Plus de 50? Bien vieillir et développer sa force avec cet entraînement de 20 minutes pour le haut du corps

Travailler vos bras et votre haut du corps construit à la fois la force fonctionnelle et la définition musculaire.Image Crédit: Prostock-Studio / iStock / GettyImages Au fur et à mesure que vous vieillissez, votre préoccupation numérique pourrait ne pas créer de masse musculaire. Pour les personnes de plus de 50 ans, la fonction est le nom du jeu de fitness – bien que, à la notation d’une construction athlétique puisse être un bonus amusant. Au fil des ans, vos épaules et vos épines ont pris un battement, il est donc important de s’assurer que les muscles qui les entourent restent fort et fonctionnent bien. En fortifiant vos bras, les épaules, le haut du dos et la poitrine, vous pouvez améliorer votre posture et prévenir les déséquilibres musculaires pouvant conduire à une blessure. Publicité Ces muscles vous aident également à faire appel à la force de faire des tâches quotidiennes (et de vos activités préférées!). Pensez: jouer avec vos petits-enfants et travailler dans la cour. Pour vous aider à contrer certains des effets du vieillissement sur votre posture, essayez cette séance d’entraînement du haut du corps de 20 minutes. Cela vous aidera non seulement à vous construire et à maintenir des muscles, mais vous aidera également à vous déplacer plus efficacement afin que vous puissiez continuer à rester fort et à profiter de votre vie pendant des années à venir. De plus, il va également construire la taille musculaire et la définition. Vérifiez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde. Une séance d’entraînement du haut du corps de 20 minutes pour plus de 50 ans Faites les exercices suivants dans un circuit, de sorte qu’un exercice suive immédiatement l’autre avec un minimum de repos entre les mouvements. Les exercices de poids corporel doivent être effectués pour autant de répétitions que possible jusqu’à ce que vous atteigniez le point de fatigue. Visez 12 à 15 répétitions pour chacun des exercices d’haltères. Après avoir terminé 1 circuit, reposez-vous pendant 45 à 60 secondes. Commencez avec 2 circuits et progrès pour faire 3 à 4 circuits en 20 minutes. Déplacer 1: push-up scapulaire REPS 8 PARTIE PARTIE [« RETOUR », « ÉPAULES »] Entrez dans une position quadrupée en empilant vos mains sous vos épaules et vos hanches au-dessus de vos genoux. Garder votre noyau bracé et vos bras droit, rétractez vos omoplates en les pressant ensemble et laissez votre torse inférieur au sol. Ensuite, prolongez-les en les écartant et en poussant le haut du dos vers le plafond. Tenez ici pendant 4 à 6 secondes, puis relâchez et abaissez votre torse vers le sol tout en rapprochant vos omoplates. Faites 8 à 10 représentants et travaillez jusqu’à 12 à 15 répétitions. Afficher les instructions « Les muscles qui stabilisent la ceinture scapulaire sont souvent négligés par de nombreux autres exercices », explique Karyn Silenzi, CPT, maître entraîneur pour Life Fitness. « Ce n’est pas un exercice pour les soi-disant » muscles miroirs « , mais il aide à créer à la fois la mobilité et la stabilité de vos épaules, ce qui est important, à tout âge, mais surtout lorsque vous avez plus de 50 ans. » Lorsque votre haut du corps se sent plus fort, vous pouvez progresser pour commencer dans le mouvement dans la position de poussée avec vos jambes étendues derrière vous. Déplacer 2: robinet d’épaule en planche Temps 45 SECT PARTIE [« ABS », « Armes », « Épaules »] Commencez dans une planche haute avec vos mains directement sous vos épaules et vos jambes étendues derrière vous. Appuyez fermement sur vos mains dans le sol tout en comprimant vos fessiers. En gardant votre tronc renforcé et vos fessiers serrés, soulevez votre main droite du sol et tapotez votre épaule gauche. Ensuite, apportez votre main droite sur le sol et soulevez la main gauche du sol pour appuyer sur votre épaule droite. Continuez à alterner les robinets d’épaule pendant 45 à 60 secondes. Afficher les instructions « Les planches sont souvent considérées comme un exercice de base, mais parce que beaucoup de stabilité provient de vos bras et de vos épaules, ils sont très efficaces pour la formation de la force du haut du corps », déclare Douglas Brooks, CPT, ancienne idée personnelle de la an. Comme vous obtenez plus fort, vous pouvez essayer d’autres exercices de planches, comme la soulevant d’un pied sur le sol pendant 3 à 5 secondes à la fois et faire des rotations en atteignant un bras vers le plafond que vous tournez vos pieds et vos hanches sur un côté pour 2 à 3 secondes. Pour des exerciseurs plus avancés, essayez de lever votre bras opposé et votre jambe