Snacking sur les aliments à haute protéines peut aider à prévenir la perte musculaire naturelle qui vient avec l’âge.Image Crédit: WESTEND61 / WESTEND61 / GettyImages
C’est cliché mais vrai: l’âge est un numéro. Quel âge vous ressentez, regardez et agissez n’est pas purement fonction du nombre d’anniversaires que vous avez célébrés; Selon une étude de juillet 2014 dans vieillissement et santé mentale , votre style de vie joue également un rôle important.
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Ici, Cathleen Colon-Emérique, MD, chef de la division de Gériatrie à l’Université Duke, partage 10 habitudes liées au vieillissement sain. Ces idées faciles vous aideront à vous garder physiquement, mentalement et émotionnellement bien dans vos années d’or.
Traquez-les un jour à la fois pendant 10 jours, puis gardez l’élan en cours.
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Jour 1: Définissez votre réveil
Si vous avez trouvé vous-même lancer et vous tourner pendant que vous avancez dans des années, vous n’êtes pas seul. Les personnes âgées sont plus susceptibles d’avoir des difficultés à dormir, avec jusqu’à 70% des problèmes de sommeil chroniques.
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Les changements liés à l’âge du rythme circadien et des fluctuations hormonales peuvent tendre votre sommeil. Et si vous avez des conditions de santé physique ou mentale ou prenez des médicaments, cela peut également prendre un péage.
« Obtenir un sommeil de haute qualité est impératif de se sentir bien et de garder le cerveau fort », dit le Dr Colon-Emérique. « Non seulement il est associé à moins de dépression et de plus d’énergie, mais des preuves émergentes suggèrent que le sommeil aide à préciser votre cerveau de protéines anormales associées à la démence et à la maladie d’Alzheimer. »
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Dix quarante – mais si vous êtes à la retraite et que vous n’avez pas de 9 à 5, pourquoi vous embêter avec un réveil lorsque vous pourriez vous laisser dormir et enregistrer des zzzs supplémentaires?
Eh bien, il s’avère que la réveil en même temps vous aide à mieux marquer une meilleure fermeture globale. « Collant à un temps de réveil constant chaque matin entraîne votre corps pour rester dans un horaire de sommeil ordinaire », explique le Dr Colon-Emérique. « C’est un aspect clé de la pratique de la » bonne hygiène du sommeil « .
Une critique d’octobre 2020 dans la physiologie appliquée, la nutrition et le métabolisme ont constaté que, ainsi que de se coucher au lit du début, adhérant à un moment constant et à un temps de réveil ont été positivement corrélés à une amélioration de la santé.
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Jour 2: Prenez une collation riche en protéines
La baisse de la masse musculaire est une partie naturelle de vieillir. Appelé Sarcopénie, il est causé en partie par une diminution des niveaux de testostérone à mesure que nous vieillissons. En fait, une étude de 2021 mars 2021 dans les nutriments estime que notre masse musculaire diminue de 3 à 8% toutes les décennies après 30 ans. Et après 50 ans, notre force plonge également d’au moins 2 à 4% chaque année.
« La perte de masse musculaire est associée à une endurance inférieure, à la faiblesse des jambes et aux chutes », explique le Dr Colon-Emérique. Les «EM> Nutriments soulignent que la sarcopénie peut nuire à votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes et à augmenter le risque de développer des maladies cardiovasculaires et de déficience cognitive.
Une façon de lutter contre la perte de masse musculaire consiste à ajouter une collation de haute protéine à votre alimentation quotidienne. La protéine vous aide à développer des muscles et que la plupart des adultes plus âgés n’en reçoivent pas assez, une étude de février 2019 dans le journal de la nutrition, de la santé et du vieillissement déterminé.
Bien que l’allocation quotidienne recommandée pour la protéine soit de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, l’étude Nutriments suggère jusqu’à 1,2 à 1,4 grammes que vous vieillissez. C’est beaucoup de mathématiques, mais le résultat final est que vous devriez donner la priorité aliments à haute protéines dans votre alimentation.
Quelques idées pour des grignotines pleines de protéines: « Essayez une poignée de noix, des craquelins avec du beurre d’arachide ou du yogourt grec », dit le Dr Colon-Emérique.
