Si vous avez déjà étudié une étiquette de sel et vous êtes demandé ce que signifie «iodé», continuez à lire.
L’iode est un minéral important qui joue un rôle clé dans le maintien de la fonction thyroïdienne, selon les National Institutes of Health (NIH). Une thyroïde saine est importante pour le métabolisme de votre corps, ainsi que pour le développement des os et du cerveau pendant la grossesse, selon le NIH.
De quelle quantité d’iode avez-vous besoin?
Les adultes ont besoin de 150 microgrammes d’iode par jour, selon le NIH. Les nourrissons et les enfants ont besoin de 130 et 90 microgrammes par jour, respectivement, tandis que les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de 220 et 290 microgrammes par jour, respectivement.
Peu d’aliments sont naturellement riches en iode, c’est pourquoi le minéral est souvent ajouté au sel, alias sel iodé. Essayez d’opter pour le sel iodé dans votre cuisine à la maison pour éviter une carence – surtout si vous suivez un régime végétalien ou êtes enceinte car ces groupes sont plus susceptibles d’être carencés, selon le NIH.
Lisez la suite pour découvrir quels aliments sont riches en iode. Notez que la FDA calcule ses pourcentages de valeur quotidienne (DV) sur la base de la consommation de 150 microgrammes d’iode par jour.
1. Algues séchées: 232 mcg, 150% de la valeur quotidienne (DV)
Vous pouvez manger des algues séchées – un légume de la mer – seules, les utiliser comme garniture de salade ou à la place de la chapelure.
Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de légumes riches en iode, les algues sont une exception, offrant 150 pour cent de votre DV par portion de 10 grammes, environ 10 feuilles d’algues séchées. (Nous ne nous attendons pas à ce que vous mangiez une poignée d’algues mouillées et visqueuses la prochaine fois que vous serez à la plage, au fait.)
Les algues Nori séchées sont une collation fine, floconneuse et savoureuse qui fournit d’autres nutriments importants, notamment du potassium, des vitamines A et C et du zinc à base de plantes.
2. Pain de blé entier enrichi: 198 mcg, 132% DV
Le pain et les céréales sont souvent enrichis de vitamines et de minéraux – en particulier ceux qui ne se trouvent généralement pas dans les aliments à base de plantes – y compris la vitamine B12. Certains pains sont enrichis en iode – la liste des ingrédients indiquera «iodate de potassium» ou «iodate de calcium».
Optez pour du pain enrichi et vous obtiendrez 132% de la DV pour l’iode par tranche. Le pain de blé entier est meilleur pour vous grâce à ses grains entiers, riches en fibres intestinales.
3. Morue: 158 mcg, 106% DV
Les fruits de mer et le poisson figurent en tête de nombreux tableaux alimentaires en ce qui concerne les niveaux élevés de nutriments bons pour la santé. En ce qui concerne l’iode, la morue est l’une des meilleures sources de minéral, grâce à son absorption dans l’eau de mer et les aliments qu’elle consomme, selon une étude de mai 2018 publiée dans Food and Nutrition Research .
Une portion cuite de 3 onces a 108 pour cent de la DV pour l’iode. La morue est également une bonne source de protéines, d’acides gras oméga-3 et de vitamine B12.
4. Yaourt: 116 mcg, 77% DV
Les produits laitiers, y compris le yogourt, sont la principale source de nourriture pour l’iode aux États-Unis, selon le NIH. Une portion de 1 tasse de yogourt grec sans gras vous donne 77 pour cent de la VQ pour l’iode.
Le yogourt grec est également une excellente source de protéines et contient des probiotiques, c’est-à-dire des bactéries saines qui assurent le bon fonctionnement de votre intestin et de votre système immunitaire, selon la Cleveland Clinic. Essayez-le dans ces recettes de dîner au yogourt grec riches en protéines.
5. Lait: 85 mcg, 57% DV
Le lait est un autre aliment laitier riche en iode. Une seule tasse de lait écrémé fournit 57 pour cent de votre DV.
Et pour info, il n’est pas toujours prudent d’éviter les graisses dans le lait – les graisses alimentaires sont rassasiantes et aident votre corps à absorber les vitamines A, D, E et K (le lait est souvent enrichi en vitamine D). De plus, les graisses saturées des produits laitiers ne sont peut-être pas aussi mauvaises qu’on le pensait autrefois. Certaines graisses laitières ne sont pas associées à la mort ou à une maladie cardiaque, selon une étude de juillet 2018 publiée dans American Journal of Clinical Nutrition
6. Sel iodé: 76 mcg, 51% DV
Le sel iodé est juste du sel ordinaire auquel les entreprises alimentaires ajoutent de l’iode pendant le processus de fabrication.