sur le sol tout en stabilisant votre corps. Mouvement 3: Vol de poitrine alterné REPS 12 PARTIE PARTIE PARTIE Allongez-vous sur le sol et tenez un haltère dans chaque main. Soulevez vos jambes du sol avec vos tibias parallèles au sol. Tenez vos deux bras tendus devant votre poitrine afin que vos poignets, vos coudes et vos épaules soient alignés. Abaissez lentement votre bras droit vers le côté droit tout en gardant votre bras gauche stable. Apportez votre bras droit à la position de départ. Répétez l’opération sur le bras gauche et continuez à alterner les bras pour un total de 12 à 15 répétitions. Afficher les instructions « Alternance de vos bras crée un défi unique, car les muscles profonds de base doivent se contracter de stabiliser la colonne vertébrale, en augmentant l’avantage de l’exercice », a déclaré TRICIA Murphy-Madden, CPT, Directeur de l’éducation pour Barre ci-dessus. « Situé sur le sol peut vous aider à contrôler la gamme de mouvement et met l’accent sur les muscles de la poitrine et des épaules avec un risque plus faible de blesser les articulations. » De plus, élever vos jambes du sol active votre noyau encore plus, vous permettant de faire plus de travail en moins de temps. Déplacer 4: rangée à bras Reps 12Partie du corps [« Dos », »Abs »] Supposez vos pieds à une largeur d’épaule et maintenez une haltère dans votre main droite. Gardez votre colonne vertébrale pendant que vous récupérez vos hanches et appuyez sur votre torse en avant. Appuyez sur vos pieds dans le sol pour activer votre noyau tout en comprimant vos fessiers. Gardez votre main gauche à vos côtés, tirez le poids jusqu’à votre cage nerveuse, pressant votre lame d’épaule droite. Votre coude droit devrait brosser votre cage thoracique. Faites 12 à 15 répétitions puis changez les bras. Afficher les instructions Si vous souhaitez renforcer votre noyau, utilisez un poids plus léger en vous tenant debout avec vos pieds dans une position décalée. Mais si vous souhaitez vous concentrer sur le haut du dos et le bras, utilisez un poids plus lourd et vous soutiens avec un banc ou une boîte, Abbie Appel, un formateur maître pour Stairmaster, suggère. « L’utilisation d’un bras en position debout nécessite que le cerveau active plus de muscles de noyau pour créer de la stabilité, ce n’est pas seulement ce grand pour le dos, mais cela fonctionne également de votre ABS », déclare Appel. Et si vous chargez vos hanches suffisamment loin, vous sentirez cela dans vos fesses. Déplacer 5: bras de bras opposé et appuyez sur REPS 12 PARTIE PARTIE [« ARMES », « ÉPAULES »] Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main. Commencez avec votre bras gauche à vos côtés et votre bras droit dans la position du porte-bagages avant afin que le poids soit juste à côté de votre épaule droite. Appuyez fermement sur vos pieds dans le sol pour activer votre noyau. Garder votre coude gauche près de votre corps, apportez le poids vers votre épaule gauche. Pressez vos biceps en haut. Dans le même temps, appuyez sur votre bras droit à bras droit, terminant avec vos biceps par vos oreilles. Abaissez les deux poids à la position de départ. Faites 12 à 15 représentants, puis passez les positions du bras. Afficher les instructions « Le bras droit fait une épaule presse tandis que le bras gauche effectue une boucle de biceps, créant ainsi une grande blaster pour les bras et les épaules », déclare Pete Twist, fondateur de Twist Conditioning. « J’adore cet exercice car il met mon cerveau dans le jeu en coordonnant mes bras droit et gauche en faisant différentes choses. De plus, le fait que mes bras fassent deux choses différentes oblige les muscles centraux à travailler plus fort pour créer de la stabilité. » Mouvement 6 : traction assistée Partie du corps [« bras », « retour », « épaules »] Attachez une longue bande de résistance robuste à une barre de menton et placez votre genou droit dans la boucle de la bande. Ensuite, saisissez fermement le bar avec les deux mains, les paumes qui vous font face. Vous pouvez utiliser une boîte pour vous aider à saisir la barre. Bracant votre noyau et garder vos coudes à l’écart de vous, tirez votre poitrine vers le bar. Réduisez votre corps avec le contrôle de la position de départ. Faites autant de représentants que vous pouvez jusqu’à la fatigue de vos muscles. Afficher les instructions «Parce qu’ils sont des mouvements composés qui impliquent les muscles des bras et des épaules, les mouvements de tirage sont parfaits pour développer la force du haut du corps», déclare Keli Roberts, maître entraîneur de Schwinn Intérieur Cycling. « Être capable de lever mon propre poids corporel aide-moi à me sentir fort et confiant. » Publicité