Un plan de repas de 7 jours riche en fibres pour vous aider à perdre du poids

Visit Pagehttps://morefit.euThis recette de macaroni au fromage de butternut à base de protéines végétales contient 11 grammes de fibres.Image Credit:Maggie Moon

Les fibres ne sont pas seulement le nutriment qui permet à notre corps d’être régulier. C’est aussi une source puissante pour maintenir un poids santé et favoriser la perte de poids. Oui, en effet : augmenter votre consommation de fibres peut vous aider à mincir.

Comment les fibres peuvent-elles contribuer à la perte de poids ?

Selon la Food and Drug Administration (FDA), il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres alimentaires solubles se dissolvent dans l’eau et forment une substance gélatineuse dans l’estomac, qui est ensuite décomposée dans le gros intestin. C’est ce type de fibres qui contribue à réduire votre taux de cholestérol et qui est bon pour votre santé cardiaque.

Les fibres alimentaires insolubles ne se dissolvent pas ; elles passent dans le tractus gastro-intestinal et contribuent à votre régularité.

Les deux types de fibres contribuent à la perte de poids. En effet, les fibres, en général, vous rassasient plus longtemps après un repas ou une collation (par rapport à des aliments pauvres en fibres ou sans fibres) et peuvent vous aider à manger moins, selon Harvard Health Publishing. De plus, les aliments riches en fibres ont tendance à être relativement pauvres en calories.

Quelle quantité de fibres devriez-vous viser ?

La plupart d’entre nous ne parviennent pas à consommer suffisamment de fibres. Selon une étude publiée dans le numéro de janvier-février 2017 de l’American Journal of Lifestyle Medicine, seuls 5 % des Américains consomment la quantité quotidienne recommandée. En d’autres termes, nous avons probablement tous besoin d’augmenter notre consommation de fibres. Mais quel est l’objectif à atteindre ?

L’Académie nationale de médecine (anciennement Institut de médecine) recommande entre 25 et 38 grammes par jour pour les adultes de moins de 50 ans, et entre 21 et 30 grammes par jour pour les adultes de 50 ans et plus.

Mais si votre objectif est de perdre du poids, visez 30 grammes ou plus par jour. Dans une étude publiée en février 2015 dans la revue Annals of Internal Medicine, les participants à l’étude ont été invités soit à suivre un régime dont le seul objectif était de consommer au moins 30 grammes de fibres par jour, soit à suivre le régime de l’American Heart Association (AHA) pour la prévention des maladies cardiaques (par exemple, manger plus de fruits, de légumes, d’aliments riches en fibres, de poisson et de protéines maigres, et réduire la consommation de sel, de sucre, de graisses et d’alcool). Les deux groupes ont perdu du poids, mais comme l’ont souligné les chercheurs, le régime riche en fibres était beaucoup plus simple à suivre.

10 aliments sains et riches en fibres

Voici 10 aliments faciles à trouver qui vous aideront à augmenter votre consommation de fibres. Le nombre de fibres est indiqué par l’USDA.

1. Céréales riches en fibres : Une céréale riche en fibres et bonne pour la santé peut contenir de 5 à 14 grammes de fibres par portion (vérifiez l’étiquette nutritionnelle).
2. Graines de chia : 1/4 de tasse contient 11 grammes de fibres.
3. Framboises : 1 tasse contient 8 grammes de fibres.
4. Pois : Ces petites légumineuses vertes contiennent 8 grammes de fibres par tasse.
5. Pois chiches : une demi-tasse contient 8 grammes de fibres.
6. Avocat : ce fruit vert crémeux est étonnamment riche en fibres, avec 5 grammes dans une demi-tasse.
7. Flocons d’avoine : Préparez une demi-tasse de flocons d’avoine et obtenez 4 grammes de fibres.
8. Amandes : ce sont les noix les plus riches en fibres, avec 3,5 grammes par portion d’une once (les cacahuètes ne sont pas loin derrière : une portion d’une once contient un peu plus de 2,5 grammes de fibres).
9. Maïs soufflé : une tasse de cet en-cas hypocalorique ne contient qu’un gramme de fibres, mais il est plus probable que vous en mangiez plus près de 3 tasses, qui contiennent 3 grammes de fibres.
10. Haricots verts : une seule tasse (qui correspond à une portion de légumes) vous apporte 3 grammes de fibres.

