Si vous vous trouvez maigre avec de la graisse au niveau du ventre, votre régime alimentaire peut être en cause.Image Credit:Alexander Spatari/Moment/GettyImages
Dans cet article
- Les causes
- Risques
- Comment perdre la graisse du ventre
Les corps ont toutes les formes et toutes les tailles, et il n’y a pas de type ou de forme de corps « idéal ». Mais si vous vous considérez comme maigre avec un surplus de graisse au niveau du ventre, il y a des risques pour votre santé que vous devez connaître.
De nombreuses personnes se contentent de regarder leur indice de masse corporelle (IMC) ou le chiffre sur la balance pour déterminer si elles ont un poids santé. Mais même si ces chiffres se situent dans la fourchette « saine », l’excès de graisse autour de la taille vous expose à certains problèmes de santé.
Poursuivez votre lecture pour découvrir les causes de la graisse du ventre, pourquoi elle est si dangereuse et comment vous en débarrasser, même si vous n’avez pas vraiment besoin de perdre du poids dans l’ensemble.
Quelques mots sur le langage
Le terme « maigre » est souvent utilisé pour suggérer une taille saine ou « normale », mais ce type de jugement peut être problématique car il manque de la nuance nécessaire pour représenter la santé globale d’une personne. Pour les besoins de cet article, nous avons interprété le terme « maigre » comme désignant les personnes dont l’IMC est inférieur à 24,9, ce qui inclut les personnes appartenant aux catégories « en bonne santé » et « en sous-poids », selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC).
Causes de la graisse abdominale chez les personnes de petite taille
D’un point de vue médical, les personnes dont l’IMC se situe dans la fourchette saine mais qui présentent un excès de graisse abdominale sont considérées comme souffrant d’obésité de poids normal.
« Les personnes souffrant d’obésité de poids normal ont un IMC considéré comme normal, mais leur corps contient plus de graisse que de muscles – pourcentage de graisse corporelle plus élevé », explique Shanna Levine, docteur en médecine, propriétaire de Goals Healthcare à New York.
Selon le Dr Levine et un article paru en janvier 2022 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health, les facteurs suivants contribuent à cet état :
- Le manque d’exercice physique régulier
- Régime alimentaire malsain
- le tabagisme
- Consommation d’alcool
- Facteurs génétiques
La recherche a également montré que le stress et le manque de sommeil sont des causes supplémentaires de la graisse du ventre.
Dans un article paru en septembre 2016 dans Nutrition Reviews, des chercheurs ont estimé que 30 millions d’Américains pourraient souffrir d’obésité de poids normal. Il peut toutefois être difficile de diagnostiquer l’obésité, à moins d’aller plus loin que le chiffre sur la balance.
« J’ai déjà vu une personne peser 124 livres avec un pourcentage de graisse corporelle de 47 », explique Russell Matmon, entraîneur personnel certifié NASM et propriétaire de Pump Fitness à Monroe, dans le New Jersey. « Votre poids et votre taux de graisse corporelle ne correspondent pas toujours à ce que vous pensez.
Selon la clinique Mayo, les chercheurs travaillent encore à déterminer quel pourcentage de graisse corporelle peut être qualifié d' »obésité » lorsque le poids total est considéré comme normal.
Mais en ce qui concerne la graisse du ventre, un tour de taille supérieur à 35 pouces pour les personnes de sexe féminin à la naissance ou à 40 pouces pour les personnes de sexe masculin à la naissance est considéré comme malsain, selon le National Heart, Lung, and Blood Institute, ce qui signifie qu’il vous expose à un risque plus élevé de problèmes de santé (plus d’informations à ce sujet dans la suite du document).
Dangers généraux de la graisse du ventre
Toutes les graisses ne se valent pas. Selon Harvard Health Publishing, l’excès de graisse autour de la taille est plus dangereux que l’excès de graisse dans d’autres parties du corps. Cette graisse viscérale – la graisse dure qui se trouve au fond de la cavité abdominale et qui entoure vos organes – est métaboliquement active et produit des substances chimiques associées à un grand nombre de maladies.
