La bonne position de sommeil, l’oreiller et le matelas peuvent faire toute la différence pour les personnes souffrant de douleurs au bas du dos. Crédit d’image: Fizkes / Istock / Gettyimages
Les douleurs au bas du dos peuvent rendre difficile le sommeil d’une bonne nuit. Et lorsque vous n’êtes pas bien reposé, vous trouverez peut-être que votre dos est encore pire. Alors, que pouvez-vous faire pour faire la fermeture dont vous avez besoin et vous sentir mieux?
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Les personnes souffrant de douleurs chroniques, y compris des maux de dos, sont jusqu’à 18 fois plus susceptibles d’être diagnostiqués avec l’insomnie par rapport à ceux qui sont sans douleur, selon une revue de juin 2019 dans The Clinical Journal of Pain.
« La douleur chronique peut rendre difficile la recherche d’une posture confortable et des changements fréquents de position », explique Abhinav Singh, MD, directeur médical du Sleep Center de l’Indiana et expert en revue médicale pour Sleepfoundation.org. « Et cela peut provoquer les deux micro-réveils – ceux dont vous ne vous souvenez pas – et les éveils macro, ou ceux dont vous vous souvenez. »
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Trouver des moyens de minimiser votre inconfort peut vous aider à dormir plus profondément. Et lorsque vous commencez à enregistrer les ZZZ dont vous avez besoin, vous pourriez réellement constater que votre intensité de douleur est composée, note le Dr Singh. Voici ce que vous pouvez faire pour commencer.
1. Trouvez la meilleure position de sommeil pour vous
Certaines postures de sommeil sont meilleures pour éliminer la pression de votre dos que d’autres. Bien qu’il n’y ait pas de position de sommeil unique qui fonctionne pour tout le monde souffrant de douleurs au bas du dos, les experts conviennent généralement que la pose sur votre dos est la meilleure.
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Selon la Cleveland Clinic. Gaiser un petit oreiller ou une serviette roulée sous vos genoux peut soutenir encore plus l’alignement de la colonne vertébrale et faciliter la pression.
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Si vous n’êtes pas fan du dos, essayez de répéter de votre côté avec un oreiller entre vos genoux, recommande la clinique Mayo. Cela peut aider à éliminer une partie de la tension de votre bas du dos, et si vous changez de côté tout au long de la nuit, vous empêcherez la pression de s’accumuler sur des points sensibles.
Dormir en position fœtale – où vos genoux sont amenés jusqu’au menton – aide à soulager la pression sur les disques intervertébraux de la colonne vertébrale, ce qui pourrait aider à faire des maux de dos.
Surtout, essayez d’éviter de dormir sur le ventre. Cela vous oblige à vous grue, ce qui peut éliminer l’alignement naturel de votre colonne vertébrale et aggraver (ou provoquer) un inconfort du dos.
Si vous devez dormir sur le ventre, cependant, placer un oreiller sous vos hanches peut aider à soulager la pression et à réduire le risque de maux de dos.
2. Choisissez le bon oreiller
Tout comme il n’y a pas de position de sommeil qui fonctionne pour tout le monde, il n’y a pas d’oreiller parfait pour tout le monde souffrant de douleurs au bas du dos. « L’oreiller qui peut garder les courbures du cou et de la colonne vertébrale bien soutenus fonctionnera le mieux », explique le Dr Singh.
Si vous dormez sur le dos, un oreiller moyen d’épaisseur qui tient sa forme fera le travail.
Mais si vous composez de votre côté, vous voudrez peut-être quelque chose de plus épais et plus ferme pour empêcher votre tête de couler et de jeter votre alignement vertébral hors de coup, selon la Sleep Foundation.
En ce qui concerne les matériaux, les oreillers en latex ont tendance à gagner pour leur capacité à conserver leur forme et à garder les points de pression à distance.
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3. Choisissez le bon matelas
Encore une fois, l’objectif d’un grand matelas pour les maux de dos est d’en trouver un qui aide à garder votre colonne vertébrale alignée, explique le Dr Singh.
Il n’y a pas nécessairement un seul choix qui correspond à la facture – les matelas en mousse intérieurs et à la mémoire peuvent livrer, tant qu’ils sont de haute qualité, selon la Cleveland Clinic. (Mais si vous n’êtes pas prêt à acheter un tout nouveau matelas, l’ajout d’un matelas en mousse à mémoire pourrait également vous apporter le soutien dont vous avez besoin.)
Le niveau de fermeté du matelas idéal pour les maux de dos est également individualisé. Un matelas ferme soutiendra le mieux les courbes naturelles de la colonne vertébrale pour les personnes dont la taille et les hanches sont à peu près de la même taille, note la Cleveland Clinic. Si vos hanches sont plus larges que votre taille, un matelas plus doux est un meilleur choix. La surface plus douce donnera au matelas plus donner autour de votre zone pelvienne, ce qui peut encourager un alignement vertébral confortable.
Plus de conseils pour gérer les douleurs au bas du dos pendant le sommeil
S’attaquer à votre position de sommeil, à votre oreiller et à votre matelas est un bon début. Mais si ces changements n’ont pas fait assez pour soulager votre inconfort, ces stratégies peuvent vous aider.
1. Essayez de enregistrer les heures dont vous avez besoin
La privation de sommeil vous rend plus sensible à la douleur, selon les résultats de décembre 2019 dans plos un . En d’autres termes? Moins vous dormez, plus votre dos est susceptible de vous déranger. Cela peut conduire à un cercle vicieux sans sommeil au sommeil – non, explique le Dr Singh.
Dans cet esprit, faites ce que vous pouvez pour préparer le terrain pour que le bon sommeil se produise. Assurez-vous que votre chambre est cool, sombre et calme. Pratiquez de bonnes habitudes d’hygiène du sommeil, comme freiner l’utilisation de la caféine de l’après-midi et éviter les écrans avant de se coucher. Faites un devoir d’aller au lit et de se réveiller à la même heure chaque jour. Au fil du temps, un calendrier de sommeil prévisible établit l’horloge interne de votre corps, vous commencerez donc naturellement à vous sentir somnolent à mesure que le coucher approche, selon Harvard Health Publishing.
2. Pratiquez une distraction relaxante
Des exercices de respiration rythmique ou des images guidées, où vous vous imaginez dans un endroit apaisant et paisible, peuvent vous aider à vous aider ou à vous endormir lorsque vous vous réveillez pendant la nuit, selon Harvard Health Publishing.
Ces techniques de méditation faciles peuvent vous aider à démarrer.
3. Considérons la thérapie cognitivo-comportementale
Si les mesures à domicile ne fonctionnent pas, envisagez d’essayer une thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie sous la direction d’un professionnel de la santé mentale. Les programmes CBT-I peuvent vous aider à aborder les causes sous-jacentes qui rendent le sommeil difficile, y compris les comportements de sommeil malsains et les schémas de pensée négatifs qui mettent en question votre capacité à passer une bonne nuit de sommeil, selon la Mayo Clinic.
Bien que CBT-I puisse être efficace pour toute personne atteinte d’insomnie, votre thérapeute peut adapter votre programme à résoudre les problèmes de sommeil liés à vos douleurs au bas du dos.
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