Le fait de soulever des poids tous les jours permet d’augmenter la masse musculaire maigre, ce qui peut vous aider à brûler des calories et à perdre du poids.Image Credit:Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages
Associé à un régime alimentaire sain, l’entraînement quotidien avec des poids légers vous aidera à perdre du poids et à gagner de la masse musculaire maigre. Parallèlement, l’intégration de jours de repos est un élément important de votre programme de remise en forme. Pour obtenir des résultats optimaux, soyez stratégique dans vos périodes d’haltérophilie et de repos.
Conseil
Le fait de soulever des poids tous les jours permet d’augmenter la masse musculaire maigre, ce qui peut vous aider à brûler des calories et à perdre du poids. Incorporez un régime alimentaire sain et un jour de repos actif pour obtenir des résultats optimaux.
Principes de base de la routine quotidienne d’entraînement musculaire
Commencez vos séances par un échauffement de cinq à dix minutes, par exemple en faisant un tour rapide sur un vélo d’appartement ou en effectuant quelques étirements dynamiques. Mettez votre corps en mouvement pour échauffer et préparer vos muscles à travailler sans vous blesser.
Votre programme quotidien d’entraînement musculaire doit comprendre des exercices de résistance qui font travailler vos muscles en les surchargeant. Le fait de soulever des poids tous les jours entraîne une croissance musculaire, car vous ajoutez de la résistance à différents mouvements.
Certaines personnes choisissent de renforcer un groupe musculaire à la fois, par exemple en entraînant les jambes un jour et le haut du corps le lendemain. Une autre option consiste à faire de la musculation sur l’ensemble du corps et à travailler tous les groupes musculaires au cours d’une même séance. Selon la Cleveland Clinic, la règle générale est d’effectuer trois séries d’un exercice avec huit à douze répétitions par série.
Quel que soit le programme que vous préférez, assurez-vous de faire travailler chaque grand groupe musculaire au moins deux fois par semaine, conformément aux Physical Activity Guidelines for Americans (directives sur l’activité physique pour les Américains). Si vous aimez votre entraînement, vous serez plus enclin à vous y tenir – choisissez donc les types d’exercices de musculation que vous aimez.
Poids légers ou poids lourds
En matière de musculation, il existe deux types de techniques différentes : soulever des poids légers pendant un grand nombre de répétitions ou soulever des poids lourds pendant moins de répétitions. D’une manière générale, l’entraînement quotidien avec des poids légers et un grand nombre de répétitions développe l’endurance musculaire, tandis que l’entraînement avec des poids lourds développe la force.
Il existe différentes écoles de pensée sur la question de savoir s’il est préférable d’utiliser des poids légers et un nombre élevé de répétitions ou des poids plus lourds et un nombre réduit de répétitions pour perdre du poids. L’American Council on Exercise (ACE) conseille d’utiliser des poids lourds pour perdre du poids et d’augmenter progressivement la charge au fur et à mesure que vous devenez plus fort. L’augmentation du poids permet de développer la force et la masse musculaire, ce qui augmente votre taux métabolique et vous aide à brûler des calories et à perdre du poids.
Par ailleurs, dans une petite étude publiée en juillet 2016 dans le Journal of Applied Physiology, 49 hommes ont soulevé des poids jusqu’à la fatigue musculaire – un groupe avec des poids lourds et des répétitions faibles et un groupe avec des poids légers et des répétitions élevées. À la fin de l’étude, les chercheurs ont constaté que les gains en termes de masse musculaire et de taille des fibres musculaires étaient presque identiques pour les deux groupes.
Poussez jusqu’à l’échec
Les recherches du Journal of Applied Physiology confirment l’idée que tant que vous fatiguez le muscle, peu importe que vous utilisiez des poids légers ou lourds pour gagner de la masse musculaire. L’idée est de vous pousser, quel que soit l’exercice, jusqu’à ce que vous ayez du mal à terminer la dernière répétition.
Si vous utilisez des poids plus lourds, vous atteindrez ce point d’échec plus rapidement. Lorsque vous atteignez le point de fatigue musculaire, vous détruisez des fibres musculaires, ce qui oblige vos muscles à s’adapter, à changer et à se développer grâce à la synthèse des protéines. Avec des poids plus légers, le point d’échec sera plus long à atteindre afin de solliciter suffisamment vos muscles et de provoquer leur croissance.
