Le quinoa contient des graisses saines, des fibres et des protéines pour vous garder rassasié jusqu’à votre prochain repas.Crédit d’image: bhofack2/iStock/GettyImages
Les aliments riches en glucides ont parfois une mauvaise réputation (injuste !), mais votre corps en a besoin pour l’énergie et d’autres fonctions clés. En fait, il y a un diététiste qui veut que vous mangiez plus souvent : le quinoa.
Techniquement une graine, le quinoa est disponible dans une variété de couleurs, y compris le rouge, le jaune, le noir et le blanc, selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan. Originaire de la région andine d’Amérique du Sud – Chili, Bolivie, Équateur et Pérou – le quinoa est cultivé depuis 5 000 ans.
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Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles cette graine a de l’endurance : c’est un aliment riche en glucides qui vous aide à rester rassasié tout en fournissant des nutriments importants. Voici exactement pourquoi les nutritionnistes veulent que vous mangiez plus de quinoa, ainsi que les avantages pour votre santé que vous en retirerez.
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Pourquoi le quinoa est si bon pour vous
1. Il est rempli de protéines complètes
Lorsqu’un aliment contient les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut fabriquer seul, il est considéré comme une protéine complète. Vous devez obtenir ces acides aminés par la nourriture, contrairement aux 11 autres acides aminés que vous produisez vous-même, selon la Cleveland Clinic. La plupart des protéines complètes proviennent de sources animales.
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« Le quinoa est également une source complète de protéines, ce qui est assez rare dans les protéines végétales », explique Amanda Miller, RD. « D’autres protéines végétales et céréales riches en protéines ne contiennent souvent que certains des neuf acides aminés essentiels. »
Une portion de 1/2 tasse de quinoa contient 4,1 grammes de protéines, contre seulement 2,8 grammes de protéines que vous trouverez dans le riz brun. Les protéines sont un macronutriment essentiel et elles aident votre corps à se réparer et à créer des cellules, ce qui les rend particulièrement importantes pour la croissance et le développement des enfants, des adolescents et des personnes enceintes, selon la National Library of Medicine des États-Unis.
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Quinoa contre riz brun
|
Calories |
111 |
124 |
|
Les glucides |
19,7 g |
26 grammes |
|
Sucres |
0,8 g |
0,2 g |
|
Protéine |
4,1 g |
2,8 grammes |
|
Gros |
1,8 g |
1 g |
|
Gras saturé |
0,2 g |
0,3 g |
|
Fibre |
2,6 g |
1,6 g |
Source : USDA
2. Le quinoa peut vous garder rassasié plus longtemps
Le profil nutritionnel unique de cette graine vous aidera à rester rassasié plus longtemps, ce qui peut vous empêcher de trop manger plus tard.
« Je recommande le quinoa aux autres céréales féculentes, comme le riz brun, car il contient des protéines et des fibres rassasiantes, vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps », explique Morgyn Clair, RDN.
Essayez de manger des aliments qui contiennent des graisses, des fibres et des protéines à chaque repas : les fibres vous aident à vous sentir rassasié tout de suite, les protéines vous gardent rassasié plus longtemps et les graisses vous disent d’arrêter de manger en travaillant avec les hormones de votre corps. D’un autre côté, les glucides trop transformés comme le pain blanc ou les craquelins sont rapidement digérés et transformés en sucre dans le sang rapidement, selon Harvard Health Publishing.
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Le quinoa rentre parfaitement dans le moule : en plus de 4,1 grammes de protéines, il contient 2,6 grammes de fibres et 1,8 grammes de matières grasses.
Manger une plus grande variété de glucides comme le quinoa peut également être bénéfique pour votre santé intestinale et, à son tour, votre appétit : plusieurs études suggèrent que les hormones intestinales affectent le contrôle de l’appétit, selon une revue de janvier 2012 dans Nutrition & Diabetes .
Conseil de santé intestinale
« Le riz brun est une excellente option pour les glucides, mais ce n’est pas nécessairement la seule », déclare Bari Stricoff, RDN. « La recherche montre que plus notre alimentation est variée, plus nous recevons de nutriments et plus notre microbiome intestinal est sain. L’ajout de quinoa est une excellente alternative qui fournit plus de protéines, de graisses saines et de fibres.
En plus de contrôler votre appétit, les fibres jouent un rôle important pour vous garder en bonne santé. Un régime riche en fibres normalise les selles et maintient la santé intestinale, abaisse le taux de cholestérol, aide à contrôler la glycémie, contribue à un poids santé et est associé à un risque plus faible de mourir d’une maladie cardiaque et de tous les cancers, selon la Mayo Clinic.
3. Le quinoa a un faible indice glycémique
L’indice glycémique (IG) d’un aliment fait référence à la rapidité ou à la lenteur avec laquelle il augmente la glycémie, selon Harvard Health Publishing. Il est important que les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète se concentrent sur les aliments à faible IG, car les aliments à IG élevé peuvent faire augmenter la glycémie dans les deux groupes.
« Le quinoa a un index glycémique légèrement inférieur, ce qui signifie que les glucides sont libérés dans votre sang à un rythme plus lent, aidant à maintenir une glycémie stable et à vous sentir rassasié plus longtemps », explique Stricoff.
