Les élévations d’orteils développent l’équilibre, renforcent les muscles de la partie inférieure de la jambe, améliorent la mobilité et augmentent le flux sanguin vers le cœur.
Dans cet article
- Comment faire une élévation des orteils
- Avantages
- Modifications
Pratiquer l’équilibre, c’est comme manger du chou frisé : vous savez qu’il est bon pour vous, mais ce n’est pas toujours le premier choix de votre menu.
Mais si vous voulez atteindre l’âge d’or avec grâce, vous devriez sérieusement commencer à donner la priorité à l’équilibre. En effet, de nombreuses activités de la vie quotidienne, comme se promener ou monter les escaliers, en requièrent. En d’autres termes, sans équilibre, vous ne pourrez pas accomplir toutes les activités quotidiennes dont vous avez besoin pour rester indépendant en vieillissant.
Un exercice de poids corporel en particulier – les élévations d’orteils – est très bénéfique pour l’équilibre. À ne pas confondre avec les élévations des mollets (qui consistent à soulever les talons), les élévations des orteils consistent à soulever les orteils (et l’avant des pieds) du sol.
Ce mouvement permet non seulement d’améliorer l’équilibre, mais aussi de renforcer les muscles de la partie inférieure des jambes, d’améliorer la mobilité et d’augmenter le flux sanguin vers le cœur – autant d’avantages majeurs pour vieillir en bonne santé.
Et en prime ? Vous n’avez pas besoin d’investir beaucoup de temps pour profiter des bienfaits de l’élévation des orteils. Quelques minutes par jour suffisent.
Comment faire une élévation des orteils
Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez viser un plus grand nombre de répétitions (c’est-à-dire faire autant d’élévations d’orteils que possible jusqu’à ce que vous ne puissiez plus faire une autre répétition avec une bonne forme), explique Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondateur de Movement Vault, à morefit.eu. Une fourchette de 15 à 20 répétitions est un bon point de départ.
Essayez de faire deux à trois séries au moins deux fois par semaine, ainsi que d’autres étirements actifs de la cheville, afin de maintenir une mobilité maximale et des articulations saines, explique Grayson Wickham.
Séries 2Extensions 15Objectif Améliorer l’équilibre
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Revenez sur vos talons, en soulevant les orteils et l’avant de vos pieds du sol. Seuls les talons doivent rester au sol.
- Faites une courte pause, puis redescendez vos pieds au sol.
- Répétez l’exercice pendant 15 à 20 répétitions.
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Pourquoi les élévations d’orteils sont le meilleur exercice que vous puissiez faire pour vieillir en bonne santé ?
1. ils renforcent les muscles du tibia et de la cheville
« Les élévations d’orteils sont un excellent exercice pour vous aider à renforcer la force, la mobilité et la stabilité des muscles situés à l’avant de la cheville et du bas de la jambe », explique Mme Grayson.
Ces muscles – en particulier le tibialis anterior, qui est un muscle situé à l’avant du tibia – vous permettent de soulever vos orteils et votre pied vers le haut (ce que l’on appelle la dorsiflexion de la cheville).
Voici pourquoi cela est important : des muscles dorsiflexion de la cheville forts peuvent prévenir les douleurs et les blessures au niveau des genoux et des chevilles, explique Wickham. Et avec l’âge, c’est particulièrement important car nous sommes plus sujets aux problèmes articulaires, y compris, vous l’avez deviné, les genoux et les chevilles.
De plus, « au cours du processus de vieillissement, la masse et la force musculaires diminuent progressivement », explique Wickham. Or, lorsque les muscles de la cheville et du tibia sont faibles, vous aurez du mal à effectuer presque tous les mouvements, en particulier la marche.
Heureusement, vous pouvez compenser ces pertes liées à l’âge en renforçant stratégiquement les muscles de la partie inférieure de la jambe et en vous entraînant avec des élévations d’orteils, explique Wickham.
2) Ils aident à l’équilibre
« Une force et un contrôle adéquats des muscles dorsiflexeurs de la cheville peuvent également contribuer à améliorer votre équilibre », explique M. Wickham.
En effet, pour être stable sur vos pieds, vous devez avoir une mobilité, une stabilité et une force suffisantes dans tous les muscles qui entourent votre cheville (ainsi que votre hanche), explique-t-il.
De plus, les élévations d’orteils améliorent votre conscience corporelle (appelée proprioception) au niveau de l’articulation de la cheville, ce qui peut améliorer votre équilibre général et réduire le risque de chute, ajoute M. Wickham.