Un quart de cuillère à café de sel iodé contient 51 pour cent de la DV pour l’iode. Cela ne veut pas dire que vous devriez jeter du sel iodé sur tous vos aliments – un régime riche en sodium peut augmenter la tension artérielle, un facteur de risque énorme de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
Mais acheter du sel iodé plutôt que d’autres types et l’utiliser avec parcimonie peut vous aider à éviter une carence. Les Dietary Guidelines for Americans recommandent de limiter votre apport quotidien en sodium à pas plus de 2300 milligrammes (environ 1 cuillère à café).
7. Haricots marins: 64 mcg, 42% DV
Les haricots sont un aliment polyvalent riche en iode et végétalien. Une portion de 1 tasse de haricots blancs cuits contient 42 pour cent de la DV pour l’iode ainsi que des protéines végétales, du fer et des fibres. Essayez-le dans ces recettes saines de haricots en conserve.
8. Pomme de terre au four: 60 mcg, 40% DV
Les pommes de terre au four ne sont pas seulement des plats d’accompagnement ennuyeux – elles sont une bonne source de glucides énergisants, y compris des fibres. De plus, une pomme de terre cuite moyenne contient 40 pour cent de la DV pour l’iode. Ajouter une pincée de sel iodé et garnir de légumes et de fromage fondu pour un repas riche en nutriments.
9. Bâtonnets de poisson: 58 mcg, 39% DV
Si vous cherchiez une raison de puiser dans votre enfant intérieur, les bâtonnets de poisson sont une solution. La plupart des bâtonnets de poisson sont fabriqués avec un poisson blanc, comme la morue, qui est une bonne source d’iode.
Une portion de 3 onces de bâtonnets de poisson fournit 39 pour cent de la DV pour l’iode. Un autre avantage: les poissons blancs ont tendance à avoir des niveaux de mercure inférieurs à ceux des gros poissons, y compris le thon.
10. Poitrine de dinde: 34 mcg, 23% DV
La poitrine de dinde cuite au four fournit des protéines de haute qualité et de la vitamine B12, ainsi que 23% de la VQ pour l’iode par portion de 3 onces.
La poitrine de dinde, la partie blanche de la viande, contient moins de graisses saturées que la viande brune, comme la cuisse. Les graisses saturées doivent être limitées à moins de 10% de vos calories totales quotidiennes, selon la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis. Évitez l’oiseau sec avec ces recettes de dinde faciles et délicieuses.
11. Œuf dur: 26 mcg, 17% DV
Les œufs sont l’un des aliments les plus riches en nutriments. Dans un seul œuf dur, vous obtiendrez près d’un quart de la VQ – 17% – pour l’iode et plus de 6 grammes de protéines. Essayez l’une de ces recettes créatives d’œufs qui ont un punch nutritionnel.
12. Foie de boeuf: 14 mcg, 9% DV
Foie de bœuf sauté aux oignons et quelque chose de sucré, comme des pommes, pour un dîner savoureux.Crédit photo: zefirchik06 / iStock / GettyImages
Les abats, comme le foie de bœuf, sont en tête des classements en ce qui concerne certains nutriments, notamment le fer, les vitamines B et la vitamine A. Par portion de 3 onces, le foie de bœuf offre également 9% de la VQ pour l’iode. Le foie de bœuf est également riche en graisses saturées, alors essayez de le consommer avec modération.
13. Fromage cheddar: 14 mcg, 9% DV
Comme si vous aviez besoin de plus de raisons de manger du fromage! Le fromage cheddar riche en protéines fournit 9 pour cent de la VQ pour l’iode par portion de 1 once.
C’est également une excellente source de calcium pour la formation des os, ce qui en fait une collation bonne pour la santé. Ou essayez l’une de ces recettes de fromage grillé gluantes et saines.
14. Crevettes: 13 mcg, 9% DV
Les crevettes, comme la plupart des fruits de mer, sont un aliment sain et faible en calories qui contient des protéines et de la vitamine B12. Une portion de 3 onces de crevettes cuites contient également 9 pour cent de la VQ pour l’iode ainsi que des acides gras oméga-3 sains pour le cœur.
15. Thon en conserve: 7 mcg, 5% DV
Remplacez la mayonnaise par du yogourt grec ou de l’avocat pour ajouter plus de nutriments sains à votre salade de thon.
Alors que le thon est connu pour ses niveaux élevés de mercure, le thon pâle en conserve a tendance à avoir des niveaux de toxine inférieurs, selon le Environmental Defense Fund.
Une portion de 3 onces de thon en conserve contient 5 pour cent de la VQ pour l’iode ainsi que des protéines, du potassium et de la vitamine B6. De plus, il est facile à préparer dans les sandwichs, les salades et ces savoureuses recettes de thon.