Un brouillage de tofu rempli de légumes est un excellent choix de petit-déjeuner à la fois faible en glucides et végétalien.Crédit d’image: vaaseenaa/iStock/GettyImages
Le petit-déjeuner peut être le repas le plus délicat de la journée – vous manquez peut-être de temps lorsque vous vous dirigez vers la porte ou vous n’avez tout simplement pas encore faim.
Les choses se compliquent lorsque vous suivez un régime restrictif. Lorsque vous adhérez à un régime végétalien, vous pouvez vous retirer de ce qui est souvent considéré comme des aliments de base pour le petit-déjeuner, notamment les protéines animales, les œufs, les produits laitiers et le miel.
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Si vous optez pour une faible teneur en glucides ou si vous souhaitez réduire votre consommation de glucides, les aliments comme les toasts et les flocons d’avoine pourraient ne pas convenir à votre facture.
Heureusement, même s’ils ne sont peut-être pas aussi «traditionnels» que les petits-déjeuners axés sur les protéines animales, il existe de nombreuses options de délicieux petits-déjeuners végétaliens à faible teneur en glucides qui satisferont vos matins. Ci-dessous, retrouvez 30 de nos favoris.
1. Omelette végétarienne au tofu
Cette recette se fait en 15 minutes.Crédit image : Jenna Butler/morefit.eu
- 196 calories
- 8 grammes de glucides
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Cette omelette regorge de vitamine C, ce qui est excellent pour votre système immunitaire ; il est également faible en glucides et en sucre. Utilisez ici du tofu mou plutôt que ferme pour obtenir la texture désirée. Les 10 grammes de protéines vous rassasieront jusqu’au déjeuner.
Obtenez la recette de l’omelette végétarienne au tofu et les informations nutritionnelles ici.
2. Pudding de chia au chocolat noir végétalien sain sans cuisson
Cette recette contient 7 grammes de protéines.Crédit image: kajakiki/E+/Getty
- 198 calories
- 27 grammes de glucides
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Pour un petit-déjeuner gourmand et sucré, pensez à ce pouding au chia au chocolat noir végétalien, qui est riche en graisses saines pour le cœur et contient 11 grammes de fibres.
Avec seulement 16 grammes de glucides nets, ce pudding végétalien peut totalement faire partie d’un mode de vie à faible teneur en glucides. De plus, il n’y a aucun travail de préparation le matin. Attrapez et partez !
Obtenez la recette de pouding au chia au chocolat noir végétalien sans cuisson et les informations nutritionnelles ici.
3. Pudding de graines de chia à la vanille facile aux bleuets
Cette recette prend 50 minutes à faire.Crédit d’image: StephanieFray/Stock/Getty
- 181 calories
- 25 grammes de glucides
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Ce pudding aux graines de chia avec des baies contient des fibres et des graisses pour augmenter la satiété, et ses 9 grammes de fibres ramènent ses glucides nets à 16 grammes. Pour ajouter plus de protéines, garnissez-le de noix, comme des amandes ou des noix de cajou. De plus, préparez-le la veille pour pouvoir le saisir facilement le matin.
Obtenez la recette du pudding aux graines de chia à la vanille et aux bleuets faciles et des informations nutritionnelles.
4. Bol de smoothie pitaya végétalien et paléo figue-ocado
Cette recette a l’air brillante et belle du fruit du dragon.Crédit d’image: morefit.eu
- 214 calories
- 22 grammes de glucides
Une belle option fruitée, ce bol de smoothie est totalement végétalien et contient 17 grammes de glucides nets, ce qui est relativement faible en glucides.
Considérez cette option comme un choix de temps en temps, car elle est plus riche en sucre.
Découvrez la recette du bol de smoothie Pitaya végétalien et paléo figues-ocado et les informations nutritionnelles ici.
5. Yaourt au café végétalien
Ce petit-déjeuner contient 6 grammes de protéines.Crédit image: morefit.eu
- 218 calories
- 16 grammes de glucides
Ce bol de yaourt est végétalien, car il utilise du yaourt au soja ou aux amandes, et il est relativement faible en glucides, avec seulement 15 grammes de glucides nets par portion. Les noix ajoutent de la graisse et des fibres rassasiantes, et ce café vous donne un coup de pouce en caféine pour commencer votre journée avec énergie. Mieux encore, cela ne prend que cinq minutes à assembler.
