La plupart des clips de sécurité d’haltères sont simples et faciles à attacher.Crédit d’image: Impact de la diversité/iStock/GettyImages
Même les amateurs de gym les plus expérimentés font des erreurs : ils oublient un échauffement de temps en temps ou remettent les haltères sur le mauvais support (ce n’est certainement pas la meilleure étiquette de gym).
Mais lorsque vous faites une erreur avec une barre, les enjeux sont élevés, compte tenu du poids que ces exercices impliquent souvent.
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Lors de votre prochain entraînement d’haltères, soyez à l’affût de ces erreurs courantes d’haltères. Cela vous aidera à tirer plus de muscle de vos entraînements et à rester en sécurité.
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1. Placer vos mains de manière inégale
Cette erreur d’haltères peut être plus risquée que vous ne le pensez, selon le physiothérapeute Jereme Schumacher, DPT, basé en Californie.
Si vous ne placez pas vos mains uniformément sur la barre (ce qui signifie qu’elles sont toutes deux à égale distance du centre), le poids ne s’équilibrera pas, dit-il. Cela peut faire basculer ou tomber la barre d’un côté, ruinant votre forme et augmentant votre risque de blessure.
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La même règle s’applique lorsque vous placez la barre sur le dos : vous voulez que la barre soit centrée pour éviter que le poids ne bascule d’un côté.
Et toutes les blessures mises à part, il est tellement plus difficile de déplacer un poids et de renforcer efficacement votre corps lorsqu’un côté est surchargé et que l’autre fonctionne à peine.
Répare le
Utilisez les arêtes de la barre comme guide visuel.
« Assurez-vous toujours que chaque main est placée à égale distance du début des marques de moletage [où le métal est rugueux] afin d’assurer un bon équilibre », explique Schumacher.
Pendant la plupart des exercices, vous voulez saisir la barre à une distance d’un pouce du bord. Cependant, dans certains exercices d’haltères, vous avez besoin d’une prise plus large ou plus étroite.
2. Ne pas fixer les plaques de poids
Vous pourriez être surpris de la fréquence à laquelle cette erreur est commise. Jetez un coup d’œil dans votre salle de sport et vous verrez probablement quelques personnes sans colliers de poids sur leur barre. Et bien que cela ne semble pas être un gros problème, c’est en fait assez dangereux, selon Schumacher.
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« Ne pas utiliser de colliers de poids peut entraîner des risques de blessures graves ainsi qu’une mauvaise répartition du poids dans la barre », dit-il. « Si les poids ne sont pas verrouillés en place, ils glisseront très probablement un peu pendant que vous soulevez. Cela entraînera une répartition inégale du poids, ce qui entraînera une mauvaise mécanique de levage. »
Oublier les colliers augmente non seulement votre risque de blessure, mais peut également affecter votre forme et votre mécanique de levage, dit Schumacher. À long terme, cela affectera vos progrès en matière de renforcement musculaire, entravant votre capacité à cibler les bons muscles ou provoquant un déséquilibre musculaire.
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Répare le
Cette solution est assez simple : utilisez toujours des colliers de poids lorsque vous chargez des plaques sur une barre, peu importe leur poids ou leur légèreté. Prenez l’habitude de vérifier vos colliers avant chaque série.
3. Ne pas enrouler vos pouces autour du bar
Une erreur fréquente que Schumacher voit avec le développé couché ou la presse aérienne est de saisir la barre avec le pouce le long de l’index plutôt que de l’enrouler autour de la barre. Cette position, appelée fausse prise, peut être plus confortable sur votre poignet, mais c’est un choix risqué.
« Sans la barre solidement positionnée dans vos mains, il y a beaucoup plus de chances que le poids tombe de vos mains et potentiellement atterrisse sur vous », dit-il. « Au cours des dernières années, de multiples blessures en haltérophilie ont été signalées en raison de cette prise. »
Répare le
Enroulez complètement vos pouces autour de la barre. Si vous ne parvenez pas à mettre vos mains dans cette position, ajoutez des exercices de flexibilité et de mobilité du poignet à votre routine, dit Schumacher.
4. Desserrer votre prise
Au milieu de votre série de back squats, vous pouvez vous sentir enclin à desserrer votre prise sur la barre, lui permettant de reposer dans la paume de vos mains. Mais cela peut rendre un mauvais service à vos efforts de renforcement des forces.
Plus vous tenez la barre avec force, plus vous activez vos épaules et les muscles de la coiffe des rotateurs, explique Schumacher. Cela peut augmenter votre capacité à stabiliser le poids.
« Beaucoup d’haltérophiles ne saisissent pas activement la barre, surtout s’ils déplacent un poids inférieur au maximum », dit-il. « Cela peut entraîner une diminution de la production d’énergie et potentiellement une diminution de la stabilité de l’épaule. »
Répare le
« Je demande généralement à mon athlète de commencer par une prise ferme sur la barre, similaire à celle d’une forte poignée de main », explique Schumacher. « Une fois que vous avez une prise solide, pressez activement la barre tout au long de l’ascenseur. »
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