Se tenir dans une position toute la journée peut restreindre le flux sanguin vers vos jambes, votre dos et votre cou.Crédit d’image: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages
Lorsque vous êtes debout toute la journée, chaque pas peut être douloureux. Il suffit de demander à toute personne dont le travail nécessite de longues périodes debout (travailleurs du commerce de détail, personnel de restaurant et premiers intervenants pour n’en nommer que quelques-uns).
Qu’il s’agisse d’attelles de tibia et de pieds enflés, de douleurs lombaires et d’épaules raides, la station debout prolongée – sans marcher – peut avoir un impact terrible sur votre corps. C’est parce que le maintien d’une position verticale réduit le flux sanguin vers les muscles des jambes, du dos et du cou, entraînant fatigue et inconfort, selon le Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail (CCHST).
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De plus, des périodes prolongées de station debout sans mouvement provoquent une accumulation de sang dans vos jambes et vos pieds, ce qui peut entraîner une inflammation de vos veines, selon le CCHST. Trop de temps passé sur vos pieds peut également être dur pour vos articulations et éventuellement endommager vos tendons et vos ligaments.
Bien que vous ne puissiez peut-être pas modifier vos tâches, vous pouvez prendre des mesures pour protéger votre posture et prévenir la douleur associée aux périodes prolongées de station debout.
Une façon de le faire est d’incorporer ces étirements et exercices de mobilité – avec l’aimable autorisation de Winnie Yu, PT, DPT, CPT, un physiothérapeute chez Bespoke Treatments – dans votre routine quotidienne. Lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement, les mouvements suivants peuvent aider à améliorer la flexibilité et la mobilité et à soulager les douleurs dans tous les muscles dont vous avez besoin pour vous tenir debout.
Mouvement 1 : Étirement des fléchisseurs de la hanche à demi-genoux avec portée latérale
Activité Étirement
- Abaissez un genou au sol et placez votre autre pied devant vous avec votre talon fermement planté.
- Foncez lentement vers l’avant, avec vos mains sur vos hanches ou en tenant un mur pour l’équilibre.
- Rentrez doucement votre bassin en tirant votre coccyx vers le sol. Ensuite, étendez votre bras du même côté que votre genou au sol au-dessus de votre tête et tendez la main vers le côté du pied avant.
- Si votre flexibilité le permet, abaissez votre autre main au sol pour un étirement plus profond des muscles latéraux du tronc et du tronc. Tenez pendant 5 secondes.
- Après 10 répétitions, répétez du côté opposé.
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« L’amélioration de la flexibilité de vos fléchisseurs de la hanche et des muscles latéraux du tronc permet un fonctionnement plus efficace des muscles posturaux », explique Yu. Ceci est important car une station debout prolongée peut entraîner (ou aggraver) des déséquilibres de force dans ces groupes musculaires (y compris le bas du dos, les hanches et les jambes) et entraîner des douleurs ou un inconfort.
Mouvement 2 : pose de l’enfant à trois voies
Activité Étirement
- Agenouillez-vous sur le sol avec la plante des pieds vers le haut.
- Inspirez, faites une pause et, avec l’expiration, abaissez votre torse vers le sol tout en étendant et en tendant les bras vers l’avant.
- Détendez vos épaules vers le bas.
- Si possible, baissez votre front vers le sol.
- Reposez-vous dans la position de pose de l’enfant pendant 30 à 60 secondes.
- Respirez lentement en mettant l’accent sur le remplissage de votre ventre à chaque inspiration et, à chaque expiration, détendez vos muscles et enfoncez-vous doucement plus profondément dans la pose.
- Revenez à la position de départ et répétez vers le côté gauche. Atteignez les bras tendus vers le côté gauche tout en vous asseyant simultanément les hanches vers la droite pour un étirement latéral plus profond. Reposez-vous dans cette position pendant 30 à 60 secondes.
- Revenez à la position de départ et répétez vers le côté droit.
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« Laisser votre corps se détendre dans la pose de l’enfant peut résoudre les problèmes de flexibilité et de mobilité [en particulier dans le dos, les épaules, les chevilles et les hanches] et offrir une opportunité de respiration apaisante », explique Yu.
Mouvement 3: Alternance d’étirement dynamique des ischio-jambiers
Activité Étirement
- Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des hanches et vos talons fermement plantés.
- Étendez les deux bras sur les côtés et atteignez un bras étendu vers le pied opposé tout en gardant les genoux tendus. Essayez de passer par vos hanches.
- Faites une pause un instant et jouez du côté opposé.
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Cet exercice, qui combine des étirements dynamiques du bas du corps avec la mobilité du haut du corps et du tronc, est utile pour la flexibilité des ischio-jambiers, explique Yu. Vous voulez penser à utiliser votre tronc pour aider à ramener votre corps de la position abaissée vers le centre, explique-t-elle.
« Vos ischio-jambiers jouent un rôle essentiel dans le soutien de votre dos et de votre bassin pendant les activités statiques (station debout prolongée) et dynamiques (marche, course, sports) », dit-elle. Et améliorer la flexibilité de vos ischio-jambiers peut aider à réduire le risque de tension musculaire.
Mouvement 4: Étirement du Quadratus Lumborum debout
Activité Étirement
- Tenez-vous debout, les pieds joints à environ 2 à 3 pieds d’un mur.
- Croisez votre jambe extérieure sur votre jambe intérieure et tendez les deux bras vers le mur.
- Tout en gardant vos bras relativement tendus vers le mur, tendez doucement vos hanches dans la direction opposée pour ressentir un allongement à travers les muscles extérieurs de votre tronc.
- Laissez votre tête reposer doucement sur le bas de votre bras pour garder votre cou détendu.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes tout en effectuant des respirations lentes et apaisantes.
- Répétez du côté opposé.
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« Le carré des lombes [une paire de muscles du bas du dos situés de chaque côté de votre colonne vertébrale] participe à votre routine quotidienne lorsque vous êtes assis, debout, marchez et d’autres mouvements de plus haute intensité en travaillant pour stabiliser le bas du dos », explique Yu. Après une période prolongée de station debout, cette zone peut bénéficier d’étirements pour réduire la tension, l’inconfort ou même la douleur.
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