Ces substances chimiques comprennent des protéines appelées cytokines, ainsi que d’autres hormones, qui peuvent provoquer une inflammation de faible intensité et entraîner des maladies.
Selon Harvard Health Publishing et un article paru en septembre 2019 dans Nature Medicine, ce type de graisse est lié à un risque accru de :
- d’hypertension
- d’infarctus du myocarde
- diabète de type 2
- Syndrome métabolique
La recherche a également établi un lien entre l’excès de graisse du ventre et l’asthme, la démence et le cancer.
Risques liés à l’obésité de poids normal
Les personnes souffrant d’obésité de poids normal sont familièrement appelées « skinny fat ». Dans l’article de Nutrition Reviews mentionné ci-dessus, ces personnes présentent un risque cardiométabolique très élevé (c’est-à-dire le risque de développer un diabète ou des problèmes cardiaques), similaire à celui des personnes souffrant d’obésité sévère.
Un article paru en janvier 2014 dans la revue Progress in Cardiovascular Disease a confirmé que les personnes atteintes d’une maladie coronarienne qui ont un poids normal mais un excès de graisse abdominale présentent en fait le risque de mortalité le plus élevé par rapport aux personnes présentant d’autres schémas de répartition des graisses.
Selon l’article de Nutrition Reviews, l’obésité de poids normal a également de très fortes chances de conduire à l’obésité métabolique chez les personnes de poids normal. C’est le cas lorsqu’une personne de poids normal (selon l’IMC) présente des changements réels liés au syndrome métabolique, tels qu’un excès de graisse viscérale, une hyperinsulinémie ou une résistance à l’insuline, un taux de cholestérol élevé, une hypertension artérielle et un risque accru de diabète de type 2.
Comment perdre de la graisse du ventre quand on est déjà « mince » ?
Bien que la génétique joue un rôle dans la forme de votre corps, certains changements de mode de vie peuvent vous aider à vous débarrasser de l’excès de graisse du ventre et à réduire les risques de problèmes de santé connexes.
1) Mangez (bien) pour éliminer la graisse du ventre
Une personne souffrant d’obésité de poids normal ne mange probablement pas trop, mais la qualité des calories qu’elle consomme est probablement médiocre. Manger trop d’aliments transformés et de glucides raffinés – notamment du pain blanc et des pâtes, des chips, des sucreries et des fast-foods – provoquera des pics de glycémie et une augmentation du taux de triglycérides, ce qui fera grossir le ventre, selon Harvard Health Publishing.
Au lieu de cela : « Mettez dans votre alimentation des aliments sains et riches en fibres, comme les fruits et les légumes, des graisses saines et des protéines maigres », dit le Dr Levine. « Des objectifs de 25 à 30 grammes de fibres par jour réduiront la glycémie quotidienne et favoriseront la perte de graisse. »
Si vous consommez plus de fibres que d’habitude, il est également essentiel de boire plus d’eau, dit-elle, pour maintenir votre digestion sur la bonne voie.
Si vous êtes du genre à suivre un régime spécifique, pensez au régime méditerranéen. Ce mode d’alimentation met l’accent sur les céréales complètes (riz brun, flocons d’avoine, boulgour) plutôt que sur les glucides raffinés et privilégie les fruits, les légumes et les graisses saines comme l’huile d’olive et l’avocat.
Un article publié en août 2019 dans le Journal of Hepatalogy a révélé qu’un régime méditerranéen pauvre en glucides était plus efficace pour réduire la graisse du ventre qu’un régime pauvre en graisses.
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2) Réduisez votre tour de taille
L’exercice régulier est important pour tout le monde, même si votre objectif n’est pas de perdre du poids. La graisse de l’estomac réagit très bien à l’exercice, selon Harvard Health Publishing.
Selon les directives d’activité physique pour les Américains du ministère de la santé et des services sociaux, les adultes devraient viser au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée chaque semaine, ainsi qu’au moins deux séances d’entraînement musculaire.
En effet, une étude publiée en avril 2014 dans le Journal of Sports Sciences a révélé que le cardio combiné à un entraînement de résistance donnait de meilleurs résultats en termes de diminution de la masse graisseuse et d’augmentation des muscles maigres que le cardio seul.