Jour 3: Essayez cet équilibre de 20 secondes
L’équilibre est crucial pour le vieillissement en bonne santé, alors faites-le quelque chose que vous travaillez tous les jours.Image Crédit: Monzenmachi / E + / GettyImages
Hangez-vous bien! Selon l’Institut national du vieillissement, 1 sur 4 adultes âgés de 65 ans et plus de rapport tombant chaque année, avec 20 à 30% de ces chutes entraînant des blessures modérées à graves. De plus, chute – ou simplement craignez de tomber, si vous avez pris une chute effrayante dans le passé – conduit à une baisse de la mobilité, de la fonction physique et de l’indépendance.
L’une des meilleures façons de vous protéger est la formation de l’équilibre, alors rendez cet exercice rapide une habitude: «Stand sur un pied chaque fois que vous vous levez d’une chaise», explique le Dr Colon-Emérique. « Placez vos doigts légèrement à l’arrière de la chaise, soulevez une jambe derrière vous quelques centimètres sur le sol et maintenez-la pendant 10 secondes; puis commuter les côtés. »
Au fait, moins de glissades et de trébuches n’est pas le seul avantage potentiel de l’amélioration de l’équilibre. Des recherches récentes l’ont également liée à la fonction cérébrale. Une étude de mars 2021 dans Âge et vieillissement a révélé que les personnes âgées de 76 ans et plus avec un faible équilibre avaient un taux de déclin cognitif plus rapide que ceux qui étaient stables de leurs pieds.
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Jour 4: Vos foyer à la chute
La liste de contrôle des chutes de prévention des centres de contrôle des maladies et de prévention (CDC) est visant à vous aider à trouver et à réparer les risques couramment négligés qui augmentent la probabilité de prendre un déversement.
« Tomber est l’une des principales causes d’invalidité des personnes âgées et peut conduire à une spirale de santé négative », explique le Dr Colon-Emérique. « Pour protéger votre environnement, faites une visite de votre maison une fois par an à l’aide de la liste de contrôle du CDC. »
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Jour 5: Nettoyez votre cabinet de médicaments
Près de 40% des adultes de 65 ans et plus prennent cinq médicaments ou plus, selon une étude d’août 2015 dans les journaux de la gérontologie .
« Nous avons tendance à accumuler des médicaments à mesure que nous vieillissons, mais les risques de les amener à augmenter et les avantages diminuent avec l’âge, » dit le Dr Colon-Emérique.
Elle explique que parce que votre métabolisme ralentit au fil du temps, vos reins ne peuvent pas effacer les médicaments hors de votre système aussi rapidement. En conséquence, vous êtes plus susceptible d’effets secondaires; Ces effets secondaires conduisent à plus de prescriptions.
« Apportez tous les médicaments que vous prenez à votre médecin pour vous assurer que tous les soient nécessaires et que les avantages l’emportent encore sur les risques», explique le Dr Colon-Emérique. Ensuite, définissez un rappel sur votre téléphone pour faire un autre nettoyage de l’armoire de médicaments à nouveau l’année prochaine.
Jour 6: Planifiez votre test d’audience annuel
Si vous pensez que votre audience peut ne pas être ce qu’elle avait l’habitude de faire valoir un rendez-vous pour le faire vérifier.Image Crédit: Inside Maison Creative / Istock / GettyImages
Écoutez: «La moitié des adultes de plus de 75 ans ont une perte auditive importante, mais la majorité n’a pas ou n’utilise pas d’aides auditives», explique le Dr Colon-Emérique. « Investir dans votre santé auditive est si important car être capable d’entendre qu’il est essentiel de prévenir la dépression et le déclin cognitif et le maintien de liens sociaux. »
L’Institut national du vieillissement souligne également que si votre audience est sous-paragraphe, vous pourriez ne pas être en mesure de comprendre les conseils de votre médecin ou de réagir aux alarmes et aux sonnettes. Yikes. De plus, la perte auditive s’aggrave si elle n’est pas traitée – alors ne prévenez pas celui-ci. Prenez rendez-vous avec votre médecin de soins primaires aujourd’hui.
Jour 7: Inscrivez-vous au bénévolat
C’est une victoire gagnant-gagnant: aider est aussi bon pour vous comme pour ceux qui vous ont assisté!