Et comme les chutes sont de plus en plus fréquentes avec l’âge – un Américain âgé sur quatre sera victime d’une chute chaque année, et un cinquième de ces chutes entraînera une blessure grave, comme une fracture ou un traumatisme crânien, selon les Centers for Disease Control and Prevention – un bon équilibre est crucial pour les personnes âgées.
3. ils améliorent la mobilité de la cheville
L’ajout d’exercices d’élévation des orteils à votre entraînement quotidien peut vous aider à maintenir la mobilité de la cheville, ce qui est essentiel pour vieillir en bonne santé.
« Une mobilité adéquate de la cheville est une condition préalable à l’exécution de nombreux mouvements dans la vie et dans la salle de sport, comme marcher, courir, s’accroupir ou se pencher pour ramasser quelque chose », explique M. Wickham.
Mais lorsque l’articulation de votre cheville est serrée et qu’elle ne peut pas bouger comme elle le devrait, d’autres articulations doivent compenser, explique Wickham. Le problème, c’est que ces comportements compensatoires entraînent souvent une usure de ces articulations – le plus souvent les genoux – et provoquent des douleurs ou des blessures, explique-t-il.
Par exemple, des muscles de la cheville contractés peuvent limiter la dorsiflexion pendant la marche et rendre votre démarche sous-optimale (c’est-à-dire que vous traînez les pieds sur le sol), explique M. Wickham. Cela augmente non seulement les risques de chute, mais exerce également une pression sur l’articulation du genou et/ou le gros orteil, ajoute-t-il.
En fait, « l’une des principales causes des oignons du gros orteil [une affection du pied plus fréquente chez les personnes âgées] est le manque de mobilité de la cheville », ajoute M. Wickham.
C’est pourquoi les élévations d’orteils, qui renforcent et étirent les muscles de la cheville, sont un outil formidable pour améliorer la mobilité, l’équilibre et la coordination.
4) Ils stimulent le flux sanguin vers le cœur
L’élévation des orteils est un exemple d’exercice qui peut être bénéfique pour votre cœur.
« Vos veines s’appuient sur les contractions musculaires pour faciliter le retour du sang vers le cœur », explique M. Wickham. Les veines situées autour des pieds et des chevilles sont celles qui ont le plus de mal à ramener le sang vers le cœur en raison de la gravité (et de la longue distance qui les sépare du cœur).
C’est là que les exercices de la cheville, comme les élévations d’orteils, sont utiles. Ils peuvent faciliter la circulation sanguine en aidant vos veines à transporter le sang (via la contraction musculaire) vers votre cœur et, ce faisant, à lui fournir tout l’oxygène et les nutriments dont il a besoin, explique Wickham.
Et, comme nous le savons, un cœur en bonne santé est lié à une vie plus longue.
Modifications de l’élévation des orteils
Si les muscles de votre cheville ou de votre tibia sont tendus ou faibles, les élévations d’orteils peuvent s’avérer difficiles au début. Mais ne vous inquiétez pas : vous pouvez développer votre force, votre mobilité et votre équilibre en commençant par ces modifications. Chaque alternative offre différents degrés de soutien, ce qui est particulièrement utile si vous vous sentez un peu chancelant.
Avec le temps et la régularité, vous finirez par devenir suffisamment fort pour pouvoir effectuer des élévations d’orteils standard.
Modifications des exercices d’élévation des orteils, du plus difficile au moins difficile :
- Lever les orteils debout (avec les deux pieds) en se tenant à un mur ou à une chaise.
- Lever les orteils debout, un pied à la fois (sans mur ni chaise).
- Lever les orteils debout, un pied à la fois, en se tenant à un mur ou à une chaise.
- Elevation des orteils avec les deux pieds, en position assise.
- Lever les orteils en position assise, un pied à la fois.
Sets 2Reps 15Objectif Améliorer l’équilibre
- Tenez-vous bien droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Reculez le talon droit, en soulevant les orteils et l’avant du pied droit du sol. Seul le pied droit doit rester au sol.
- Faites une courte pause, puis redescendez votre pied droit sur le sol.
- Procédez de la même manière avec le pied gauche et continuez à alterner les pieds.
- Répétez l’exercice pendant 15 à 20 répétitions.
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Conseil
Inversement, si les élévations d’orteils sont faciles pour vous et que vous cherchez un défi, vous pouvez également augmenter le niveau de difficulté en incorporant des bandes de résistance ou en plaçant la poignée d’une kettlebell légère sur l’avant de votre pied, explique Wickham.
« Cela offrira plus de résistance à vos muscles de flexion dorsale de la cheville », ajoute-t-il.