Pourquoi votre plancher pelvien s’affaiblit avec l’âge et que faire à ce sujet

Un entraînement musculaire régulier peut aider à traiter un plancher pelvien faible et ses effets secondaires.Crédit d’image: The Good Brigade/DigitalVision/GettyImages

Alors que la sagesse est une pierre angulaire bienvenue du vieillissement, certains des changements physiques ne le sont pas. Des articulations plus raides, des os plus fragiles et des rides sont autant de plaintes courantes associées au vieillissement. Mais d’autres défis – comme les problèmes du plancher pelvien – sont tout aussi répandus même s’ils ne sont pas aussi largement discutés.

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Comme tout autre muscle du corps, votre plancher pelvien (le bol de muscles squelettiques qui se trouve au bas du bassin) a tendance à perdre de sa force avec l’âge. Et avoir un plancher pelvien faible peut entraîner un effet domino dommageable d’autres problèmes, y compris l’incontinence urinaire.

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Bien que le vieillissement soit inévitable, le dysfonctionnement du plancher pelvien n’a pas à l’être. Ici, nous avons parlé à des physiothérapeutes du plancher pelvien pour comprendre pourquoi la fonction de votre plancher pelvien peut décliner avec le temps et que faire pour l’éviter.

1. Perte musculaire liée à l’âge

« L’atrophie des muscles squelettiques et la faiblesse associée sont inévitables à mesure que nous vieillissons, et les muscles du plancher pelvien ne font pas exception », déclare Ruth Maher, PT, PhD, DPT.

Une fois que vous aurez atteint 30 ans, vous perdrez jusqu’à 5 % de votre masse musculaire par décennie, selon Harvard Health Publishing. À l’âge de 70 ans, la masse et la force musculaires peuvent diminuer de 10 à 15 % par décennie (et s’accélérer jusqu’à 40 % par décennie par la suite), explique Maher.

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« Beaucoup de ces changements se produisent au microscope dans les fibres musculaires et le système nerveux en plus des changements métaboliques, qui affectent la synthèse des protéines et la composition corporelle », explique Maher.

Cette diminution de la force et de la masse musculaire est liée à une myriade de dysfonctionnements du plancher pelvien, y compris l’IU de stress, le prolapsus des organes pelviens, l’incontinence fécale et le dysfonctionnement sexuel, dit-elle.

Pour cette raison, les personnes assignées à une femme à la naissance (AFAB) qui n’ont jamais connu de grossesse ou d’accouchement (plus de détails ci-dessous) sont toujours à risque de déclin de la fonction du plancher pelvien, explique la physiothérapeute Jessica McKinney, PT, DScPT, vice-présidente des affaires médicales. et plaidoyer clinique à Renovia.

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2. Grossesse

La grossesse peut affaiblir les muscles du plancher pelvien de plusieurs manières substantielles.

« Tout d’abord, la taille et le poids accrus de l’utérus à eux seuls exercent une nouvelle pression sur le plancher pelvien », explique McKinney. « Pendant la grossesse, le plancher pelvien et les organes pelviens descendent plus bas que leur position habituelle avant la grossesse, créant une charge accrue pour ces muscles. »

Deuxièmement, la constipation, courante pendant la grossesse, peut poser des problèmes aux muscles du plancher pelvien. « Si une personne enceinte s’efforce régulièrement d’aller à la selle, cela peut affecter négativement le plancher pelvien », explique McKinney.

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De plus, au fur et à mesure que la grossesse progresse, le corps produit une hormone appelée relaxine, qui réduit la raideur des muscles et des articulations en vue de l’accouchement, explique Maher. L’hormone permet à vos muscles pelviens de s’étirer – jusqu’à trois fois leur longueur normale – lors d’un accouchement vaginal, dit-elle.

Le problème est que les muscles du plancher pelvien sont souvent trop étirés et affaiblis, avec 70 pour cent des femmes enceintes souffrant d’incontinence urinaire d’effort (IU) ou de fuites urinaires pendant un effort d’effort comme la toux, le rire, les éternuements ou l’exercice, dit Maher.

Chez certaines personnes, l’accouchement vaginal peut endommager le plancher pelvien, ajoute Maher. Des facteurs tels que les grossesses multiples et un IMC plus élevé peuvent augmenter le risque de développer des troubles du plancher pelvien, dit-elle.

