Vous avez du mal à vous relever ? Voici ce que votre corps essaie de vous dire

Descendre du sol nécessite de la force, de la coordination et de la mobilité.Crédit d’image: Oliver Rossi/Stone/GettyImages

Vous vous êtes assis par terre pour câliner votre chien, traîner avec votre enfant ou travailler dans votre jardin. Tout allait bien jusqu’à ce qu’il soit temps de se lever… mais vous ne pouviez pas.

Lutter pour se lever du sol n’est « pas courant pour un humain fonctionnel et en bonne santé, mais c’est courant dans notre culture moderne où la plupart des gens se sont adaptés à un mode de vie assis », explique Chad Walding, docteur en physiothérapie et fondateur de NativePath.

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« Cette position voûtée chronique et ce mode de vie stagnant amènent notre corps à s’adapter négativement à mesure que nous perdons de la force et de la mobilité dans des zones clés qui rendent possibles des mouvements naturels comme se lever et descendre du sol », dit-il.

Heureusement, vous pouvez retrouver votre capacité à vous lever du sol. Cela demandera un peu de pratique, mais c’est certainement faisable. La première étape consiste à déterminer la raison pour laquelle vous ne pouvez pas vous lever du sol. Un bon point de départ est la liste ci-dessous. Cependant, aucun de ces diagnostics n’est un diagnostic, vous devriez donc consulter un professionnel de la santé approprié si vous avez besoin d’aide pour bouger.

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Vous pourriez: Manque de force de tout le corps

Avez-vous tendance à « claquer » lorsque vous êtes assis, que ce soit sur une chaise, dans votre voiture ou par terre ? Avez-vous également du mal à vous lever une fois que vous vous êtes assis ? Si vous avez répondu oui à l’une ou aux deux de ces questions, il pourrait y avoir une solution simple : l’entraînement en force.

Pour certaines personnes, l’incapacité à se lever du sol est simplement une question de force musculaire. Une routine d’entraînement en résistance cohérente peut vous aider à acquérir la force dont vous avez besoin pour vous lever facilement du sol.

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Répare le

Walding et Danya Douglas Hunt, coach en performance physique et co-créatrice de Back on Track, recommandent ces exercices pour développer sa force afin de se lever correctement du sol.

​Mouvement 1 : Fente​

1. Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et avancez.
2. Maintenez cette position, puis abaissez votre corps au sol, aussi bas que possible confortablement. Au fil du temps, vous voulez que votre genou arrière embrasse le sol.
3. Redressez vos jambes pour vous relever.

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Pointe

Il s’agit d’une fente statique, et après avoir maîtrisé cela, vous pouvez faire une fente en marchant, en avançant et en amenant votre jambe arrière vers l’avant dans la fente suivante.

​Mouvement 2 : Squat assis-debout​

1. Installez une chaise face à un mur.
2. Asseyez-vous, puis levez-vous. Concentrez-vous sur l’abaissement de votre corps lentement vers la chaise (pas de chute !) et sur les talons pour revenir à la position debout.
3. Au fur et à mesure que vous vous sentirez à l’aise à cette hauteur, vous pourrez abaisser la chaise au fil du temps.

​Mouvement 3 : Pont des fessiers​

1. Allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, basculez doucement votre bassin vers le haut comme si vous incliniez un bol de soupe vers votre tête.
2. Commencez à soulever les hanches du sol tout en continuant à enrouler la colonne vertébrale segment par segment.
3. Soulevez vos hanches aussi haut que possible et serrez vos fessiers. puis maintenez.
4. Roulez doucement le long de la colonne vertébrale et ramenez vos hanches au sol pour une répétition.
5. Répétez l’opération pour 10 à 15 répétitions pour 2 à 3 séries.

​Mouvement 4 : Pompes murales​

1. Tenez-vous à 6 à 12 pouces d’un mur et placez vos bras sur le mur. Vos bras doivent former un angle de 90 degrés avec votre corps.
2. Pliez vos coudes pour abaisser votre corps vers le mur ; attention à ne pas aller trop vite.
3. Appuyez vers le haut pour que vos bras soient tendus.
4. Visez 2 séries de 10 répétitions.

Pointe

Une fois que les pompes murales sont faciles, vous pouvez vous déplacer vers une table de cuisine, puis vers une chaise, puis descendre jusqu’à ce que vous arriviez au sol.

​Mouvement 5 : Planche​

1. Avec vos coudes et vos avant-bras au sol et vos pieds joints, verrouillez vos jambes droites et serrez vos fessiers. Vous devez vous tenir en ligne droite de la tête aux hanches et aux talons.
2. Accrochez-vous comme si quelqu’un allait vous frapper dans le ventre.
3. Appliquez une force de « traction » avec vos coudes là où vous les amenez vers vos orteils.
4. Respirez et restez stable pendant que vous continuez à respirer.
5. Essayez pendant 3 tours de 20 à 30 secondes.

Si vous : vous sentez trop raide

Vous pourriez : ne pas avoir une mobilité et une flexibilité suffisantes

Si vous ne pouvez pas adopter la position dans laquelle vous devez vous mettre pour vous lever du sol, vous avez probablement plusieurs articulations qui nécessitent un travail de mobilité. Il est également possible que vous ayez des limitations de stabilité.

