Si vous avez absolument besoin de quelque chose de sucré au réveil, optez pour un léger filet de miel sur votre petit-déjeuner au lieu d’ajouter des édulcorants artificiels.Crédit image: Betsie Van der Meer/DigitalVision/GettyImages
Si le petit-déjeuner de votre choix est quelque chose de sucré, vous voudrez peut-être reconsidérer – au moins quelques jours.
Voici pourquoi : commencer votre journée avec un petit-déjeuner sucré et pauvre en fibres peut vous donner une poussée d’énergie rapide, mais il sera ensuite suivi d’un accident et d’un retour plus rapide de la faim bien avant le déjeuner, explique Cynthia Sass, MPH, RD , coach en nutrition de performance à base de plantes.
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Ce qui se passe, c’est que le petit-déjeuner sucré et raffiné en glucides atteint votre circulation sanguine, ce qui provoque une augmentation de votre glycémie. C’est la ruée vers l’énergie. Mais ensuite, l’insuline entre en scène – et beaucoup d’insuline – pour aider rapidement à transporter tout ce glucose dans vos cellules. Une fois que le glucose est stocké, c’est à ce moment-là que le crash frappe et que la faim s’installe rapidement.
Pour éviter ce tour de montagnes russes du matin, essayez de préparer un meilleur petit-déjeuner avec ces conseils sur la façon d’arrêter les envies de sucre, en commençant par votre premier repas de la journée.
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1. Remplissez votre petit-déjeuner de fibres
« Les aliments riches en fibres ralentissent le taux de digestion, vous rassasient plus longtemps, retardent le retour de la faim et procurent une énergie stable et uniforme tout au long de la matinée », explique Sass.
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« Pour l’anecdote, j’ai découvert que les clients qui mangent des aliments riches en fibres à chaque repas, y compris les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines ont tendance à ressentir moins de fringales tout au long de la journée », ajoutant que lorsque les clients mangent peu -petit-déjeuner sucré en fibres – même s’il s’agit du même nombre de calories que le petit-déjeuner riche en fibres – ils subissent généralement l’effet inverse.
La solution : essayez ces 4 petits-déjeuners riches en fibres pour rester rassasié jusqu’au déjeuner. Ou, si vous manquez de temps, essayez ces recettes de petit-déjeuner riches en fibres de 10 minutes.
2. Respectez un horaire
La planification des repas n’est pas pour tout le monde, mais cela peut être une stratégie qui vaut la peine d’être mise en œuvre pour lutter contre les fringales si c’est quelque chose avec lequel vous avez du mal.
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« D’après mon expérience, ne pas manger selon un horaire régulier, ce qui inclut de sauter des repas ou de manger de manière erratique (comme à des moments différents et en quantités variables d’un jour à l’autre), peut conduire à des envies plus sucrées », explique Sass.
Le petit-déjeuner a le potentiel d’être le repas le plus facile à planifier – avec un peu de planification la veille, ou même au début de la semaine, vous pouvez préparer une semaine de petits-déjeuners à faible teneur en sucre.
3. Évitez les édulcorants artificiels
Vous voudrez renoncer à tout édulcorant très intense, qu’il soit naturel ou artificiel. Manger quelque chose de sucré, et en particulier quelque chose qui contient un édulcorant artificiel, attise notre appétit, selon une revue de juin 2010 publiée dans le Yale Journal of Biology and Medicine.
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Des études montrent que les personnes et les animaux qui mangent un repas ou boivent une boisson avec un édulcorant artificiel sont plus susceptibles de manger plus de nourriture (et donc de calories) lors de leur prochain repas.
Les experts ne savent pas pourquoi les édulcorants artificiels ont cet effet, mais ils ont quelques théories : l’une est que la voie de récompense alimentaire dans notre cerveau n’est pas satisfaite de ces types d’édulcorants ; une autre est que parce qu’ils sont généralement sans calories, rien ne « s’enregistre » vraiment avec notre corps, qui agit alors comme s’il manquait de calories.
4. Inclure des protéines
Augmenter les protéines au petit-déjeuner n’empêchera peut-être pas spécifiquement les envies de sucre, mais cela a le potentiel de satisfaire votre appétit plus que si vous deviez manger un petit-déjeuner dépourvu de protéines ou ne pas prendre de petit-déjeuner du tout, selon une petite étude de septembre 2012 en la revue Obésité.
Les chercheurs ont étudié des adolescents qui sautaient régulièrement leur petit-déjeuner. Pendant une semaine, ils ont mangé soit un petit-déjeuner riche en protéines, soit un petit-déjeuner modérément protéiné ; puis ils ont mangé l’autre petit-déjeuner pendant une semaine. Prendre le petit-déjeuner en général – plutôt que le sauter – les a tous laissés plus rassasiés et moins affamés tout au long de la matinée.
Mais lorsqu’ils ont mangé le petit-déjeuner riche en protéines, quelque chose de plus s’est produit : les zones de leur cerveau associées à la motivation et à la récompense alimentaires n’étaient pas aussi activées, suggérant des changements encore plus importants dans la satiété. Il est important de noter que l’étude n’a pas examiné spécifiquement les envies de sucre, mais les protéines au petit-déjeuner semblent potentiellement atténuer les envies de déjeuner de toutes sortes.
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