Obtenez la recette du yaourt au café végétalien et les informations nutritionnelles ici.
6. Shake au chocolat végétalien
Ce shake contient 11 grammes de protéines.Crédit image: Jenna Butler/morefit.eu
- 121 calories
- 5 grammes de glucides
Parfois, vous voulez un petit-déjeuner portable. Ce shake végétalien est idéal pour les repas sur le pouce, et il est faible en glucides et a une excellente saveur de chocolat. Pour le gonfler un peu, vous pouvez ajouter de l’avocat ou des noix, où vous gagnerez en protéines et en graisse, sans les glucides supplémentaires.
Découvrez la recette du shake au chocolat végétalien et les informations nutritionnelles ici.
7. Végétalien Curry Sunrise Scramble
Cette recette contient 21 grammes de graisses saines.Crédit image : Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- 310 calories
- 13 grammes de glucides
Le curry a des propriétés anti-inflammatoires pour réduire l’inflammation et ajoute une belle touche d’épice au plat pour le rendre plus savoureux. Utilisez un tofu ferme, plutôt que mou, pour qu’il se tienne en texture et constitue une bonne alternative aux œufs brouillés.
Découvrez la recette Vegan Curry Sunrise Scramble et les informations nutritionnelles ici.
8. Salade de tacos au tofu végétalien
Cette recette contient 15 grammes de glucides nets.Crédit d’image: morefit.eu
- 283 calories
- 20 grammes de glucides
Les salades peuvent être une option saine pour le petit-déjeuner et elles sont particulièrement utiles si vous suivez un régime pauvre en glucides. Cette salade végétalienne utilise du tofu pour les protéines et du yogourt au soja comme substitut de la crème sure traditionnelle ou du yogourt grec. Et il y a 20 grammes de protéines de remplissage.
Obtenez la recette de la salade de tacos au tofu végétalien et des informations nutritionnelles ici.
9. Purée de beurre d’arachide végétalien
Cette recette contient 8 grammes de graisse.Crédit d’image: morefit.eu
- 156 calories
- 18 grammes de glucides
Le beurre de noix est riche en graisses et en protéines végétaliennes à base de plantes, et il est faible en glucides. Ce yaourt ne prend que cinq minutes à préparer et contient 11 grammes de glucides nets, car il contient une forte dose de fibres. Pour réduire les glucides, retirez les céréales de son et ajoutez plus de noix et de graines à la place.
Obtenez la recette de purée de beurre de cacahuète végétalienne et les informations nutritionnelles ici.
10. Shake végétalien à la menthe poivrée fraîche
Cette recette est prête en moins de 10 minutes.Crédit image : Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- 327 calories
- 17 grammes de glucides
Ce smoothie est dense et copieux, car il contient des graines de chia et de chanvre, ainsi que de l’avocat crémeux pour fournir 24 grammes de graisses saines et rassasiantes. Il contient 11 grammes de glucides nets et utilise de la stévia comme édulcorant pour réduire les glucides et le sucre et pour le garder végétalien (pas de miel !).
Découvrez la recette du shake végétalien à la menthe poivrée et les informations nutritionnelles ici.
11. Barres protéinées à la citrouille
Chaque barre savoureuse contient 5 grammes de protéines.Crédit d’image: Manger de la nourriture pour oiseaux
- 56 calories
- 7 grammes de glucides
Ces barres protéinées à la citrouille sont minis, chacune ne contenant que 6 grammes nets de glucides. Associez-les à quelque chose qui contient des protéines et des matières grasses, comme un bol de yogourt au soja ou aux amandes ou une brouillade rapide au tofu, qui est assez faible en glucides en soi.
N’hésitez pas à en faire un gros lot à la fois pour maximiser la préparation de vos repas.
Obtenez la recette des barres protéinées à la citrouille et les informations nutritionnelles de Eating Bird Food.