Votre plan de repas de 7 jours riche en fibres pour vous aider à perdre du poids

Nous vous indiquons ici ce qu’il faut manger au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner pour que votre alimentation quotidienne contienne au moins 30 grammes de fibres. Certains jours, vous pouvez même en consommer davantage.

Conseil

Augmenter trop rapidement votre consommation de fibres peut entraîner des effets secondaires tels que la constipation, des gaz et des ballonnements. Si vous n’êtes pas habitué à une telle quantité de fibres dans votre alimentation, il est préférable d’y aller doucement, en ajoutant un peu plus de fibres chaque jour pendant quelques semaines.

Lundi

• Petit-déjeuner : Combinez deux portions de ce granola hyperprotéiné à la vanille et aux amandes (6 grammes de fibres) avec 1 tasse de framboises (8 grammes de fibres) et versez-y votre lait préféré.
• Déjeuner : Mangez les deux portions de cette recette de patate douce au fromage hyperprotéinée cuite deux fois (4 grammes de fibres).
• Dîner : Assurez-vous d’utiliser des pâtes aux pois chiches dans cette recette de macaroni au fromage de butternut à base de protéines végétales (11 grammes de fibres) pour un apport supplémentaire en fibres. Complétez le repas avec ces Hearties au chanvre (3 grammes de fibres).

Mardi

• Petit-déjeuner : Considérez ces pommes au four paléo (5 grammes de fibres) comme un petit-déjeuner extra-spécial. Accompagnez-les d’un yogourt grec pour qu’elles restent riches en protéines.
• Déjeuner : Salade Cobb Bowl (15 grammes de fibres)
• Dîner : Savourez deux portions de cette pizza à la courge musquée, au balsamique, aux figues et au fromage de chèvre (12 grammes de fibres) pour terminer votre journée remplie de fibres.

Mercredi

• Petit déjeuner : Bol de smoothie aux fruits du dragon (8 grammes de fibres)
• Déjeuner : Associez du quinoa aux canneberges et à l’orange (5 grammes de fibres) à votre protéine préférée.
• Dîner : Une seule portion de ces Fajitas végétariennes à la mijoteuse (28 grammes de fibres) fournit presque l’équivalent d’une journée entière de fibres.

Jeudi

• Petit-déjeuner : flocons d’avoine aux canneberges (7 grammes de fibres)
• Déjeuner : Cette salade de haricots blancs et d’avocats en cinq minutes (37 grammes de fibres) est facile à préparer et très nutritive.
• Dîner : Gardez le thème des haricots blancs avec cette soupe aux haricots blancs et aux légumes aux noix (14 grammes de fibres).

Vendredi

• Petit-déjeuner : Smoothie au chocolat hyperprotéiné pour le petit-déjeuner (12 grammes de fibres)
• Déjeuner : Cette poitrine de poulet en croûte de sésame avec pâtes et asperges (5 grammes de fibres) constitue un repas complet en une seule recette.
• Dîner : Accompagnez cette salade d’épinards aux lentilles et raisins secs (5 grammes de fibres) de votre protéine préférée. Terminez le repas avec ce pudding au moka expresso (9 grammes de fibres).

Samedi

• Petit-déjeuner : Parfait de nuit à l’avoine et à la tarte aux pommes (7 grammes de fibres)
• Déjeuner : Pommes de terre hachées à la cajun riches en protéines (6 grammes de fibres)
• Dîner : Garnissez une portion de Bulgur &amp ; haricots noirs (12 grammes de fibres) avec une demi-tasse d’avocat en dés (5 grammes de fibres) et ajoutez votre protéine préférée sur le côté.

Dimanche

• Petit-déjeuner : crêpes protéinées à la fraise (6 grammes de fibres)
• Déjeuner : Cette salade Caprese Mason Jar (4 grammes de fibres) est pauvre en glucides et riche en protéines, mais elle contient une bonne quantité de fibres.
• Dîner : Terminez la semaine avec ce ragoût de haricots noirs et de quinoa aux chipotles, riche en fibres (26 grammes de fibres).