L’entraînement de la force et de la mobilité du bas du corps peut améliorer votre capacité à vous lever du sol en toute confiance.Crédit d’image: Westend61/Westend61/GettyImages
Quand vous étiez un enfant, vous vous êtes probablement affalé par terre pour jouer et vous avez rebondi de la même manière. Mais en vieillissant, se lever avec grâce (et sans grogner) n’est pas aussi facile.
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Heureusement, avec de la pratique, vous pouvez renforcer votre jeu pour vous lever du sol.
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Ici, Lee Hanses, PT, DPT, un physiothérapeute de Bespoke Treatments à Seattle, partage des mouvements simples qui peuvent vous aider à vous lever plus facilement du sol. Incorporez-les à vos entraînements ou faites-les chaque fois que vous vous retrouvez par terre.
Mouvement 1 : Squat en position divisée
Crédit image : Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 8
- Commencez debout et placez un pied devant l’autre. Vos mains peuvent être sur vos hanches ou sur vos côtés.
- Pliez vos genoux de manière à ce que votre cuisse avant s’abaisse aussi loin que possible ou jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol.
- En gardant les pieds plantés, revenez à une position divisée.
- Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.
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Ce mouvement unilatéral (d’un seul côté) vous aide à renforcer vos jambes et à améliorer votre équilibre. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, faire des exercices qui renforcent vos jambes et renforcent votre équilibre peut aider à réduire votre risque de chutes plus tard dans la vie.
Mouvement 2 : 90/90 Commutateur de hanche
Crédit image : Lee Hanses/morefit.euSets 1Reps 10
- Asseyez-vous sur le sol avec les genoux relevés et les pieds plantés plus large que la largeur des hanches. Vos mains peuvent être sur le sol derrière vous pour vous soutenir.
- Laissez tomber les deux genoux d’un côté, en gardant vos pieds dans la même position. Maintenez pendant 5 secondes puis basculez-les de l’autre côté.
- C’est un représentant.
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Cet étirement dynamique des hanches améliore la mobilité du bas du corps, ce qui est essentiel pour se lever du sol, explique Hanses. Il se sent également bien sur les hanches serrées.
Coup 3 : Rocher adducteur
Crédit image : Lee Hanses/morefit.euSets 1Reps 10
- Mettez-vous sur un genou et étirez votre autre jambe directement sur le côté. (Placez votre genou sur un oreiller si vous avez besoin d’un coussin.)
- Placez vos mains sur le sol devant vous et asseyez votre bassin vers votre talon aussi loin que possible.
- Basculez à nouveau vers l’avant, en sentant un étirement à l’intérieur de la cuisse de la jambe tendue.
- Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.
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Ce mouvement aide à améliorer la mobilité des muscles de l’intérieur de vos cuisses, appelés adducteurs, qui jouent un rôle important dans l’équilibre et l’alignement, explique Hanses.
Mouvement 4: Étirement des ischio-jambiers
Crédit image : Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 1
- Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue et l’autre pliée de sorte que le bas de votre pied se trouve à l’intérieur de la jambe tendue.
- En gardant la colonne vertébrale droite, attrapez le pied de la jambe tendue. Tenez 30 à 60 secondes.
- Changez de côté.
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Cet étirement augmente la flexibilité de vos ischio-jambiers, qui peuvent être raccourcis et tendus si vous passez beaucoup de temps assis.
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