12. Biscuits déjeuner aux myrtilles et patates douces
Considérez-les comme une touche de muffin aux myrtilles.Crédit d’image: Manger de la nourriture pour oiseaux
- 116 calories
- 14 grammes de glucides
Ces biscuits regorgent de myrtilles fruitées, une sélection de fruits intelligente à faible teneur en glucides, riche en fibres et relativement faible en glucides. Ceux-ci sont sucrés avec un peu de sirop d’érable et de vanille pour réduire le sucre.
Savourez un seul biscuit avec des protéines et des matières grasses ajoutées pour un petit-déjeuner copieux – peut-être du beurre de noix ?
Obtenez la recette de Biscuits aux bleuets et patates douces pour le petit-déjeuner et les informations nutritionnelles de Eating Bird Food.
13. Beurre de cajou à la citrouille et aux épices
Les noix de cajou crues et non salées sont la vedette de ce beurre de noix.Crédit d’image: Dising Out Health/morefit.eu
- 155 calories
- 7,5 grammes de glucides
Ce beurre de noix de cajou a des notes d’épice de citrouille, mais utilise du sucre de noix de coco pour réduire les sucres et les glucides. C’est un excellent condiment à 4 ingrédients que vous pouvez ensuite utiliser sur des toasts à faible teneur en glucides, des tranches de légumes ou dans un yogourt végétalien pour rendre votre petit-déjeuner plus substantiel.
Obtenez la recette du beurre de cajou à la citrouille et aux épices et des informations nutritionnelles sur Disshing Out Health.
14. Shake à l’avocat végétalien avec un soupçon de sucré
Cette recette contient 9 grammes de protéines.Crédit image : Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- 293 calories
- 14 grammes de glucides
Ce shake vert à faible teneur en glucides utilise de la stévia comme édulcorant adapté aux céto, qui n’affectera pas la glycémie. De plus, il contient de l’avocat crémeux pour la texture et les macros grasses, ainsi que des graines de chanvre et des épinards pour les fibres. La meilleure partie? C’est fait en huit minutes chrono.
Découvrez la recette du shake végétalien à l’avocat et les informations nutritionnelles ici.
15. Mousse au chocolat végétalienne
Cette recette utilise du sirop d’érable comme édulcorant.Crédit image: morefit.eu
- 243 calories
- 20 grammes de glucides
Vous voudrez préparer ce petit-déjeuner à l’avance, car il faut 50 minutes pour le préparer.
Le nombre net de glucides est relativement faible, à 15 grammes, grâce à l’aquafaba fibreuse. Pensez à ajouter des noix et des graines pour augmenter encore plus les protéines et les fibres.
Découvrez la recette de la mousse au chocolat végétalienne et les informations nutritionnelles ici.
16. Smoothie vert de tous les jours
Cette recette se fait en cinq minutes.Crédit image : Sherry Callestano/morefit.eu
- 144 calories
- 21 grammes de glucides
Ce smoothie utilise des graines de chia pour les fibres, les matières grasses et les protéines, et il n’est pas très sucré, car il n’y a qu’une demi-poire mélangée. Les glucides nets sont faibles, à 16 grammes, mais vous pouvez en retirer quelques grammes en utilisant un quart de la poire à la place. Associez-le à une portion de beurre de noix nature non sucré pour plus de protéines.
Obtenez la recette du smoothie vert de tous les jours et les informations nutritionnelles ici.
17. Smoothie Lanterne Verte
Ce smoothie est prêt en cinq minutes.Crédit image : Natasha Breen/Adobe Stock
- 200 calories
- 19 grammes de glucides
Utilisez une protéine végétalienne à la vanille, comme une protéine de pois, qui est facile à digérer, pour concocter ce smoothie vert nourrissant qui a un soupçon d’épice pour que la cannelle l’égaye. Il est riche en protéines (un énorme 28 grammes !) et il ne contient que 14 grammes de glucides nets.
Obtenez la recette du smoothie Green Lantern et les informations nutritionnelles ici.
18. Brouillage aux champignons et au tofu
Cette recette contient 5 grammes de matières grasses.Crédit d’image: morefit.eu
- 115 calories
- 8 grammes de glucides
Le tofu est un excellent substitut aux œufs pour le petit-déjeuner, et ce brouillage contient 10 grammes de protéines de remplissage provenant uniquement de légumes. Pour augmenter, ajoutez de l’avocat, qui augmente également la teneur en matières grasses. Tout est prêt en 15 minutes au total.
