Sauter le dîner peut vous aider à perdre du poids, mais cela dépend de votre approche.Crédit d’image: Arx0nt / iStock / GettyImages
Il y a un vieux dicton sur une alimentation saine: « Petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et souper comme un pauvre ». En d’autres termes, chargez vos calories en début de journée. Mais cela signifie-t-il que vous devriez sauter le dîner si vous voulez perdre du poids?
La réponse courte: pas nécessairement.
En fait, des recherches récentes suggèrent exactement le contraire: sauter le dîner peut encourager la prise de poids.
Dans une étude Nutrients de janvier 2021, des chercheurs ont découvert que les étudiants d’âge collégial qui sautaient régulièrement le dîner prenaient plus de poids que leurs homologues qui, pour la plupart, dînaient tous les jours. Les dîners-skippers ont gagné environ 10 pour cent de leur poids corporel au cours de la période d’étude de six ans et étaient également plus susceptibles d’être dans la catégorie de l’indice de masse corporelle (IMC) en surpoids / obèse. Ces résultats étaient cohérents à la fois chez les personnes affectées de sexe masculin à la naissance et chez les personnes affectées de sexe féminin à la naissance.
Pourquoi sauter le dîner pourrait entraîner une prise de poids
«Les gens qui sautent le dîner mangent tout au long de la soirée, ils ont juste tendance à manger plus de grignotines et à grignoter, ce qui entraînerait une prise de poids», explique Amanda Nighbert, RD, qui se spécialise dans la nutrition amaigrissante. « D’après mon expérience, [les dîners-skippers] sont très probablement chargés de collations qui ont tendance à manquer de nutriments, qui sont pauvres en fibres et en protéines, et riches en sucre et en glucides. Ces types d’aliments vous remplissent rarement et peuvent conduire à manger plus. . »
Dans l’étude Nutrients , les chercheurs se sont également penchés sur des personnes qui sautaient initialement le dîner et se sont «réformées» pour devenir des dîners réguliers et les ont comparées à des personnes qui s’en tenaient à leur habitude de sauter le dîner plus souvent. . Il s’avère que les personnes assignées à des hommes à la naissance qui étaient des dîners perpétuels pesaient le plus (comme dans, plus que les dîners «réformés» et plus que les dîners réguliers). Les résultats parmi les personnes assignées à une femme à la naissance n’étaient pas suffisamment significatifs pour dire dans les deux cas.
«Ceux qui s’assoient pour dîner consomment généralement des aliments plus sains et un repas plus équilibré», dit Nighbert. «[Les dîneurs] ont tendance à manger plus de légumes et de protéines au moment des repas – et ils ont tendance à faire le plein d’aliments sains, réduisant ainsi le besoin de grignoter tard le soir.»
Pourtant, il existe d’autres recherches qui indiquent que sauter le dîner pourrait encourager la perte de poids. Par exemple, une étude d’environ 50000 personnes dans le numéro de septembre 2017 du The Journal of Nutrition a révélé que les personnes qui mangeaient moins de trois repas par jour et prenaient la plus longue pause d’une nuit entre les repas réduisaient leur IMC. significativement au cours d’une année.
Même lésiner sur le dîner a fait une différence: dans la même étude, les personnes qui ont fait du déjeuner ou du petit-déjeuner leur plus gros repas de la journée ont baissé davantage leur IMC que les personnes qui ont pris leur plus gros repas au dîner.
La meilleure façon de sauter le dîner pour perdre du poids
Sauter le dîner semble fonctionner dans l’étude ci-dessus parce que les participants étaient essentiellement à jeun intermittent plutôt que de renoncer au dîner et de prendre un goûter plus tard dans la soirée.
«Lorsque les gens mettent en œuvre le jeûne intermittent, sauter le dîner peut être un puissant outil de perte de poids», explique Nighbert. Elle dit que ce type de jeûne s’appelle le jeûne au rythme circadien et imite nos habitudes alimentaires traditionnelles.
« Le but est de manger au lever du soleil et de finir de manger au coucher du soleil. Manger selon vos rythmes circadiens peut améliorer la gestion du poids, améliorer le sommeil, améliorer la glycémie et bien plus », déclare Nighbert. .
Les chercheurs pensent que manger aux mauvais moments de la journée, et en particulier trop tard la nuit, nuit à notre santé en raison de niveaux plus élevés de glucose et d’insuline tard dans la nuit.
«Lorsque nous mangeons un gros repas tard, cela déclenche la digestion et une grande quantité de glucose dans le sang. Nos corps préfèrent en fait brûler les graisses stockées la nuit plutôt que de décomposer le glucose», explique Nighbert.
Ce déséquilibre affecte la qualité du sommeil et les niveaux d’énergie, et finit par perturber votre rythme circadien. C’est pourquoi Nighbert recommande de terminer votre dernier repas au moins trois heures avant le coucher.
4 conseils pour un jeûne intermittent sain
Lorsque vous réduisez votre fenêtre d’alimentation pendant la journée, vous devez vous assurer que les repas que vous mangez répondent à vos besoins nutritionnels.
- Ne laissez pas vos calories globales chuter trop bas – cela signifie moins de 1 200 calories par jour pour les femmes attribuées à la naissance et 1 500 pour celles attribuées aux hommes à la naissance. Tout inférieur à cela, et vous pourriez facilement vous retrouver avec des carences nutritionnelles.
- Choisissez des aliments sains. Faites le plein d’options bonnes pour la santé comme les grains entiers, les protéines maigres et les fruits et légumes pour vous assurer de répondre à vos besoins nutritionnels et vous aider à maintenir votre glycémie stable pendant votre période de jeûne.
- Parlez à votre médecin pour vous assurer que le jeûne est acceptable pour vous, en particulier si vous avez des conditions médicales sous-jacentes.
- Pensez à travailler avec une diététiste professionnelle , qui peut s’assurer que vous répondez aux besoins de votre corps pendant que vous travaillez à perdre du poids.
La ligne de fond
La raison pour laquelle vous sautez le dîner peut s’avérer être le meilleur indicateur de votre gain ou de votre perte de poids. Si cela n’est pas fait consciemment ou dans le cadre d’un régime de jeûne intermittent, vous êtes moins susceptible de perdre du poids et plus susceptible de compenser le repas manqué – et probablement avec des choix malsains.
En fait, une étude de décembre 2020 dans Public Health Nutrition a révélé que lorsque les gens sautaient un repas, leur soi-disant «score d’alimentation saine» était plus faible que lorsqu’ils ne sautaient pas de repas.