Le score GI de Quinoa est de 53, selon l’Université de Sydney. Voyez comment il se compare à d’autres aliments carby populaires :
- Pain de blé entier : 74
- Riz blanc : 72
- Riz brun : 66
- Couscous : 65
Pour le contexte, les aliments à IG élevé sont considérés comme ceux dont l’IG est supérieur à 55, par l’université. Les aliments à faible IG sont ceux dont l’IG est inférieur à 55. Les aliments contenant peu ou pas de glucides (comme la viande, le poisson, les œufs et l’avocat) n’ont pas de valeur IG.
Même si vous ne souffrez pas de diabète, viser des aliments à index glycémique inférieur peut vous aider à contrôler votre glycémie et, par conséquent, votre sensation de faim.
« Lorsque nous pouvons maintenir une glycémie plus stable, nous diminuons le risque d’avoir des moments d’hyper- ou d’hypoglycémie, quel que soit le diagnostic de diabète ou de prédiabète », explique Stricoff. « Cela signifie que nous pouvons stabiliser notre niveau de faim et augmenter la satiété avec les repas. »
Le quinoa est-il sans gluten ?
Oui, le quinoa est une bonne option riche en glucides pour ceux qui doivent éviter le gluten. «Cet aliment est naturellement sans gluten, ce qui le rend sûr à manger si vous êtes intolérant ou sensible au gluten», explique Clair. Le quinoa, le sarrasin, l’amarante et le millet sont d’excellents substituts aux céréales pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, selon la Fondation de la maladie cœliaque.
Consultez votre médecin si vous avez des questions sur votre régime alimentaire et vérifiez que l’emballage indique « sans gluten » ou lisez attentivement l’étiquette des ingrédients si vous devez éviter le gluten.
4. Le quinoa contient des graisses saines
Une portion de 1/2 tasse de quinoa contient près de 2 grammes d’acides gras insaturés.
« Les graisses saines ajoutées aident à équilibrer le quinoa entre les glucides, les protéines, les graisses et les fibres, ce qui est une combinaison idéale dans un seul aliment », explique Stricoff. « Les graisses saines peuvent également contribuer à la satiété accrue ressentie lors de la consommation de quinoa. »
Alors que les graisses saturées et les graisses trans peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque, les graisses saines comme les acides gras monoinsaturés, les acides gras polyinsaturés et les acides gras oméga-3 peuvent être bénéfiques pour votre santé, selon la Mayo Clinic.
Le quinoa contient un peu de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. La recherche montre que manger ces types de graisses au lieu de graisses saturées peut améliorer votre taux de cholestérol sanguin, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2, selon la clinique Mayo.
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5. Le quinoa vous aide à éviter les surcharges en arsenic
Si vous avez l’habitude de manger uniquement du riz brun comme aliment de base sain et riche en glucides, il y a une petite chance que vous puissiez vous charger d’arsenic inorganique, un cancérogène pour l’homme.
« L’arsenic dans le riz est une grande préoccupation si la majeure partie de votre alimentation se compose de riz », a déclaré Miller. « Cependant, vous courez moins de risques si le riz n’est qu’un petit élément de votre alimentation. »
Lorsque les analystes ont examiné la teneur en arsenic inorganique de 656 produits transformés contenant du riz grâce aux données publiées par la Food and Drug Administration, ils ont constaté que le riz brun contenait en moyenne 80 pour cent d’arsenic inorganique de plus que le riz blanc du même type, selon Consumer Reports. C’est parce que l’arsenic s’accumule dans les couches externes du grain qui sont extraites pour faire du riz blanc.
Le basmati brun de Californie, d’Inde ou du Pakistan est le meilleur choix car il contient un tiers moins d’arsenic que les autres riz brun. Tous les types de riz de l’Arkansas, de la Louisiane ou du Texas – à l’exception des sushis et du riz à cuisson rapide – présentaient les niveaux les plus élevés d’arsenic inorganique dans les tests de Consumer Reports.
Le quinoa, en revanche, est une céréale à faible teneur en arsenic qui constitue une bonne source de protéines. Même si vous n’êtes pas préoccupé par l’arsenic en fonction de la quantité de riz brun que vous mangez, c’est toujours une bonne idée de compléter votre alimentation avec une variété d’aliments pour le plus de bienfaits pour la santé.
« Le fait de changer vos sources de glucides saines, comme l’ajout de quinoa, vous fournit une variété de nutriments tout au long de la semaine », explique Stricoff.
Conseils pour conserver et cuire le quinoa
Le quinoa est simple à cuisiner et est même disponible dans des sachets pratiques allant au micro-ondes. Si vous partez de zéro, suivez ces conseils simples, conformément à l’Iowa State University Extension and Outreach :
- Conservez le quinoa à température ambiante.
- Préparez-le comme vous le feriez pour du riz : Mélangez 1 partie de graines sèches pour 2 parties de liquide.
- Utilisez de l’eau ou du bouillon pour cuire votre quinoa. Une fois que le mélange de graines et de liquide a été chauffé à feu vif et a atteint une ébullition, réduire à feu doux et laisser mijoter pendant 15 minutes, à couvert.
- Dégustez le quinoa au déjeuner ou au dîner comme plat d’accompagnement chaud ou froid, ou utilisez-le comme base pour la bouillie du petit-déjeuner.
Recettes de quinoa
- Quinoa canneberge-orange
- Bol « Taco » Quinoa
- Flan de quinoa aux légumes
- Sauté de quinoa
- Poivron farci au quinoa
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