Découvrez la recette du Mushroom Tofu Scramble et les informations nutritionnelles ici.
19. Brouillage facile au tofu végétalien
Cette recette prend 10 minutes à faire.Crédit d’image: morefit.eu
- 124 calories
- 7 grammes de glucides
Échangez des œufs contre du tofu dans ce brouillage végétalien. Il est riche en protéines pour augmenter la satiété et il est faible en glucides, car le tofu est une simple protéine végétale qui est naturellement faible en glucides et en sucre. Ajoutez des herbes fraîches ou des épices si vous le souhaitez !
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles de la recette facile de tofu vegan.
20. Simple brouillade au tofu méditerranéen
Cette recette ne contient que 5 grammes de sucre.Crédit d’image: morefit.eu
- 141 calories
- 9 grammes de glucides
Prêt en 10 minutes, ce brouillage contient 12 grammes de protéines rassasiantes. Vous voulez ajouter plus de substance ? Incluez des légumes supplémentaires, comme le brocoli ou l’avocat. Utilisez un enveloppement végétalien à faible teneur en glucides et fourrez le brouillage à l’intérieur pour en profiter en déplacement.
Découvrez la recette du brouillé de tofu méditerranéen simple et les informations nutritionnelles ici.
21. Hash protéiné de patate douce
Cette recette contient 13 grammes de protéines.Crédit image : Jenna Butler/morefit.eu
- 340 calories
- 23 grammes de glucides
Ce hachis végétalien de patate douce au tofu est assez pauvre en glucides, grâce aux 8 grammes de fibres qui ramènent les glucides nets à 15 grammes par portion.
La patate douce contient des antioxydants pour améliorer votre cœur et elle a un goût délicieux avec des épices, comme le poivre de Cayenne, qui peuvent stimuler votre métabolisme et aider à perdre du poids, comme suggéré par une étude de 2017 dans Bioscience Reports.
Obtenez la recette de hachis protéiné à la patate douce et les informations nutritionnelles ici.
22. Riz De Chou Fleur Aux Herbes
Cette savoureuse alternative aux pommes de terre rissolées peut servir de base à toutes sortes de bons petits déjeuners.Crédit d’image: Brent Hobacker/Adobe Stock
- 76 calories
- 7 grammes de glucides
Le riz de chou-fleur à faible teneur en glucides est une excellente alternative aux pommes de terre rissolées, et vous pouvez préparer un petit-déjeuner salé équilibré et délicieux en garnissant le riz d’une bouillie de tofu. Le brouillage fournit la protéine, tandis que ce mélange de riz aux herbes ajoute une belle texture croustillante.
Obtenez la recette du riz de chou-fleur aux fines herbes et des informations nutritionnelles ici.
23. Shake végétalien aux noix et au chocolat avec du sel de mer
Cette recette contient 11 grammes de protéines.Crédit image : Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- 271 calories
- 17 grammes de glucides
Le chocolat, le beurre de cacahuète et les graines de chanvre se réunissent pour un smoothie riche en fibres et en protéines, à la fois sucré et salé, tout en étant faible en glucides. La stévia et la poudre de cacao non sucrée maintiennent le taux de sucre bas, et c’est prêt en seulement cinq minutes.
Découvrez la recette de Shake végétalien aux noix et au chocolat avec du sel de mer et des informations nutritionnelles ici.
24. Hash de petit-déjeuner végétalien tex-mex
Cette recette contient 24 grammes de protéines de remplissage.Crédit d’image: morefit.eu
- 350 calories
- 20 grammes de glucides
Au lieu de pommes de terre, ce hasch utilise du tofu riche en protéines pour réduire les glucides.
De plus, ce petit-déjeuner est bon pour votre cœur, car il contient des graisses saines d’avocat, ainsi que des antioxydants de poivrons. La fibre abaisse le nombre net de glucides à 15 grammes.
Obtenez la recette de hachis végétalien Tex-Mex et les informations nutritionnelles ici.
