Faites cet entraînement de la cuisse de 20 minutes allongé à zéro dans vos muscles stabilisateurs de la hanche.
Juste parce que vous êtes hors de vos pieds, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas travailler vos jambes. En fait, de nombreux athlètes et culturistes font des entraînements des jambes allongés pour construire la stabilité dans leur noyau et leur bas du corps, y compris leurs fessiers et quadruples.
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Vos muscles de la cuisse, également connus sous le nom de vos adducteurs et abducteurs de la hanche, sont souvent une partie négligée de votre routine de jour de jambe. Mais il est important de renforcer ces muscles car ils aident à stabiliser vos hanches tout en se tenant, en marchant, en courant et même en soulevant des poids.
Vous pouvez faire cet entraînement de la cuisse intérieur de 20 minutes allongé à zéro dans ces muscles stabilisants de la hanche. Ces mouvements de la jambe de couché fonctionnent également les plus petits muscles de vos fessiers et de votre noyau, qui ne sont pas aussi faciles à cibler.
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Faites cet entraînement de mensonge plusieurs fois par semaine pour améliorer votre force et votre stabilité du bas du corps. Il comprend des exercices à une seule jambe pour vous assurer que vous avez une force égale des deux côtés, ce qui est crucial pour la prévention des blessures. Mieux encore, vous tonifierez vos jambes sans avoir à vous lever!
Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.
1. Bridge fessier à une jambe
Définit les fesses et les jambes de la pièce de 10 body de 3reps
- Allongez-vous sur le dos avec vos mains vers le bas à vos côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez une jambe du sol, en gardant le genou plié à 90 degrés.
- Appuyez sur le haut du dos dans le sol et soulevez vos hanches du sol, formant une ligne diagonale du haut de vos genoux à vos épaules. Pressez vos fessiers en haut et gardez votre pied stabilisant fermement sur le sol.
- Baissez vos hanches vers la position de départ. Communiquez les jambes après avoir terminé les répétitions.
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Pointe
Rendez cet exercice plus difficile en élevant votre pied sur une boîte de six pouces et en ajoutant une prise isométrique en haut pendant trois à cinq secondes. Pour régresser cet exercice, placez les deux pieds sur le sol et effectuez un pont fessier avec les deux pieds au sol.
2. Élévation des jambes
Définit 3reps 20body partie Abs and Legs
- Allongez-vous sur le dos avec vos paumes sur le sol par vos côtés et vos jambes s’étendent devant vous. Soulevez vos jambes à six pouces du sol.
- Garder le pied fléchi, soulevez votre jambe droite du sol vers le plafond. Une fois que votre jambe est verticale, abaissez-la lentement à la position de départ. Vos jambes ne devraient jamais toucher le sol.
- Continuez à alterner les jambes.
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Faites passer cet exercice au niveau supérieur en flottant à vos jambes; Assurez-vous simplement de les garder à six pouces au-dessus du sol pendant que vous travaillez. Pour régresser cet exercice, placez vos mains sous le bas du dos pour soutenir, pliez vos jambes à 90 degrés et étendez-les devant vous.
3. Ascenseur de jambes à la côté
Définit les jambes de la pièce de 20 body de 3reps
- Allongez-vous sur votre côté droit avec votre avant-bras droit sur le sol et votre épaule droite directement au-dessus de votre coude. Empilez votre hanche gauche sur votre droite, en veillant à les garder carrés tout au long du mouvement.
- Poignant vos orteils vers l’avant, soulevez votre jambe supérieure haut vers le plafond.
- Gardez la tension dans votre jambe gauche pendant que vous la ramenez à la position de départ.
- Répétez jusqu’à ce que vous terminez vos répétitions, puis changez les côtés.
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Pour plus de soutien, ajoutez un coussin comme une serviette ou une couverture enroulée sous vos hanches. Pour rendre cet exercice plus difficile, remettez une planche latérale sur votre main stabilisatrice pendant que vous faites des ascenseurs de jambes.
4. Ascenseur des jambes de la cuisse intérieure
Définit les jambes de la pièce de 20 body de 3reps
- Allongez-vous sur votre côté droit avec votre avant-bras droit sur le sol et votre épaule droite directement au-dessus de votre coude. Traversez votre jambe gauche sur votre droite et placez votre pied gauche à plat sur le sol, juste à l’extérieur de votre jambe droite. Votre jambe droite doit être étendue. Placez votre main gauche sur le sol devant vous.
- En maintenant cette position, soulevez votre jambe droite élevée, puis abaissez-la vers le sol. Gardez votre pied inférieur fléchi tout au long du mouvement pour tirer votre cuisse intérieure.
- Continuez à élever votre jambe à un rythme rapide jusqu’à ce que vous ayez terminé vos représentants. Ensuite, roulez sur votre côté gauche et répétez.
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Ajoutez un poids à la cheville à votre jambe de travail pour rendre ce mouvement plus difficile.
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