La perte de mémoire liée à l’âge ne doit pas être inévitable.Crédit d’image: wundervisuals/E+/GettyImages
Vous êtes déjà allé à une fête et vous ne vous souvenez plus du nom de la personne à qui vous parlez ? Ou vous retrouvez-vous à déchirer votre maison en essayant de trouver vos clés ? Votre première pensée peut être : « Qu’est-ce qui ne va pas chez moi ? » et vous pourriez même passer directement à la question « Est-ce que je pourrais développer une maladie d’Alzheimer précoce ? »
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La bonne nouvelle est que ce genre de problèmes de mémoire peut survenir à tout âge, rassure Gary Small, MD, président de psychiatrie au Hackensack University Medical Center dans le New Jersey et auteur de The Memory Bible.
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En fait, ils peuvent sembler légèrement pires maintenant en raison des mois d’isolement pendant la pandémie de COVID-19, explique le Dr Small. (Cela devrait se résoudre à mesure que nous reprenons nos activités régulières et que la vie revient à la normale, cependant.)
Mais il est également vrai que des changements subtils de la mémoire peuvent se produire dès la vingtaine. Voici un aperçu de la façon dont la mémoire diminue avec l’âge, ainsi que ce que vous pouvez faire à ce sujet.
3 causes de la perte de mémoire liée à l’âge
1. Le volume de votre cerveau diminue
C’est un sale petit secret que votre mémoire diminue naturellement d’environ 2% à chaque décennie de la vie, ce qui signifie que votre mémoire est pire à 30 qu’à 20 (désolé !).
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Mais il existe une explication scientifique de bonne foi : « C’est dû au rétrécissement de votre hippocampe, la partie de votre cerveau qui stocke les souvenirs », explique le neurologue Majid Fotuhi, MD, PhD, directeur médical du NeuroGrow Brain Fitness Center à McLean, Virginie.
2. D’autres problèmes de santé affectent la mémoire
L’hypertension artérielle, en particulier à l’âge mûr, est associée à un risque plus élevé de démence plus tard dans la vie, selon l’American Heart Association. L’hypertension non traitée rétrécit et bloque les artères partout, y compris dans votre cerveau, explique le Dr Fotuhi.
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Un taux de cholestérol élevé est également toxique pour votre cerveau : il déclenche la formation de protéine bêta-amyloïde, un acteur clé dans le développement de la maladie d’Alzheimer, selon une étude de mai 2018 publiée dans Nature Chemistry.
D’autres conditions, telles que l’apnée du sommeil ou la dépression non traitées, peuvent également nuire à votre cerveau, note le Dr Fotuhi.
Et si vous avez des problèmes d’audition, faites-le vérifier : les recherches de septembre 2019 dans The Hearing Journal montrent un lien entre la perte auditive et la démence. (Il n’est pas encore clair si l’un cause l’autre, mais cela ne peut pas faire de mal de consulter un médecin pour des problèmes auditifs.)
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3. Vos hormones changent
Vous remarquerez peut-être que vous êtes particulièrement oublieuse lorsque vous êtes enceinte ou dans la quarantaine ou la cinquantaine pendant la ménopause. Cela est dû à la baisse temporaire des œstrogènes, explique le Dr Small. Une fois que vos hormones se sont régulées, votre mémoire devrait revenir à la normale.
Surprendre! Certaines parties de votre cerveau fonctionnent mieux avec l’âge
Alors que la mémoire à court terme commence à chuter vers 35 ans, l’intelligence cristallisée, ou l’accumulation de faits et de connaissances, atteint son apogée à la fin des années 60 ou au début des années 70, selon une étude de Harvard d’avril 2015 dans Psychological Science .
« C’est très différent de ce que nous nous attendions à voir, disons, il y a 30 ans, et cela est dû en grande partie au fait que les personnes âgées d’aujourd’hui, alias les baby-boomers, sont plus susceptibles d’avoir fait des études universitaires, d’avoir un blanc professionnel -des emplois de col qui impliquent beaucoup de lecture et de réflexion, et qui sont simplement plus stimulés intellectuellement en général », explique le Dr Small.
