Le cardio à faible impact n’implique aucun saut ni atterrissage, vous pouvez donc améliorer votre forme physique sans stresser vos articulations.Crédit photo: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages
Les exercices à fort impact (comme la course à pied, les sauts en boîte et les burpees) brûlent une tonne de calories et font battre votre cœur, mais ils ne sont pas obligatoires. Et ils sont loin d’être la seule option pour renforcer votre cardio.
Entrez, exercice cardio à faible impact. Il accélère votre rythme cardiaque, améliore la santé de votre ticker et peut vous aider à faire vos 150 minutes d’exercice hebdomadaire d’intensité modérée recommandées. De plus, il protège vos articulations et réduit vos risques de surentraînement et d’épuisement professionnel.
Voici tout ce que vous devez savoir sur le cardio à faible impact, ses avantages et les meilleurs types d’entraînement cardio à faible impact à essayer.
Qu’est-ce que le cardio à faible impact?
Le cardio à faible impact s’entraîne simplement «d’une manière qui n’entraîne pas de stress élevé ni de charge de choc [sur le corps]», explique Janet Hamilton, CSCS, physiologiste clinique de l’exercice, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement et propriétaire de Running Strong à Atlanta.
Avec le cardio à faible impact, au moins un pied reste au sol à tout moment, de sorte que vos articulations, comme vos genoux et vos chevilles, absorbent moins d’impact de la force que vous exercez sur elles. Par exemple, la course à pied est une activité à fort impact, car les deux pieds ne touchent pas le sol en même temps à des vitesses plus rapides. Marcher implique de n’avoir qu’un pied au-dessus du sol à la fois, donc même si cela a un impact, c’est beaucoup moins, dit-elle.
Certains exercices, comme la natation, n’ont aucun impact sur vos articulations, dit Hamilton. « Il n’y a pas de forces gravitationnelles qui vous tirent vers le bas. »
D’autres exemples de cardio à faible impact comprennent l’entraînement sur l’elliptique, l’aviron, la danse, le cyclisme et la randonnée. Et bien que ces entraînements soient plus faciles pour vos articulations, cela ne signifie pas nécessairement qu’ils sont plus faciles pour votre cœur.
Vous pouvez rendre les exercices cardio à faible impact aussi intenses que vos entraînements de course à fort impact et pliométriques si vous accélérez le rythme, réduisez votre temps de récupération entre les séries ou ajoutez de la résistance. Les entraînements par intervalles peuvent également être à faible impact et de haute intensité en rendant l’effort plus difficile et les périodes de repos plus courtes.
5 avantages cardio à faible impact
Que vous ayez ou non des problèmes articulaires, les exercices cardio à faible (ou sans) impact ont une place dans le programme d’entraînement et d’entraînement de chaque personne, dit Hamilton.
Voici quelques façons dont le cardio à faible impact peut améliorer votre santé et votre forme physique.
1. Cardio à faible impact réduit le risque de blessure
Les exercices cardio à faible impact modifient les schémas de charge sur vos muscles, vos tendons et vos os, dit Hamilton.
«Votre corps réagit au stress en devenant plus fort», explique-t-elle. « Mais en faisant des activités à faible impact qui vous stressent différemment, vous pouvez contribuer à réduire le risque de blessures dues à une surutilisation. »
Ils minimisent également le stress des articulations du corps pour aider à réduire le risque de blessure chez les personnes souffrant d’arthrose, de maladies auto-immunes et d’autres problèmes articulaires.
2. C’est un excellent moyen de faire de l’exercice
«Le cardio à faible impact peut être bon pour les personnes qui commencent à peine à s’entraîner, ou pour celles qui sont un peu plus âgées, dont les articulations, les tendons et les ligaments ne sont pas aussi agiles», déclare Cassandra «Coach Cass» Nuamah, certifiée entraîneur de santé et instructeur de danse Kukuwa Fitness. «Tout le monde peut utiliser des exercices à faible impact d’une manière qui les aidera à rester en forme et à éviter les blessures.»
Parce que le cardio à faible impact réduit le risque de blessures par surutilisation, il peut vous aider à adopter une habitude d’entraînement cohérente dès le premier jour de votre plan. Il entraîne votre corps à s’adapter aux mouvements de base avec une forme appropriée – vous permettant de faire progresser vos entraînements en toute sécurité et efficacement.
Hamilton dit que la marche est un exercice idéal à faible impact pour ceux qui reviennent ou qui débutent l’activité physique.
«Cela ne demande pas beaucoup de talent, de compétence ou de technique», dit-elle. « La marche est naturelle et facile, et il y a très peu d’obstacles pour commencer. »
3. Cardio à faible impact renforce votre cœur
Tous les types d’exercices cardio – à faible impact, à fort impact, à faible intensité, à haute intensité – aident à renforcer votre cœur. Mais, dit Hamilton, plus vous faites travailler votre cœur (plus votre rythme cardiaque est élevé), plus il devient fort. Pensez donc à augmenter l’intensité de vos entraînements à faible impact.