L’âge de la mère est un autre facteur. En vieillissant, les muscles de votre plancher pelvien ont une capacité réduite à s’étirer pendant l’accouchement, ce qui les rend plus sensibles au dysfonctionnement du plancher pelvien (et à un taux plus élevé de césarienne), explique Maher.

« Par conséquent, il est essentiel que les femmes s’engagent dans un entraînement du plancher pelvien [plus d’informations à ce sujet plus tard] pendant la grossesse et après l’accouchement pour faciliter un retour à une fonction normale », dit-elle.

3. Ménopause

L’insomnie, la diminution de la libido et les bouffées de chaleur sont toutes des caractéristiques de la ménopause, et vous pouvez maintenant ajouter un plancher pelvien plus faible à la liste.

À la ménopause, les changements hormonaux sont à l’origine des problèmes du plancher pelvien. « La baisse du niveau d’œstrogènes qui se produit avec la ménopause peut rendre les tissus pelviens plus minces, plus secs et moins résistants, ce qui rend les muscles pelviens plus susceptibles de s’affaiblir », explique McKinney.

En conséquence, les muscles du plancher pelvien peuvent ne pas être en mesure de fournir leur fonction de soutien, ce qui peut entraîner un prolapsus ou la descente des organes pelviens à travers le vagin, explique Maher. Les premiers signes de prolapsus incluent une sensation de plénitude dans le bassin ou le vagin souvent accompagnée de difficultés à vider la vessie et les intestins.

De plus, la diminution des niveaux d’hormones peut également affecter l’intégrité du mécanisme de fermeture du sphincter urinaire, ce qui peut augmenter le risque de développer une IU pendant la ménopause, explique Maher.

La ménopause est également une période où l’activité physique générale diminue, et la perte de force et de muscle qui s’ensuit peut, comme nous le savons, contribuer à une faiblesse dans tout le corps, y compris le plancher pelvien, explique McKinney.

4. Constipation

En raison d’habitudes alimentaires moins qu’idéales et d’une diminution de l’activité musculaire dans le tractus intestinal, la constipation (et son cousin, les ballonnements) devient plus fréquente avec l’âge, en particulier chez les personnes de plus de 65 ans, selon l’Université du Michigan Health. Et être sauvegardé dans la salle de bain peut favoriser des problèmes dans votre plancher pelvien.

« La constipation chronique et les tensions associées peuvent avoir des conséquences néfastes sur le plancher pelvien, entraînant des symptômes urinaires et un prolapsus des organes pelviens », explique Maher.

Dans les cas graves, certaines personnes souffrent même d’un trouble de la défécation causé par un problème de mécanisme de vidange de l’intestin, explique Maher. « Ils ne peuvent pas coordonner les muscles abdominaux, recto-anaux et du plancher pelvien pour évacuer leurs intestins », explique-t-elle. Essentiellement, les muscles du plancher pelvien ne se relâchent pas et ne se relâchent pas, de sorte que les selles ne peuvent pas être excrétées.

Conseil

Les exercices de renforcement du plancher pelvien ne conviennent pas aux personnes souffrant de troubles de la défécation, dit Maher. « Au lieu de cela, un physiothérapeute peut apprendre à ces personnes à détendre ou à réguler à la baisse les muscles du plancher pelvien à l’aide de la rétroaction biologique », explique-t-elle.

Conséquences d’un plancher pelvien faible

« Sans surprise, les muscles qui ne fonctionnent pas bien peuvent ne pas être en mesure de bien faire leur travail », explique McKinney. Des muscles du plancher pelvien faibles ou tendus peuvent entraîner une multitude de problèmes avec les systèmes urinaire et reproducteur d’une personne ainsi que la fonction sexuelle.

L’incontinence urinaire (IU), ou la perte involontaire d’urine, est de loin la conséquence la plus courante des problèmes de plancher pelvien à mesure que vous vieillissez. En effet, le nombre de personnes qui signalent une incontinence augmente considérablement avec l’âge, passant de 37 % des personnes AFAB dans la trentaine à 64 % dans les 80 ans, selon McKinney.

Alors que l’IU est courante – affectant environ 250 millions de personnes AFAB dans le monde – ce n’est pas normal, dit McKinney. Et cela peut avoir un effet négatif significatif sur la qualité de vie d’une personne, y compris sa santé mentale, ses relations et son intimité.