25. Salade Vegan Caprese avec réduction d’avocat et balsamique
Cette recette est prête en 15 minutes.Crédit image : Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- 235 calories
- 23 grammes de glucides
Au lieu du fromage mozzarella traditionnel, l’avocat ajoute des graisses et des protéines saines pour le cœur à ce savoureux petit-déjeuner caprese qui ne contient que 16 grammes de glucides nets.
Si vous avez envie de quelque chose de fromage, vous pouvez toujours ajouter du tofu ou opter pour un fromage végétalien sans produits laitiers de l’épicerie.
Obtenez la recette de la salade caprese végétalienne avec réduction d’avocat et de balsamique et les informations nutritionnelles ici.
26. Bols de burrito au chou-fleur et aux haricots noirs
Cette recette contient 6 grammes de protéines.Crédit image : Sarah Pflugradt/morefit.eu
- 168 calories
- 20 grammes de glucides
Abandonnez les glucides provenant d’un burrito traditionnel et profitez plutôt des garnitures végétaliennes à faible teneur en glucides sous forme de bol. Cette recette de riz au chou-fleur et de haricots noirs contient des fibres (8 grammes!), Et le jalapeño épicé pourrait stimuler votre métabolisme le matin.
Obtenez la recette des bols de burrito au chou-fleur et aux haricots noirs ainsi que des informations nutritionnelles ici.
27. Yaourt Soja Graines de Lin et Noix
Cette recette contient 19 grammes de protéines.Crédit image : Jenna Butler/morefit.eu
- 372 calories
- 14 grammes de glucides
Les noix et les graines de lin contiennent des acides gras oméga-3, qui sont anti-inflammatoires et bons pour le cœur.
De plus, ils sont à la fois une excellente option végétalienne pour les protéines végétales et les fibres supplémentaires, ce qui réduit les glucides pour produire 9 grammes nets de glucides par portion.
Découvrez la recette du yogourt au soja et aux graines de lin et aux noix et les informations nutritionnelles ici.
28. Pain Végétalien aux Courgettes
Cette recette est faite en une heure.Crédit d’image: Manger de la nourriture pour oiseaux
- 179 calories
- 18 grammes de glucides
Ce pain aux courgettes ne contient que 15 grammes de glucides nets par tranche et utilise des œufs de lin pour le rendre végétalien.
Vous pouvez associer une tranche avec du yogourt végétalien, du beurre de noix ou un grand verre de lait de soja pour obtenir des protéines supplémentaires. Faites-en un gros lot à la fois pendant la préparation des repas, de sorte que vous ayez quelque chose de prévu les matins chargés.
Obtenez la recette du pain végétalien aux courgettes et les informations nutritionnelles de Eating Bird Food.
29. Barres de beurre d’amandes Chunky maison
Ces barres de beurre de noix sont fondamentalement une meilleure version de thinkThins.Crédit d’image: Eating Bird Food
- 156 calories
- 15 grammes de glucides
Échangez les barres thinkThin classiques contre ces barres à faible teneur en glucides qui sont faites de poudre de protéines végétaliennes et de dattes pour un regain de protéines et une douceur naturelle.
Il y a 11 grammes de graisse rassasiante provenant du beurre d’amande pour vous rassasier.
Obtenez la recette des barres ThinkThin faites maison au beurre d’amandes épaisses et les informations nutritionnelles de Eating Bird Food.
30. Biscuits de petit-déjeuner à la patate douce
Cette recette est faite en 40 minutes.Crédit d’image: Manger de la nourriture pour oiseaux
- 149 calories
- 18 grammes de glucides
Pour un petit-déjeuner sur le pouce, ces biscuits à la patate douce sont un excellent choix, avec seulement 16 grammes de glucides nets. Ils sont naturellement sucrés avec du sirop d’érable, et ils fonctionnent bien comme recette de préparation de repas. Ils se conservent jusqu’à 2-3 jours à température ambiante ou jusqu’à cinq jours au réfrigérateur.
Obtenez la recette des biscuits pour le petit-déjeuner aux patates douces et des informations nutritionnelles ici.
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Crédit d’image: morefit.eu
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