Les essuie-glaces sont un exercice d’abdominaux avancé qui va illuminer tout votre tronc.Image Credit:Sophie Walster/iStock/GettyImages
Si les torsions russes et les levées de jambes avaient un bébé, ce serait les essuie-glaces. Cet exercice de base incroyablement difficile fait travailler vos obliques comme les torsions russes et exige la force et le contrôle d’une prise isométrique comme les levées de jambe.
- Qu’est-ce que les essuie-glaces ?Il s’agit d’un exercice d’abdominaux effectué en position allongée qui vous oblige à déplacer vos jambes d’un côté à l’autre sans toucher le sol. Lorsqu’il est effectué correctement, le mouvement ressemble au mouvement de va-et-vient des essuie-glaces, vous l’aurez deviné.
- Quels sont les muscles ciblés par les essuie-glaces ?Principalement les muscles obliques, qui ont tendance à être moins sollicités que vos muscles abdominaux dans les exercices de base traditionnels.
- Qui peut pratiquer les essuie-glaces ?Les personnes ayant un niveau de forme avancé. Les débutants et les personnes dont le tronc est faible, qui souffrent de lombalgies ou dont la mobilité est limitée devraient éviter ce mouvement, car il est facile de l’exécuter de manière incorrecte, ce qui peut entraîner des tensions dorsales et des blessures potentielles, explique Ben Lauder-Dykes, entraîneur pour Fhitting Room et instructeur certifié de kettlebell.
Comment faire l’exercice de l’essuie-glace avec une forme parfaite ?
Niveau d’aptitude AvancéRégion Noyau
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol.
- Vos bras peuvent être tendus sur les côtés ou à un angle d’environ 45 degrés par rapport à votre corps, les paumes vers le bas. Choisissez la position des bras qui vous semble la plus confortable.
- Ensuite, appuyez le bas de votre dos sur le sol pour mobiliser vos muscles abdominaux. Gardez le bas du dos à plat sur le sol pendant toute la durée de l’exercice, sans le cambrer.
- Décollez vos pieds du sol et tendez vos jambes vers le plafond. C’est la position de départ.
- Appuyez vos deux mains et vos deux bras sur le sol pour améliorer votre stabilité lorsque vous abaissez vos deux jambes vers la gauche. Descendez seulement jusqu’à ce que vous soyez à l’aise.
- Ensuite, contractez vos abdominaux et ramenez vos jambes au milieu avant de les abaisser vers le côté droit.
- Continuez à alterner les côtés et n’oubliez pas de garder vos muscles abdominaux serrés et engagés tout au long du mouvement.
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Combien d’essuie-glaces devriez-vous faire ?
Lorsqu’il s’agit d’essuie-glaces, la forme est plus importante que le nombre de répétitions. Faites donc autant de répétitions que vous pouvez en faire avec une bonne technique et arrêtez-vous dès que vous sentez que votre forme vous fait défaut.
Commencez par 3 séries de 10 répétitions (5 de chaque côté). Vous pouvez également régler un chronomètre sur 30 secondes et effectuer autant de répétitions que possible, en vous arrêtant ou en modifiant (nous y reviendrons plus tard) si votre forme commence à se dégrader.
Quels sont les avantages des essuie-glaces ?
La plupart des exercices d’abdominaux se concentrent normalement sur la stabilité, ce qui, par nature, implique peu d’importance pour l’amplitude des mouvements, mais les essuie-glaces vous aident à améliorer les deux, explique M. Lauder-Dykes.
La torsion nécessite une grande amplitude de mouvement qui fait travailler les obliques internes et externes en tant que rotateurs, qui doivent fonctionner en synchronisation pour accomplir l’action d’un côté à l’autre, explique-t-il.
De plus, les essuie-glaces incorporent également des prises isométriques (lorsque vous abaissez vos jambes, vous devez faire une brève pause sans les laisser tomber sur le sol). Cela exige une force et un contrôle importants de vos obliques.
Erreurs courantes à éviter lors de l’utilisation des essuie-glaces
1. Votre dos se soulève du sol. « Il est très difficile de résister au poids des jambes qui soulève le bas du dos du sol et ouvre la cage thoracique », explique Mme Lauder-Dykes. « Lorsque ces deux phénomènes se produisent, les abdominaux ne sont plus engagés dans le mouvement, ce qui signifie que d’autres groupes musculaires [notamment les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les grands abdominaux] prennent le relais pour faire le travail.
Non seulement cela rend le mouvement moins efficace pour vos obliques, mais cela augmente également le risque d’inconfort, de douleur ou de blessure. Par exemple, si les grands abdominaux sont sollicités lors de l’extension, vous risquez davantage de souffrir de diastasis recti (séparation des grands abdominaux), explique Mme Lauder-Dykes.