Par exemple, les gens limitent souvent leurs engagements sociaux pour éviter l’imprévisibilité de l’assurance-chômage et, par conséquent, éprouvent un sentiment d’isolement, explique McKinney.

Beaucoup réduisent également l’activité physique et arrêtent de faire de l’exercice (ce qui peut déclencher des fuites d’urine) pour gérer les symptômes de l’IU, mais cela ne fait qu’exacerber le problème, car cela peut provoquer un déclin fonctionnel et même aggraver l’IU au fil du temps, explique McKinney.

Éviter l’exercice en raison de l’IU, ainsi que la perte de masse musculaire et de force qui en résulte, peut également avoir un effet boule de neige, exposant les personnes âgées à un risque accru de chutes, d’hospitalisation, d’admission en maison de retraite et de dépendance à l’égard d’un soignant, explique McKinney.

En plus de l’IU, les problèmes du plancher pelvien peuvent également provoquer une incontinence fécale (perte involontaire de selles) et un prolapsus (lorsque les organes pelviens tombent suffisamment bas pour gonfler dans le vagin), explique McKinney.

Comment prévenir (et gérer) les problèmes du plancher pelvien en vieillissant

Mangez plus d’aliments riches en fibres comme la farine d’avoine et les fruits pour aider à combattre la constipation qui peut accompagner un plancher pelvien faible.Crédit d’image: alvarez/E+/GettyImages

Que pouvez-vous faire pour protéger votre plancher pelvien au fil du temps ? « C’est la bonne nouvelle : beaucoup », dit McKinney. « Et vous pouvez commencer à tout âge. Même si votre plancher pelvien est déjà affaibli et que vous savez qu’il ne fonctionne pas aussi bien que vous le souhaiteriez, il n’est pas trop tard pour commencer et réussir. »

Les interventions suivantes aideront à traiter un plancher pelvien faible et à favoriser une fonction musculaire saine du plancher pelvien.

1. Parlez à votre médecin

« La chose la plus importante qu’une personne puisse faire pour protéger la santé de son plancher pelvien est d’avoir un dialogue ouvert et honnête avec un fournisseur de soins de santé », explique McKinney. Pas assez de gens parlent de fuites urinaires, ce qui suggère une faiblesse du plancher pelvien, ajoute-t-elle.

Maher est d’accord : « ​Malheureusement, les traumatismes du plancher pelvien sont souvent sous-diagnostiqués, et beaucoup ignorent leurs effets à long terme. »

C’est pourquoi il est essentiel de parler à un médecin ou à un physiothérapeute spécialisé dans la santé du plancher pelvien si vous présentez des symptômes tels que l’IU.

Conseil

Évitez certains aliments comme la caféine, l’alcool et les boissons gazeuses, qui peuvent irriter la vessie et aggraver les symptômes de l’IU, explique McKinney.

2. Maintenir un poids santé

« Le surpoids est un facteur de risque pour de nombreux dysfonctionnements du plancher pelvien, y compris l’incontinence urinaire », explique Maher. L’excès de poids peut exercer une pression sur le plancher pelvien et causer des problèmes.

3. Faites de l’exercice régulièrement

« Un mode de vie sédentaire aggrave encore les effets du vieillissement, nous devons donc faire de l’exercice régulièrement, en particulier un entraînement contre résistance, pour stimuler les muscles et les os et aider à maximiser la mobilité et la fonction globale », a déclaré Maher.

L’entraînement en force est particulièrement essentiel pour aider à protéger contre les affections osseuses liées à l’âge comme l’ostéoporose.

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4. Combattre la constipation

« Pour éviter la constipation, buvez 1,5 à 2 litres de liquide par jour en plus d’inclure beaucoup de fibres dans votre alimentation », explique Maher. « L’exercice régulier aide également à la motilité intestinale. »

5. Faites des exercices de renforcement du plancher pelvien

« Comme tout autre groupe musculaire, votre plancher pelvien peut être renforcé », explique McKinney. L’entraînement des muscles du plancher pelvien (PFMT) implique un programme d’exercices qui aide à renforcer les muscles du plancher pelvien et maximise leur fonction.

