Les exercices pour réduire l’inflammation ne devraient pas être difficiles et n’ont même pas besoin d’être structurés. Vous pouvez simplement ajouter des mouvements plus doux à votre routine quotidienne.Crédit d’image: Edgar BJ/iStock/GettyImages
L’inflammation chronique est la kryptonite pour votre santé. Il a été lié à une foule de conditions comme le diabète de type 2, le cancer et les maladies cardiaques. Mais comprenez ceci : les bons types d’exercice réduisent l’inflammation.
En fait, une petite étude de mars 2017 publiée dans Brain, Behavior and Immunity a révélé que faire une seule séance de cardio de 20 minutes peut réduire les niveaux inflammatoires.
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Pourtant, le cardio n’est pas le seul exercice anti-inflammatoire. Tout exercice d’intensité modérée (que vous aimez !) fera l’affaire, selon l’auteur de l’étude Suzi Hong, PhD, professeur agrégé de médecine familiale, de santé publique et de psychiatrie à l’Université de Californie à San Diego. Mais la partie importante est de trouver une séance d’entraînement que vous attendez avec impatience.
« Si vous vous retrouvez à redouter l’activité, alors cela devient une source de stress », dit-elle. Et c’est contre-productif, car le stress aggrave l’inflammation.
Ici, nous avons rassemblé les six meilleurs exercices anti-inflammatoires que vous pouvez faire pour la santé de tout le corps. Peut-être en faites-vous déjà une ou plusieurs — dans ce cas, continuez ! S’ils sont nouveaux pour vous, voyez s’ils vous inspirent.
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1. Yoga
Encore une autre raison de déployer votre tapis : le yoga réduit l’inflammation chronique et les symptômes des maladies inflammatoires, selon une revue de mars 2019 dans Biological Research for Nursing.
« L’accent mis sur la posture et les étirements vous aide à ralentir », ajoute l’entraîneur personnel certifié Jacqueline Crockford, CSCS, CPT, physiologiste de l’exercice auprès de l’American Council on Exercise.
2. Natation ou aquagym
Passer du temps dans la piscine est une forme d’exercice douce et permet une excellente récupération après un exercice plus intense ou à fort impact.
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« Les entraînements aquatiques sont un excellent moyen de rester actif sans trop solliciter les articulations et les tissus », explique Crockford.
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3. Danse aérobie
Que vous soyez Zumba ou hip-hop, la danse vous fait bouger tout en diminuant le niveau de stress du corps. « Il favorise la guérison et provoque une réponse anti-inflammatoire », explique Crockford.
La recherche le confirme : une petite étude de novembre 2019 dans Mediators of Inflammation a révélé que les personnes qui suivaient un programme d’entraînement à la danse d’intensité modérée présentaient des niveaux d’inflammation réduits par rapport aux non-danseurs.
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4. Sports de réalité virtuelle
Si vous aimez transpirer sur le court de tennis ou sur le terrain de frisbee ultime, passez à une version VR du jeu. Parce que c’est moins intense que le jeu en personne – bien que toujours très amusant – cela peut vous aider à obtenir de sérieux avantages d’exercice anti-inflammatoire.
« Parce que c’est plus décontracté que les sports de compétition, votre niveau de stress est plus bas, ce qui peut aider à réduire les marqueurs inflammatoires dans votre corps », explique-t-il.
5. Marche rapide
Dans l’étude Brain, Behavior and Immunity, les participants marchaient rapidement sur un tapis roulant — à une vitesse qui leur permettait de parler, mais pas d’avoir une conversation complète. Après 20 minutes de cette marche rapide, ils ont eu une baisse statistiquement significative du stress physique.
Si marcher vous semble un peu fade, animez-le en allant avec un ami, en vous dirigeant vers un endroit pittoresque ou en écoutant votre podcast ou votre livre audio préféré. Ou optez plutôt pour une randonnée discrète.
