-je à nouveau redresser mon bras ?

    Très probablement en un jour ou deux. Toutefois, les choses peuvent prendre un peu plus de temps, en fonction du type et du volume global de votre récente séance d’entraînement, explique Mike. « Cela dépend aussi en partie de la génétique et de la façon dont vous vous reposez et récupérez », ajoute Buckingham.

    Si vous êtes tellement endolori que vous ne pouvez plus bouger, il est probablement préférable de consulter un professionnel de la santé, car il se peut que vous vous soyez blessé pendant votre séance d’entraînement.

    Vous n’arrivez pas à étendre les bras après la séance d’entraînement ? Voici comment y remédier

    1) Ajustez votre entraînement

    En faire trop et trop tôt est une cause fréquente de courbatures et de raideurs musculaires (surtout pour les débutants). La meilleure solution à long terme consiste donc à réduire l’intensité de vos exercices. Diminuez les poids que vous soulevez et/ou réduisez le nombre de séries et de répétitions. Une bonne règle de base est que chaque série doit être confortablement stimulante.

    Ensuite, au fil du temps, augmentez lentement vos séances d’entraînement afin que vos muscles puissent s’adapter, récupérer et redevenir plus forts entre chaque séance d’entraînement.

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    2. bougez et étirez-vous

    Vous vous demandez si vous devriez vous entraîner pendant que vous êtes endolori ? Ne vous lancez pas tout de suite dans une nouvelle séance d’entraînement, mais vous pouvez continuer à bouger. « Effectuer des mouvements d’amplitude douce augmentera le flux sanguin vers la zone affectée et contribuera à la récupération », explique M. Buckingham.

    Il suggère de répéter le même type de mouvements que ceux qui ont causé le problème, mais sans poids. Ainsi, si vous ne pouvez pas redresser votre bras, essayez les exercices suivants : flexions du biceps, extensions du triceps, cercles des bras, pressions sur les épaules et élévations en Y.

    Selon l’American Council on Exercise (ACE), les étirements peuvent également contribuer à soulager les courbatures post-entraînement. Effectuer quelques étirements dynamiques des bras (comme les mouvements ci-dessous) peut favoriser la circulation sanguine et la récupération de vos muscles endoloris.

    Étirement dynamique du triceps au-dessus de la tête

    Niveau de compétence Tous niveauxPartie du corps Bras et épaules

    1. Levez le bras gauche au-dessus de votre tête et pliez le coude pour abaisser la paume vers le dos.
    2. Placez votre main droite près du coude levé et tirez-le doucement vers votre corps et vers le bas.
    3. Faites une pause, puis relâchez et redressez votre bras au-dessus de votre tête.
    4. Répétez ce mouvement et changez de côté.

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    Exercice de flexion et d’extension du poignet

    Niveau de compétence Tous niveauxPartie du corps Bras

    1. Tenez votre bras gauche tendu devant votre corps à hauteur d’épaule, la paume tournée vers le haut.
    2. De l’autre main, tirez sur vos doigts pour sentir un léger étirement dans votre avant-bras.
    3. Faites une pause, puis levez votre paume vers votre avant-bras, en ramenant doucement les doigts vers vous.
    4. Alternez ici, puis changez de côté.

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    Balancement avant au-dessus de la tête

    Niveau d’habileté Tous niveauxPartie du corps Bras et épaules

    1. Commencez par vous tenir debout, les bras le long du corps et les pieds écartés de la largeur des épaules.
    2. Faites un petit pas en avant sur votre jambe gauche tout en balançant vos deux bras au-dessus de votre tête.
    3. Faites pivoter vos bras vers le bas en reculant.
    4. Répétez le même processus en faisant un pas en avant avec l’autre pied.
    5. Alternez les mouvements de va-et-vient.

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    3) Faites le plein d’énergie

    Selon l’ACE, lorsque vous faites de la musculation, vos muscles utilisent les glucides stockés comme source d’énergie. Il est donc important de privilégier les sources de glucides riches en nutriments (comme l’avoine ou les patates douces) pour reconstituer vos muscles endoloris.

    Veillez également à consommer suffisamment de protéines. Les protéines aident à réparer les dommages musculaires induits par l’exercice, ce qui vous permet de devenir plus fort. Vous vous demandez quelle quantité de protéines consommer ? Visez 1,4 à 2 grammes de protéines par 2,2 livres de poids corporel par jour.

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