« Pour se lever du sol, il faut une bonne mobilité de la cheville et du genou pour passer de la flexion profonde à la position debout », explique Hunt. « Notre cou, le bas du dos et les genoux sont censés être stables, tandis que le haut du dos, les hanches et les chevilles sont censés être mobiles. Lorsqu’il y a un déséquilibre dans l’une de ces parties du corps, c’est à ce moment-là qu’une panne se produit. »

Répare le

Si vous tombez dans ce camp, vous devrez probablement faire une variété d’exercices pour améliorer votre capacité à vous lever du sol. Nos experts recommandent les exercices suivants.

​Mouvement 1 : Étirement des fléchisseurs de la hanche​

1. Tenez-vous droit, puis faites un pas moyen en avant.
2. Inclinez votre coccyx vers l’avant pour étirer doucement vos hanches.
3. Pour améliorer l’étirement, vous pouvez serrer votre fessier arrière.

​Mouvement 3 : 90-90 étirements​

1. Assis sur le sol, étendez une jambe devant vous avec votre genou plié à 90 degrés.
2. Placez votre autre jambe sur le côté, également pliée à 90 degrés.
3. Gardez votre torse vers l’avant et pliez la hanche vers le genou avant pour créer un léger étirement de la hanche.
4. Essayez pendant 30 secondes à 2 minutes de chaque côté pour 2 à 3 séries.

​Mouvement 4 : Rotation interne de la hanche​

1. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat et les mains derrière vous, les bras tendus.
2. Déplacez doucement vos genoux d’un côté à l’autre.
3. Expirez en ramenant vos genoux au sol et essayez de garder vos hanches au même niveau que le sol.
4. Continuez à aller et venir pendant 2 à 3 minutes.

Si vous : vous sentez déséquilibré

Vous pourriez : avoir des muscles abdominaux faibles ou une conscience corporelle limitée

L’équilibre et la proprioception (votre capacité à comprendre où se trouve votre corps dans l’espace) sont essentiels à votre capacité à décoller. Comme vous pouvez le deviner, la force et la mobilité jouent toutes deux un rôle dans les compétences d’équilibre – ou dans leur absence.

« Si nous n’utilisons pas toute notre amplitude de mouvement, nos muscles s’affaiblissent et nos articulations deviennent plus rigides », explique Hunt. Votre corps est adaptable, donc tout stimulus que vous lui donnez, négatif ou positif, a un impact sur vos capacités fonctionnelles, dit-elle.

Répare le

Vos muscles doivent être forts et vos articulations doivent être souples pour maintenir l’équilibre, dit Hunt. Certains excellents exercices pour améliorer l’équilibre comprennent tous les exercices de renforcement et de mobilité ci-dessus, ainsi que l’équilibre sur une jambe et le toucher des orteils sur une seule jambe.

​Mouvement 1 : Équilibre sur une jambe​

1. Vous pouvez commencer par utiliser une aide extérieure, comme vous tenir à une chaise ou à un mur.
2. Soulevez votre pied à quelques centimètres du sol et une fois que vous êtes à l’aise, vous pouvez vous équilibrer pendant que votre main plane au-dessus de cet objet externe.
3. Travaillez jusqu’à l’équilibre sur chaque jambe pendant une minute à la fois, mais vous pouvez commencer avec des incréments de 10 secondes seulement.

​Mouvement 2 : Toucher les orteils sur une jambe​

1. Adoptez la position d’équilibre sur une jambe et faites une charnière au niveau des hanches, en descendant aussi loin que possible. Vous pouvez vous tenir à un mur pour obtenir de l’aide si vous en avez besoin.
2. N’atteignez que le plus loin possible sans douleur aux ischio-jambiers. Si vous êtes vraiment flexible, vous devriez pouvoir atteindre vos orteils, mais ce n’est pas grave si vous ne le pouvez pas.
3. Faites 10 touches d’orteils sur chaque jambe pendant 2 séries.

Si vous : ressentez de la douleur dans vos articulations

Vous pourriez: avoir de l’arthrite ou des conflits

De nombreuses personnes ont du mal à se lever du sol en vieillissant en raison de problèmes articulaires, en particulier d’arthrite, explique Theresa Marko, docteur en physiothérapie à Marko Physical Therapy. L’arthrite est une maladie dégénérative des articulations et peut causer des douleurs modérées à sévères lorsqu’une pression, telle que la pression exercée sur le sol pour se lever, est exercée sur les articulations.

Cependant, l’arthrite n’est pas la seule explication. Les chocs peuvent aussi causer de la douleur. Ceux-ci se produisent lorsque le tissu conjonctif tel que les tendons frotte sur les os ou les articulations, provoquant une douleur aiguë ou une sensation de pincement.

Répare le

Si vous pensez souffrir d’arthrite, vous devriez discuter avec votre professionnel de la santé d’un diagnostic et des options de traitement. Si vous savez que vous souffrez d’arthrite, vous pouvez demander à votre fournisseur de soins primaires de vous orienter vers un physiothérapeute qui pourra vous aider à apprendre à vous relever avec moins de douleur.

Et le traitement des conflits implique généralement du repos et une thérapie physique.

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