L’emballage de votre petit-déjeuner avec des aliments riches en fibres tels que les haricots et les grains entiers peut faire bouger vos intestins.
Ce n’est pas exactement le sujet le plus attrayant, mais la vérité est que nous devons tous faire caca. Et si notre alimentation n’est pas correctement équilibrée, aller à la selle peut sembler être un défi et même causer de l’inconfort.
« En moyenne, une personne devrait faire caca une à deux fois par jour, bien qu’il puisse être normal d’avoir jusqu’à trois selles par jour », explique May Zhu, RD, LDN de Nutrition Happens. En fait, manger des aliments riches en fibres et hydratants comme les légumineuses, les fruits et légumes et les grains entiers peut favoriser une digestion saine et des déplacements réguliers aux toilettes, ajoute-t-elle.
Que vous soyez constipé ou que vous cherchiez simplement des moyens d’ajouter plus de fibres saines à votre alimentation, nous avons rassemblé des recettes de petit-déjeuner riches en fibres approuvées par les diététistes qui peuvent aider votre système à démarrer dès le matin.
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1. Gruau crumble aux canneberges
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Les canneberges regorgent de vitamine E et d’antioxydants, ce qui en fait une garniture saine pour votre gruau.
- 409 calories
- 7 grammes de fibres
« La farine d’avoine contient des fibres solubles, qui sont responsables de l’aider à garder nos selles molles », dit Zhu. Au total, vous obtiendrez 7 grammes de fibres par portion, soit près d’un quart des 25 à 30 grammes recommandés par jour pour les adultes, dans ce petit-déjeuner pour la constipation. Les canneberges et les pommes favorisent une digestion saine, mais assurez-vous de garder la peau pour maximiser les avantages des fibres.
Obtenez la recette de gruau aux canneberges et les informations nutritionnelles ici.
2. Pouding aux graines de chia et à la vanille avec myrtilles
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Ce pudding aux graines de chia ne contient que trois ingrédients et fonctionne très bien comme petit-déjeuner ou collation.Crédit photo: StephanieFrey / iStock / Getty Images
- 181 calories
- 9 grammes de fibres
Une portion de ce pudding vous apportera 9 grammes de fibres et 5 grammes de protéines, ce qui ne manquera pas de vous satisfaire jusqu’à l’heure du déjeuner. «Les graines de chia contiennent à la fois des fibres insolubles et solubles», explique Zhu. Elle note également qu’ils sont très hydratants, «ce qui peut aider à ramollir les selles et à les rendre plus faciles à évacuer».
Obtenez la recette de pudding aux graines de chia et aux myrtilles ici.
3. Barres de petit-déjeuner à la banane
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Ces barres faites maison sont une solution incontournable lorsque vous avez besoin d’un petit-déjeuner sur le pouce.Crédit photo: Sarah Pflugradt / morefit.eu
- 179 calories
- 5 grammes de fibres
Les bananes, les graines de lin et les pruneaux sont comme un trio de fibres dans ces barres faciles à préparer. « Une cuillère à soupe de graines de lin contient environ 3 grammes de fibres solubles », explique Zhu. Alors n’hésitez pas à augmenter la quantité de lin dans cette recette. Et même si les bananes trop mûres ajoutent à la douceur de la barre, Zhu dit que la version verte et non mûre agit comme une fibre soluble qui aide à soulager la constipation.
Obtenez la recette des barres de petit-déjeuner aux bananes et des informations nutritionnelles ici.
4. Petit-déjeuner burrito de trois minutes
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Lorsque vous pouvez préparer le petit-déjeuner en moins de 5 minutes, c’est sûr d’être gagnant.
- 422 calories
- 9 grammes de fibres
«Les haricots noirs et tous les autres haricots ou légumineuses sont d’excellentes options riches en fibres», dit Zhu. «Les haricots contiennent également de la pectine, une fibre soluble qui nous aide à rester rassasiés plus longtemps et à garder les selles molles. L’association de l’avocat avec des fruits et légumes riches en fibres aide à créer une selle plus douce, alors profitez de ce burrito de petit-déjeuner avec un côté de fruits et de légumes pour faire fonctionner votre système.
Obtenez la recette du petit-déjeuner burrito de trois minutes et les informations nutritionnelles ici.
5. Bol de petit-déjeuner en teff
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Vous obtiendrez 11 grammes de protéines de remplissage dans ce bol de petit-déjeuner copieux.
- 419 calories
- 12 grammes de fibres
Le teff est une excellente source de fibres alimentaires sans gluten. « La combinaison d’aliments riches en fibres comme les graines de lin, les grenades, les bananes et les betteraves contribuent à la quantité totale de fibres par portion dans cette recette », explique Zhu. Et avec 12 grammes de fibres par bol, vous avez atteint environ la moitié de votre objectif quotidien avec un seul repas. «Assurez-vous de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée pour éviter la constipation», dit Zhu.
Obtenez la recette du bol petit-déjeuner au teff et les informations nutritionnelles ici.