Et tandis que les plus jeunes peuvent se rappeler des choses plus rapidement ou saisir de nouveaux concepts plus rapidement, les personnes plus âgées ont un avantage car elles sont parfois capables de prendre des raccourcis.
« Plus vous êtes âgé, plus vous êtes susceptible de vous appuyer sur vos expériences passées ou sur de vastes réseaux sociaux pour résoudre un problème », explique le Dr Small.
5 façons de soutenir votre mémoire en vieillissant
Bien que certaines parties du déclin de la mémoire lié à l’âge soient hors de votre contrôle, vous pouvez faire une foule de choses pour aider à maintenir une mémoire saine pendant vos années d’or.
1. Casser une sueur
« Un tiers de votre cerveau est constitué de vaisseaux sanguins, il n’est donc pas surprenant qu’il existe un lien entre la forme physique et le volume cérébral », explique le Dr Fotuhi.
Il mentionne les recherches de février 2011 dans le PNAS, dans lesquelles les personnes âgées ont fait de la marche rapide pendant 40 minutes trois fois par semaine pendant un an. Le résultat? Leurs hippocampes ont augmenté d’environ 2 pour cent (l’hippocampe rétrécit normalement d’environ 0,5 pour cent par an).
« En gros, ils sont repartis de quatre ans de vieillissement cérébral », explique le Dr Fotui.
En voici une autre : une étude de juin 2017 publiée dans The Journals of Gerontology: Series A a trouvé une association entre une faible activité physique et le risque de démence. Les chercheurs ont effectué des IRM sur environ 2 000 personnes de plus de 60 ans et ont découvert que plus elles étaient actives, plus leur hippocampe était gros – les effets les plus protecteurs étant observés chez les personnes de plus de 75 ans.
En d’autres termes : « Il n’est jamais trop tard pour commencer [à faire de l’exercice] », déclare le Dr Fotuhi.
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2. Limiter la position assise
Il est également important d’éviter de trop s’asseoir pendant la journée, même si vous avez tendance à être physiquement actif.
Une étude d’avril 2018 (publiée par le Dr Small) dans PLOS One a examiné des adultes âgés de 45 à 75 ans et a découvert que ceux qui restaient assis entre trois et sept heures par jour avaient un amincissement substantiel de leur lobe temporal médian (MTL), où le cerveau forme de nouveaux souvenirs. Elle précède aussi généralement la démence, note le Dr Small.
3. Pratiquez la pleine conscience
Le stress lui-même est toxique pour les cellules du cerveau : « Il les tue et rétrécit à la fois le cortex préfrontal et l’hippocampe, deux zones du cerveau responsables de la mémoire et de l’apprentissage », explique le Dr Fotuhi.
Une revue d’avril 2018 des études du BMJ Open qui a suivi près de 30 000 personnes pendant au moins 10 ans a révélé que les personnes ayant signalé une « anxiété cliniquement significative » étaient plus susceptibles de développer une démence plus tard dans la vie.
Mais pratiquer des techniques de pleine conscience telles que la méditation ou le yoga peut aider. Une étude de l’UCLA en mai 2016 dans le Journal of Alzheimer’s Disease a demandé à des personnes de plus de 55 ans de s’inscrire à un programme de 12 semaines comprenant une heure de yoga méditatif une fois par semaine ainsi que 20 minutes d’at- méditation à domicile. Ils présentaient des améliorations significatives à la fois de la mémoire verbale (mesurée par la capacité de se souvenir des listes de mots) et de la mémoire visuo-spatiale (mesurée par la capacité de trouver et de mémoriser des emplacements).
Ces techniques de pleine conscience « semblent améliorer la production de facteur de croissance neurotrophique dérivé du cerveau, une protéine qui stimule les connexions entre vos neurones cérébraux », explique le Dr Fotuhi.