2. Ne pas modifier quand il le faut.Si vous trouvez que les essuie-glaces sont trop éprouvants pour votre dos ou vos abdominaux, n’insistez pas – aucun exercice ne devrait jamais être douloureux. Connaissez vos limites et modifiez-les en conséquence.
Modifications des essuie-glaces
Encore une fois, les essuie-glaces sont un mouvement avancé, qui peut entraîner des douleurs ou des blessures s’il est mal exécuté. Donc, si vous trouvez que les essuie-glaces sont trop difficiles, renforcez votre force avec ces modifications.
- Pliez vos genoux à 90 degrés.Cela allègera la charge du mouvement et diminuera la pression sur votre dos.
- Raccourcissez l’amplitude du mouvement. De même, en réduisant l’amplitude du mouvement d’un côté à l’autre, vous sollicitez moins votre dos et d’autres muscles.
- Essayez d’autres mouvements basés sur les obliques.Il existe d’autres exercices obliques tout aussi efficaces qui sont plus faciles à maîtriser et qui progressent avec le temps, explique Lauder-Dykes. Des mouvements comme le dead bug, le cable wood chop et les rotations sur la planche latérale vous donnent plus de contrôle, dit-il.
Mouvement 1 : Insecte mort
Niveau d’habileté Tous les niveauxRegion Noyau
- Allongez-vous sur le dos, les deux bras tendus vers le plafond, et soulevez vos pieds du sol de façon à ce que vos jambes soient pliées à un angle de 90 degrés.
- Gardez le bas de votre dos en contact avec le sol pendant toute la durée de l’exercice.
- Lentement et avec contrôle, étendez votre bras droit et votre jambe gauche en les éloignant l’un de l’autre.
- Abaissez vos membres aussi loin que possible tout en gardant le bas du dos en contact avec le sol. Luttez contre l’envie de cambrer le dos en serrant les abdominaux.
- Expirez en ramenant votre bras et votre jambe à la position de départ avec le même mouvement lent et contrôlé.
- Répétez avec l’autre bras et l’autre jambe, puis revenez au centre. Cela compte pour une répétition.
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Mouvement 2 : Cable Wood Chop
Niveau d’habileté Tous les niveauxRégion : cœur
- Mettez-vous à genoux, le côté gauche face à l’appareil à câbles, et saisissez la poignée à deux mains.
- Gardez les bras tendus et éloignez-vous du point d’ancrage en tournant vers la droite.
- Contrôlez votre retour à la position de départ de manière à résister légèrement à la rotation, plutôt que d’être tiré par le câble.
- Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez de côté.
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Conseil
« Le câble permet une plus grande amplitude de mouvement et une sollicitation constante des obliques internes (côté agenouillé) et des obliques externes (côté haut) afin d’entraîner ces muscles sur toute l’amplitude de leur mouvement « , explique Lauder-Dykes.
Mouvement 3 : rotation de la planche latérale
Niveau d’habileté : intermédiaireRégion : abdominaux
- Commencez par vous allonger sur le côté droit, en vous appuyant sur votre coude droit. Votre coude doit se trouver directement sous votre épaule. Vos jambes doivent être droites et vos pieds empilés l’un sur l’autre ou décalés.
- Soulevez vos hanches du sol de façon à ce que votre corps forme une ligne droite de vos chevilles à vos épaules.
- Levez le bras gauche vers le plafond, puis tournez le torse vers l’avant et passez lentement le bras gauche sous votre corps.
- Contractez votre tronc et revenez à la position de départ.
- Faites toutes vos répétitions d’un côté, puis changez de côté et faites le même nombre de répétitions.
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Conseil
« L’essentiel est de s’assurer que le pied arrière appuie le plus fort possible sur le sol afin de créer plus de tension dans le bas du corps pour stabiliser la hanche, ce qui permet de mieux contrôler les muscles utilisés », explique Mme Lauder-Dykes.
Progression des essuie-glaces
Les essuie-glaces sont déjà très difficiles, il n’est donc pas nécessaire de faire progresser l’exercice, dit Lauder-Dykes. Mais si vous maîtrisez la forme et que vous souhaitez relever un défi supplémentaire, vous pouvez essayer ces variations avancées.
- Rapprochez vos bras de votre corps. Cela vous offrira moins de soutien et de stabilité et fera travailler votre tronc encore plus fort.
- Faites des essuie-glaces suspendus. Cette variante, qui consiste à se suspendre à une barre de traction, à lever les jambes, puis à les faire pivoter d’un côté à l’autre, fera travailler votre tronc, votre dos et vos épaules et mettra à l’épreuve votre force de préhension.
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