Vous pourriez vous réveiller avec une nuque raide si vous passez beaucoup de temps penché sur vos appareils et votre smartphone.
Vous savez comment vous passez la journée penché à regarder vos deux (ou trois!) Écrans, smartphone et tablette?
Eh bien, s’asseoir avec la tête devant vos épaules met le stress sur la nuque et les omoplates, explique Mary Kate Casey, PT, DPT, propriétaire et fondatrice du Prep Performance Center à Chicago à morefit.eu. Lorsque ces muscles sont excités tout au long de la journée, ils sont sujets à des blessures excessives qui les fatiguent de manière chronique. En conséquence, la douleur et la raideur du cou règnent.
Tout cela pour dire qu’il y a probablement une raison assez évidente pour laquelle vous vous réveillez avec une nuque raide – le type de douleur qui rend inconfortable le fait de tourner à droite ou à gauche. Souvent, les muscles d’un côté de votre cou deviennent tellement fatigués qu’ils se relâchent et exercent une pression supplémentaire sur l’autre côté et la colonne vertébrale, dit Casey. « Votre colonne vertébrale est comme des blocs Lego empilés. Si ces Legos ne s’alignent pas, vous aurez mal en essayant de bouger la tête », dit-elle.
Si vous vous réveillez avec une raideur de la nuque, vous pouvez faire certaines choses pour soulager la douleur et améliorer votre confort. Voici cinq méthodes qui peuvent vous aider à trouver un soulagement.
1. Pop un AINS
Tant que votre médecin ne vous empêche pas de prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l’ibuprofène, ils sont une excellente option pour soulager la douleur suivante, dit Casey.
Suivez toujours les instructions sur le flacon et n’ayez pas peur de prendre le médicament comme conseillé pendant un ou deux jours complets pour permettre à l’inflammation de se calmer. Toute utilisation à long terme doit être discutée à l’avance avec votre médecin.
2. Utilisez la chaleur
Casey dit qu’elle préfère généralement utiliser la chaleur au lieu de la glace sur la douleur qui vient avec une raideur de la nuque. La chaleur réchauffe les tissus environnants pour aider à libérer l’étanchéité, dit-elle. Essayez un coussin chauffant ou une douche chaude.
3. Réservez un massage ou essayez l’auto-massage
Si vous pouvez obtenir un massage, cela offrira un soulagement temporaire, mais ne résoudra pas le problème sous-jacent s’il y a un problème commun en jeu, dit Casey. De même, si vous avez un pistolet de massage, son utilisation peut fournir un soulagement temporaire – alors allez-y et utilisez-le. « La vibration désensibilisera la douleur, mais vous ne vous adressez pas vraiment, comme j’aime à le dire, au centre de l’oignon », dit Casey. Encore une fois, il est acceptable d’utiliser le massage, sachez simplement qu’il y a des limites à ses avantages.
4. Essayez quelques étirements
Il y a quatre étirements que Casey recommande pour une nuque raide le matin. «Celles-ci devraient vous ouvrir assez bien pour vous lever et vous faire bouger», dit-elle.
Étirement du poteau de but
- Allongez-vous sur un rouleau en mousse positionné verticalement. (Le rouleau en mousse doit courir le long de votre colonne vertébrale de votre tête à vos fesses, les genoux pliés avec les pieds à plat sur le sol).
- Soulevez les deux bras jusqu’au plafond.
- Ouvrez vos bras dans une position de «poteau de but», de sorte que vos bras soient à vos côtés à un angle de 90 degrés.
- Vous devriez sentir cet étirement ouvrir votre poitrine.
Étirement du bras
Allongé sur le rouleau en mousse dans la même position décrite ci-dessus, passez les bras au-dessus de votre tête pour que votre corps fasse un long segment sur le rouleau en mousse. Cela cible votre latissimus dorsi, alias vos lats.
Étirement de la courbure latérale
- Pliez votre oreille gauche vers votre épaule gauche.
- En utilisant votre main gauche, rapprochez doucement votre oreille de votre épaule pour intensifier l’étirement tout en étant confortable.
- Répétez du côté droit.
Étirement du nez à l’aisselle
- Inclinez votre tête pour regarder dans votre aisselle gauche. (Vous sentirez cet étirement de vos omoplates élévatrices, qui sont les muscles qui vont du bas de votre crâne à chaque omoplate.)
- Répétez de l’autre côté.
Pour tous les étirements, effectuez chacun dynamiquement pendant 10 répétitions. (Par exemple: pliez votre oreille gauche vers votre épaule gauche 10 fois. Changez et faites 10 répétitions sur le côté droit.) Ensuite, maintenez l’étirement de chaque côté de manière statique pendant 30 à 50 secondes. Terminez un total de deux tours.
Avertissement
Si votre douleur au cou est le résultat d’une blessure aiguë, assurez-vous d’en parler d’abord à votre médecin avant de faire toute activité physique. Si l’un de ces étirements ou exercices aggrave la douleur, arrêtez-vous et consultez un médecin.
5. Consultez un physiothérapeute
Si la raideur persiste pendant un à trois jours, prenez rendez-vous avec votre médecin ou un physiothérapeute. (Dans certains États, vous pourrez peut-être prendre rendez-vous avec un PT en réseau plutôt que d’attendre une recommandation de votre médecin principal. Vérifiez vos prestations d’assurance.)
Un physiothérapeute peut essayer une mobilisation ou une manipulation articulaire pour remettre en place le segment rachidien mal aligné. Une fois que cela se produit, les muscles environnants ont tendance à avoir des spasmes, dit Casey, votre PT calmera également ces muscles pendant un rendez-vous.
Un PT peut également vous aider à déterminer les changements de style de vie que vous pouvez apporter – comme une ergonomie de bureau améliorée pour vous aider à vous asseoir dans la bonne posture – pour protéger votre colonne vertébrale à l’avenir. «Si vous ne vous en occupez pas maintenant et que vous vous asseyez avec les articulations correctement empilées, elles s’enrouleront et se moudront de manière anormale qui vous rattrapera à mesure que vous vieillirez», dit Casey.
Ainsi, bien que les correctifs ci-dessus puissent aider à court terme, ils ne peuvent pas tout à fait surmonter des jours et des semaines de mauvaise posture – alors n’hésitez pas à demander de l’aide lorsque vous en avez besoin.