Par exemple, si une marche lente est certainement bonne pour votre cœur, la marche rapide ou la course à vélo ou la natation est encore meilleure pour cela.
«Si votre corps peut tolérer des entraînements d ‘ intensité plus élevés, alors en faire une partie chaque semaine est une bonne idée», dit-elle. La recherche montre qu’une activité physique quotidienne modérée est associée aux réductions les plus importantes des risques pour la santé tels que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et les accidents vasculaires cérébraux.
Avertissement
Si vous êtes nouveau dans l’exercice de haute intensité, parlez à votre médecin de tout problème de santé avant de commencer.
4. Il favorise l’endurance musculaire
Parce qu’ils permettent à vos articulations d’absorber moins de force, les entraînements cardio à faible impact comme le cyclisme, l’aviron et l’elliptique peuvent aider à améliorer votre performance athlétique globale.
C’est pourquoi de nombreux programmes d’entraînement croisé pour la course à pied incluent le cardio à faible impact, dit Hamilton. En gardant vos articulations en bonne santé, vous pouvez faire de plus longues périodes d’exercice avec une activité à faible impact, augmentant ainsi votre endurance cardiovasculaire.
Si le vélo et l’aviron semblent monotones et ne sont pas votre truc, pensez à l’entraînement en circuit, dans lequel vous faites une rotation en faisant une variété d’exercices de musculation à faible impact avec peu ou pas de repos entre les deux. Par exemple, vous pouvez faire un ensemble de squats de poids corporel, suivis d’un ensemble de cordes de combat, de presses d’haltères au-dessus de la tête, de rangées pliées et de fentes.
5. Cardio à faible impact peut vous aider à maintenir un poids santé
Tout comme le cardio à fort impact, le cardio à faible impact vous aide à brûler des calories et des graisses, et à améliorer votre contrôle de la glycémie.
Par exemple, chez l’adulte moyen, un cardio modéré sur un rameur brûle entre 200 et 300 calories en seulement 30 minutes, selon l’Université de Harvard. Intégrez des intervalles de haute intensité et vous pouvez vous attendre à brûler des calories pendant et après votre entraînement à mesure que votre corps récupère.
Les meilleurs entraînements cardio à faible impact
Si vous avez besoin de vous détendre avec votre corps ou si vous voulez simplement mélanger votre routine d’entraînement à fort impact, essayez ces exercices cardio à faible impact.
«Il y a tellement d’options différentes», dit Hamilton. « Ce n’est pas que n’importe qui est meilleur ou pire – chaque option charge le corps différemment. »
1. Marcher
Si vous revenez d’une blessure ou d’une interruption d’exercice, Hamilton dit que la marche est l’une des meilleures activités à faible impact que vous puissiez faire, surtout si vous êtes un coureur.
«La marche a le meilleur effet sur la course à pied», dit-elle, notant que même 30 minutes de marche peuvent apporter des avantages pour la santé.
2. Vélo
En termes de biomécanique, le vélo n’est pas à distance similaire à la course à pied, dit Hamilton. Cela le rend idéal pour la formation croisée.
«C’est une bonne façon d’augmenter votre rythme cardiaque et de respirer plus fort, sans vous inquiéter des problèmes que vous pourriez avoir en travaillant si dur dans votre sport principal», dit-elle.
Le vélo est un exercice sans poids, ce qui permet de rouler pendant des heures sans aucun impact sur vos articulations. Cap sur les collines garantira un entraînement de haute intensité, bon pour le cœur.
3. Danse
La danse n’est peut-être pas une priorité pour les entraînements cardio à faible impact, car les gens l’assimilent à la perfection et à une carrière professionnelle, dit Nuamah.
« Mais ce n’est pas parce que vous n’êtes pas un coureur professionnel que vous ne pouvez pas courir », dit-elle. Idem avec la danse.
Un entraînement de danse est un substitut efficace aux entraînements cardio traditionnels et offre les mêmes avantages aérobies s’il est fait régulièrement, selon l’hôpital de chirurgie spéciale.
4. Natation ou Aqua Workouts
Tout comme le vélo, la natation est un exercice sans poids. L’apprentissage des traits techniques peut être délicat et peut nécessiter une instruction professionnelle, dit Hamilton. Cependant, pour un bon entraînement, vous n’êtes pas obligé de nager avec les prouesses d’un olympien. Continue de bouger!
Une alternative à la natation est l’aqua-jogging, qui consiste essentiellement à courir dans l’eau sans toucher le fond, ainsi que l’aquagym. Les deux impliquent peu ou pas d’impact tout en stimulant vos muscles et votre cardio à un degré élevé.
5. Aviron
Les rameurs sont plus populaires que jamais pour travailler et renforcer simultanément votre cardio et vos muscles. À chaque mouvement, vous travaillez le bas du corps, le tronc du dos et les bras, tout en étant assis.
Maîtrisez la bonne forme à un rythme lent avant de passer à des coups plus rapides et plus agressifs. Sur de nombreux nouveaux rameurs à domicile, vous pouvez également régler l’intensité de votre entraînement en augmentant la résistance.
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