« L’une des choses que j’entends le plus souvent des personnes âgées est qu’elles sont peinées qu’ils n’ont pas de but et ne se sentent pas utiles », explique le Dr Colon-Emérique. « Il est tellement important de trouver des moyens de contribuer de manière significative et de reconnaître cette contribution. »
Recherche recule que UP: une étude de mars 2021 dans les journaux de la gérontologie a révélé que le bénévolat après l’âge de la retraite a une incidence importante sur le bien-être général – avec les meilleurs résultats pour ceux qui ont fréquemment et sur une base constante.
Si vous ne savez pas comment vous impliquer, une excellente ressource est le programme Americorps Seniors, qui relie les adultes 55 et avec des opportunités de bénévolat qui correspondent à vos intérêts et à vos compétences, des enfants mentorants ayant des besoins spéciaux pour aider les personnes âgées avec des tâches quotidiennes telles que PAYER factures ou épicerie.
Autres idées: « Offre d’être un moniteur de récréation dans une école primaire locale ou un greeter à l’hôpital », a déclaré le Dr Colon-Emérique. Promenez-vous des chiens chez un refuge pour animaux ou demandez des possibilités de bénévolat dans une église, une bibliothèque ou un musée. Des organisations telles que les repas sur roues, l’habitat de l’humanité et votre banque de nourriture locale sont également reconnaissants d’aider les mains.
Jour 8: Trouver un copain d’entraînement
« L’activité physique est au sommet de ma liste comme pilier du vieillissement réussi », explique le Dr Colon-Emérique. « Cela réduit votre risque d’invalidité et de dépression, prolonge votre durée de vie et améliore la santé cardiovasculaire. »
Une étude de décembre 2018 dans Biomed Research International a constaté que l’activité physique de la vieillesse renforce la qualité de vie globale – physique, mentale et émotionnelle – tout en permettant aux gens de rester indépendants. Bonus: L’exercice aide également à lutter contre la sarcopénie.
Le type d’exercice que vous ne faites n’est pas aussi important que de simplement vous déplacer régulièrement, visant la recommandation de la CDC de 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine (bien que tout petit peu aidera).
« La clé est que vous en tenez-vous », dit le Dr Colon-Emérique. « Avec cela à l’esprit, mon conseil préféré est de trouver un copain et de planifier de répondre à l’avance pour faire de l’exercice ensemble. »
Astuce: Recrutez un voisin ou un ami plutôt que votre conjoint ou votre partenaire – vous êtes moins probable plans avec un copain.
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Jour 9: Configurez un appel hebdomadaire avec vos petits-enfants
Si vos proches vivent trop loin pour visiter souvent en personne, profitez de la technologie pour rester connecté.Image Crédit: FG Commerce / E + / GettyImages
La socialisation est des meilleurs moyens de rester en bonne santé mentalement et physiquement. « Les personnes avec des relations sociales fortes et des relations significatives subissent moins de dépression et une plus grande sens des objectifs [que ceux avec un contact moins social] », dit le Dr Colon-Emérique.
Mais comme vous avancez depuis des années, les amitiés tombent souvent au bord de la voie. Le CDC rapporte que plus d’un tiers des personnes âgées de 45 ans et plus sont seuls et un quart de ces 65 ans et plus sont socialement isolés. Cela vous met à des risques plus élevés pour la démence, la maladie cardiovasculaire, la dépression, l’anxiété et la mort prématurée.
Donnez à votre vie sociale un ascenseur en établissant une heure régulière chaque semaine pour vous connecter avec d’autres. « Joue à un jeu de zoom avec vos petits-enfants, planifiez un appel téléphonique avec un ami ou aller à l’église, » dit le Dr Colon-Emérique.
Jour 10: École vous-même
Dans une petite étude de juin 2019 dans les journaux de la gérontologie , les personnes âgées ont pris trois cours par semaine chez des sujets qui leur étaient nouveaux – tels que la langue étrangère, les ordinateurs, l’art et la musique. Ils ont reçu une évaluation cognitive avant de prendre les classes, puis à nouveau après trois mois d’apprentissage. Les chercheurs ont constaté que leur performance cognitive augmentait jusqu’au niveau de quelqu’un de plus de 30 ans plus jeune.
Toutes les nouvelles activités augmenteront votre pouvoir cérébral, alors choisissez quelque chose qui vous intrigue. « Apprenez à jouer à un instrument ou à vous inscrire pour une classe d’art ou une classe de cuisine », déclare le Dr Colon-Emérique. « Et consultez le programme d’apprentissage tout au long de la vie dans une université. » De nombreux collèges offrent aux personnes âgées gratuites ou actualisées.
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