Même si chien tête en bas ou dire ommm n’est pas votre truc, vous pouvez récolter des bénéfices en incluant simplement 5 à 10 minutes d’exercices de respiration profonde dans votre routine quotidienne, explique le Dr Fotuhi.
4. Dînez à la méditerranéenne
Le régime méditerranéen – qui regorge de fruits, de légumes, de graisses saines comme l’huile d’olive et le poisson, ainsi que de légumineuses et de grains entiers – offre des avantages pour la santé du cœur. Mais la façon méditerranéenne de manger semble également être bénéfique pour votre cerveau, pour la plupart des mêmes raisons.
« Il est logique que tout régime qui aide également à abaisser votre tension artérielle et votre cholestérol aide également votre cerveau », a déclaré le Dr Small. « Les graisses saines dans l’alimentation réduisent également l’inflammation du cerveau, tandis que les antioxydants contenus dans de nombreux aliments aident à protéger les cellules cérébrales de l’usure. »
En fait, suivre le régime méditerranéen est lié à une diminution de 35% du risque de troubles cognitifs chez les personnes âgées, selon une étude d’août 2017 de l’Université de Californie à San Francisco dans le Journal of the American Geriatric Society . (La plupart des participants à l’étude avaient 60 ou 70 ans.)
C’est aussi une bonne idée d’essayer de manger des aliments sous une forme aussi complète que possible et d’éviter les aliments transformés, ajoute le Dr Small. Une étude portant sur près de 500 000 personnes au Royaume-Uni a révélé que ceux qui mangeaient 25 grammes de viande transformée par jour – l’équivalent d’une simple tranche de bacon – avaient un risque accru de 44% de développer une démence. Les résultats ont été publiés en juillet 2021 dans le The American Journal of Clinical Nutrition.
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5. Dormez suffisamment
Pendant que vous dormez profondément, votre cerveau est occupé à renforcer les connexions entre ses cellules, transférant des informations de votre hippocampe (responsable de la mémoire à court terme) à votre néocortex (responsable du long terme).
« Ce processus déplace essentiellement les souvenirs et les compétences vers une région du cerveau plus efficace afin qu’ils deviennent plus stables et que vous puissiez facilement vous en souvenir, un processus appelé consolidation de la mémoire », explique le Dr Small.
Lorsque les gens se sont fait dire un mot inconnu et inventé, puis qu’on leur a demandé de s’en souvenir 12 heures plus tard, après une période de sommeil ou d’éveil, ceux qui s’étaient reposés étaient plus susceptibles de s’en souvenir, selon une étude de janvier 2016 en Cortex.
Le sommeil permet également à votre cerveau d’éliminer les déchets comme la bêta-amyloïde qui augmente le risque d’Alzheimer, ajoute le Dr Small.
Si vous avez des troubles du sommeil, vous pourriez être tenté de demander à votre médecin une ordonnance pour des anxiolytiques ou des somnifères. Mais essayez de l’éviter si vous le pouvez, dit le Dr Small. Les personnes qui prennent régulièrement une benzodiazépine – des médicaments tels que le diazépam (Valium), le lorazépam (Ativan) ou l’alprazolam (Xanax) – sont environ 50 pour cent plus susceptibles de développer la maladie d’Alzheimer, selon une revue de janvier 2019 dans le Journal of Clinical Neurologie.
Une autre étude de novembre 2017 publiée dans le Journal of the American Geriatrics Society a trouvé un lien entre l’utilisation à long terme du somnifère zolpidem (Ambien) et la maladie d’Alzheimer. Bien que cette étude ait porté sur des personnes âgées, les effets peuvent probablement être ressentis à tout âge, note le Dr Small.
Au lieu de cela, adoptez de bonnes habitudes de sommeil, notamment en vous couchant et en vous réveillant à peu près à la même heure chaque jour et en évitant les écrans (comme votre téléphone ou la télévision) pendant quelques heures avant de vous coucher.
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