Le défi majeur de la PFMT est de s’assurer que vous recrutez et contractez les bons muscles. « Nous ne pouvons pas voir les muscles [du plancher pelvien] – ils ne bougent pas une articulation – donc, par conséquent, de nombreuses personnes effectuent ces exercices de manière incorrecte », explique Maher. Par exemple, certains engageront les muscles fessiers ou internes de la cuisse, ou effectueront une manœuvre d’appui vers le bas (comme lorsque vous allez à la selle).

« Pour effectuer correctement les exercices du plancher pelvien, les gens doivent identifier la contraction qu’ils utiliseraient pour arrêter le flux d’urine ou empêcher le vent de s’échapper de leur passage arrière », explique Maher.

Comment faire des exercices du plancher pelvien (Kegels)

Une fois que vous avez localisé les bons muscles, suivez ces étapes, qui ne sont destinées qu’à un guide général pour les personnes ayant un plancher pelvien faible, selon Maher :

1. Assurez-vous que votre vessie est vide avant de commencer. Mais n’effectuez jamais de PFMT sur les toilettes en urinant, car cela peut entraîner des problèmes d’évacuation de la vessie.
2. Commencez par vous allonger à plat (ou avec les genoux pliés) sur le sol ou sur un lit.
3. Détendez-vous, puis contractez doucement les muscles du plancher pelvien et maintenez pendant huit à 10 secondes (si vous ne pouvez pas contracter vos muscles aussi longtemps, commencez par quatre à cinq secondes).
4. Relâchez la contraction, en relaxant complètement les muscles pendant le même laps de temps. La phase de détente est tout aussi importante que la phase de contraction.
5. Répétez ce modèle de libération de contrat pour 10 répétitions.
6. Suivez ceci avec 10 contractions courtes et rapides. Ces contractions plus rapides aident à améliorer la coordination de vos muscles.

« Vos muscles peuvent se fatiguer rapidement au début, alors arrêtez-vous et réessayez plus tard dans la journée », explique Maher. Une fois que vous avez acquis de la force dans cette position allongée, essayez vos exercices du plancher pelvien en position assise et debout. « Il est essentiel de charger les muscles dans diverses positions, en particulier pour les personnes souffrant d’incontinence urinaire d’effort, car la plupart des fuites se produisent en position debout », dit-elle.

Vous pouvez également pratiquer les contractions courtes et vives pendant les activités qui provoquent des fuites (comme la toux, les éternuements et le rire). Cela aide à entraîner les muscles du plancher pelvien à résister aux augmentations de la pression abdominale, explique Maher.

Parce que la localisation et le recrutement de ces muscles peuvent être difficiles, les personnes qui travaillent avec des experts du plancher pelvien réussissent généralement mieux lors de la PFMT, explique McKinney. En fait, les données montrent que seulement 25 pour cent des personnes peuvent faire des exercices du plancher pelvien efficacement par elles-mêmes, ajoute-t-elle.

Besoin d’aide pour trouver un praticien en réadaptation pelvienne? Des ressources comme PelvicRehab.com et l’Academy of Pelvic Health Physical Therapy sont d’excellents endroits pour trouver un physiothérapeute qualifié du plancher pelvien.

Conseil

Si vous faites régulièrement des exercices du plancher pelvien, vous pouvez développer votre force et votre coordination en quelques mois. « Ne vous arrêtez pas lorsque vous commencez à voir une amélioration », dit Maher. « Vous devez intégrer les exercices du plancher pelvien à votre routine de soins personnels – faites-les au lit, sous la douche, en conduisant ou en faisant la queue. »

6. Essayez un appareil d’entraînement du plancher pelvien

« L’expansion des technologies de santé numériques a inauguré des applications et des appareils pour smartphones disponibles pour aider les femmes dans la pratique quotidienne de la PFMT », déclare McKinney.

Mais gardez à l’esprit que tous les appareils ne sont pas créés égaux. « Visez un appareil approuvé par la FDA et soutenu par des données publiées et des études cliniques qui permettent à un fournisseur de soins de santé de participer à la formation d’une personne », a déclaré McKinney.

Les exerciseurs du plancher pelvien comme leva et INNOVO cochent ces cases. Ces appareils sont conçus pour renforcer vos muscles pelviens et aider à traiter les fuites urinaires dans le confort de votre foyer.

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