Notez que votre programme quotidien d’entraînement musculaire ne doit pas durer plus de 30 à 45 minutes. En fait, vous pouvez le faire en 20 minutes si vous êtes efficace, dit l’ACE. L’un des moyens d’optimiser votre temps est de faire des supersets, c’est-à-dire d’enchaîner deux exercices ou plus qui ciblent le même groupe musculaire. De même, les séries hybrides combinent deux mouvements ou plus en un seul exercice, par exemple un squat avec un développé couché.
Vous pouvez également incorporer l’entraînement en circuit, qui consiste à passer rapidement d’un exercice à l’autre et à se reposer entre les circuits. Chaque circuit doit comprendre trois ou quatre exercices différents ciblant différents groupes musculaires. L’avantage des circuits, des exercices hybrides et des supersets n’est pas seulement de gagner du temps, mais aussi d’augmenter l’intensité, ce qui peut vous aider à élever votre rythme cardiaque, à brûler des calories et à perdre du poids.
Prévoyez des jours de repos
Bien que l’entraînement quotidien avec des poids lourds ou légers puisse vous aider à perdre du poids, il n’est pas nécessairement conseillé de s’entraîner tous les jours. Intégrer des jours de repos dans votre routine est essentiel pour réussir à perdre du poids à long terme.
Lorsque vous vous reposez, vous donnez à votre corps la possibilité de récupérer après une séance d’haltérophilie. Les déchirures microscopiques de vos fibres musculaires se cicatrisent et permettent à vos muscles de devenir plus gros et plus forts. Sans ce repos, vous risquez de vous blesser et de vous surentraîner au point que vos muscles sont surmenés et incapables de fournir les mêmes performances.
Pour obtenir des résultats optimaux, essayez de vous reposer au moins un jour par semaine de l’entraînement aux poids. En outre, vous pouvez souhaiter reposer chaque groupe musculaire pendant une journée avant de le retravailler si vous avez suffisamment sollicité le muscle pour provoquer la synthèse des protéines.
Vous pouvez faire en sorte que ce repos soit productif en y incluant une activité légère, telle que la marche, le yoga, le vélo ou la natation. Les activités à faible impact vous permettront de reposer vos muscles tout en stimulant votre rythme cardiaque – et votre humeur, note le CAE.
Ces jours de repos actif aident également votre corps à fournir des nutriments à vos muscles pendant qu’ils récupèrent. L’augmentation du flux sanguin associée à une activité légère permet aux nutriments de se rendre plus facilement là où ils sont nécessaires.
Adoptez un régime alimentaire sain
Même si vous soulevez des poids tous les jours, les résultats dépendent en grande partie de votre alimentation. L’Academy of Nutrition and Dietetics recommande un équilibre entre les protéines, les glucides et les lipides pour alimenter vos séances d’entraînement. Incorporez les suggestions de macronutriments suivantes dans votre alimentation quotidienne pour développer vos muscles :
- Protéines – Consommez des protéines maigres telles que le poulet, la dinde et le poisson, représentant environ 10 à 35 % des calories totales.
- Glucides – Pour alimenter vos muscles, environ la moitié de vos calories doit provenir de glucides sains, tels que les céréales complètes, le lait écrémé, les fruits et les légumes.
- Graisses – Les graisses saines telles que l’huile d’olive, l’avocat et les noix doivent représenter 20 à 35 % de vos calories pour la santé et la force musculaire.
Il est également important d’absorber suffisamment de calories sans trop manger. Les muscles ont besoin de calories pour se développer, mais vous devez créer un déficit calorique pour perdre du poids.
Connaître votre taux métabolique de base (TMB) vous aidera à estimer le nombre de calories que vous devriez consommer en fonction de votre niveau d’activité. Votre TMB vous indique la quantité d’énergie dont vous avez besoin pour vivre et dépend de votre âge, de votre sexe et d’autres facteurs.
Par exemple, une femme de 35 ans qui mesure 5 pieds, 5 pouces et pèse 150 livres a un BMR de 1 331 calories par jour. Si elle pratique une activité physique trois ou quatre fois par semaine, ses besoins caloriques quotidiens passent à 2 063. Par conséquent, si elle veut perdre du poids, elle doit absorber moins de 2 063 calories, ce qu’elle peut faire en mangeant moins et en faisant de l’exercice. Notez que ces chiffres ne sont que des estimations et qu’ils peuvent varier d’une personne à l’autre.
Restez fidèle à un régime alimentaire sain, qui vous aidera à soutenir votre programme quotidien d’entraînement musculaire. Cela vous permettra également d’obtenir les résultats que vous souhaitez en matière de perte de poids.