6. Une balade à vélo douce
Vous aimez faire du vélo ? Selon les Centers for Disease Control and Prevention, faire du vélo lentement (moins de 10 miles par heure) sur un terrain plat ou un vélo stationnaire trouve l’équilibre parfait entre être difficile, mais pas trop fatigant.
« Tout entraînement cardiorespiratoire d’intensité faible à modérée – en particulier un entraînement à faible impact comme le cyclisme – est un excellent choix pour réduire l’inflammation », explique Crockford.
Comment l’exercice réduit-il l’inflammation ?
Tout d’abord, une clarification : même si l’inflammation a mauvaise réputation, dans certains cas, elle sert un objectif important.
Lorsque vous êtes malade ou blessé, votre système immunitaire produit des globules blancs pour aider à combattre les infections et à guérir les blessures, déclenchant une réponse inflammatoire. C’est ce qu’on appelle une inflammation aiguë – et parce qu’elle disparaît lorsque vous vous rétablissez d’une maladie ou d’une blessure), il n’y a généralement pas lieu de s’inquiéter, explique Hong.
L’inflammation chronique, cependant, est plus préoccupante car elle signifie que votre système immunitaire est en surmultiplication pendant une période prolongée. Le manque de sommeil, le stress, le tabagisme, une mauvaise alimentation et l’inactivité physique peuvent tous contribuer selon Harvard Health Publishing.
Pendant ce temps, lorsque vous vous entraînez, votre corps produit les hormones naturelles du stress, l’épinéphrine (ou adrénaline) et la norépinéphrine.
« Ces deux hormones jouent un rôle majeur dans le contrôle des activités des cellules immunitaires pendant l’exercice », explique Hong. « Nous constatons qu’ils suppriment [temporairement] l’activité cellulaire immunitaire, ce qui entraîne une diminution de l’inflammation. »
Ces bienfaits anti-inflammatoires peuvent durer de 3 à 12 heures.
4 conseils pour faire de l’exercice pour réduire l’inflammation
1. N’en faites pas trop
L’exercice et l’inflammation ont une relation délicate. Et vous pousser trop fort pourrait en fait augmenter l’inflammation car votre corps libère un tas de globules blancs pour réparer et restaurer les déchirures musculaires.
« Assurez-vous que le niveau d’exercice est suffisamment stimulant pour engager votre système physiologique, mais pas au point de provoquer des lésions musculaires et tissulaires répétées », a déclaré Hong. « Même une courte séance d’exercices légers ou modérés est bénéfique. »
Commencez lentement, en augmentant progressivement les choses. Le but est simplement de bouger de façon régulière (tous les jours, si vous pouvez le balancer),
2. Gardez H2O à portée de main
« Restez hydraté lorsque vous vous entraînez pour favoriser le mouvement des produits chimiques anti-inflammatoires dans tout le corps », explique Crockford.
Elle recommande un test de pipi pour s’assurer que vous buvez suffisamment. Votre urine doit être jaune pâle plutôt que jaune foncé.
3. Changez d’intensité
Si vous aimez les exercices intensifs qui, sans récupération appropriée, peuvent aggraver l’inflammation, « équilibrez-les avec un entraînement musculaire léger et un cardio doux », dit Jacque. « Non seulement cela permettra à l’inflammation de s’installer, mais cela donnera également à vos muscles le temps de se réparer et de devenir plus forts. »
4. Écoutez votre corps
Les douleurs musculaires d’apparition tardive sont un signe d’inflammation post-exercice. Donc, si vous vous sentez endoloris après l’entraînement, cela signifie qu’il existe encore des processus inflammatoires qui réparent les muscles. Dans ce cas, prenez une journée de congé ou tenez-vous-en à une activité discrète.
« Si la douleur ne disparaît pas après deux ou trois jours, votre corps vous dit que le niveau d’exercice était trop élevé », dit Hong. « Réduire légèrement la prochaine fois. »
Vous voulez réduire certaines inflammations dès maintenant ? Cette séquence de yoga de 20 minutes soulage le stress, ouvre les articulations serrées et procure une sensation incroyable.
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