3. développez vos muscles pour perdre de la graisse
Il est donc indispensable d’inclure dans votre programme un entraînement régulier avec des poids et haltères chaque semaine. Les CDC recommandent de commencer par au moins une série de 8 à 12 répétitions d’un exercice s’adressant à tous les groupes principaux, deux fois par semaine. Au fur et à mesure que les semaines passent et que vous vous sentez plus fort, passez à des poids plus lourds et/ou à des séries plus nombreuses.
Selon l’American Council on Exercise, la musculation vous aide à développer vos muscles, ce qui permet à votre corps de brûler plus de graisses et d’être plus tonique. Mais attention : « Il n’y a pas de réduction ponctuelle », précise Mme Matmon. « Ce n’est pas parce que vous faites des exercices abdominaux que vous perdrez nécessairement de la graisse au niveau du ventre, mais vous pouvez certainement resserrer et tonifier cette zone grâce à d’excellents exercices de base.
Matmon pense que le tronc et le bas du dos devraient être la partie la plus forte de votre corps. En plus de faire travailler le reste de vos muscles, ses exercices de base préférés pour vous aider à perdre la graisse du ventre et à vous tonifier sont les suivants :
- Les planches
- Les bogues morts
- Les balancements de jambes
- Tenue du corps creux
Effectuez ces quatre exercices en rotation trois fois pendant une minute chacun, avec une pause de 30 secondes entre chaque exercice. Faites-les une fois par jour.
4) Faites du HIIT !
Selon l’American College of Sports Medicine, les séances d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) impliquent des rafales répétées d’activités de haute intensité suivies de périodes de récupération de moindre intensité, comme l’alternance d’un sprint pendant 30 secondes et d’une marche pendant 15 secondes.
Un article paru en juin 2017 dans Obesity Reviews a révélé que les séances d’entraînement HIIT à court terme peuvent entraîner une amélioration raisonnable de la composition corporelle sans même entraîner une perte de poids, malgré un engagement minimal en termes de temps.
Si vous êtes novice en matière de cardio, passez quelques semaines à améliorer votre condition physique avant d’introduire des intervalles de haute intensité.
« Vous pouvez faire n’importe laquelle de ces séances d’entraînement dans l’intimité de votre maison, mais je vous recommande toujours de vous faire accompagner par un entraîneur pour vous assurer que vous les faites correctement, surtout si vous commencez tout juste », dit Matmon.
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5) Dormez bien
Le manque de sommeil (c’est-à-dire moins de sept heures par nuit) pourrait contribuer à l’augmentation du tour de taille. En effet, un essai contrôlé randomisé publié en avril 2022 dans le Journal of the American College of Cardiology a révélé que le manque de sommeil incite les gens à manger davantage et augmente le risque d’obésité abdominale.
Il s’agit d’une petite étude, portant sur 12 personnes seulement, mais elle s’appuie sur des recherches antérieures dans ce domaine, qui établissent un lien entre le manque de sommeil et l’augmentation de la graisse abdominale.
Faites du sommeil une priorité en adoptant les habitudes de sommeil suivantes :
- Éteignez les écrans (télévision, téléphone) au moins une heure avant de vous coucher et faites quelque chose de relaxant avant de vous coucher, comme prendre une douche ou lire un livre.
- Veillez à ce que votre chambre à coucher soit fraîche, sombre et silencieuse.
- Évitez la caféine et l’alcool quelques heures avant le coucher.
- Profitez d’au moins 15 minutes de lumière directe du soleil le matin.
- Faites de l’exercice régulièrement (mais pas trop près de l’heure du coucher).
- Allez au lit et réveillez-vous à la même heure tous les jours.
6) Apprivoisez votre stress
Le stress peut augmenter la graisse du ventre parce qu’il déclenche l’hormone cortisol, qui demande à votre corps de stocker la graisse dans la région abdominale.
Différentes habitudes aident à soulager le stress selon les personnes, alors essayez quelques-unes de ces habitudes pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous :
- Yoga
- la méditation
- Exercice physique
- Coloriage
- Passer du temps avec des êtres chers
- Exercices de respiration
- Passer du temps à l’extérieur
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