Cette séance d’entraînement de base pour plus de 50 ans vous aidera à construire des abdominaux forts et stables – sans aucune douleur au dos.Image Crédit: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages Voulez-vous vieillir bien? Regardez votre noyau. Avoir un noyau fort est crucial pour votre santé et votre bien-être, et il est encore plus important grâce au processus de vieillissement. Pensez à votre noyau comme la fondation d’une maison, déclare Rami Hashisch, PhD, DPT, fondateur de l’Institut national de biomécanique. Lorsque cette fondation est faible, la maison est vulnérable. Et la même chose est vraie à propos d’un noyau faible. Publicité « En médecine physique et en réhabilitation, nous disons couramment que » tout commence par ton noyau « , comme la faiblesse de votre noyau peut limiter votre capacité à être active, ce qui entraînera votre corps de devenir encore plus conditionné et faible au fil du temps, » dit. Pendant ce temps, si vous avez un noyau solide et solide, votre équilibre, votre stabilité et votre posture améliorent toutes – aident à vous protéger des douleurs au bas du dos et même des chutes. Mais ce n’est pas tout. « Cela peut aider votre capacité à être active dans les activités les plus agréables de la vie, que cela joue avec vos enfants ou vos petits-enfants, allant une randonnée avec des amis ou passer la journée sur le parcours de golf », dit-il. Publicité Préparez-vous pour votre meilleure décennie à ce jour avec cet entraînement de base de 20 entraînements pour plus de 50 ans, conçu et présenté par Hashish. Découvrez plus de nos séances d’entraînement de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde. Un entraînement de base de 20 minutes pour plus de 50 ans Cinq mouvements constituent cette séance d’entraînement de base convivial, conçue comme un circuit. Cela signifie que vous ferez des cinq exercices une fois, reposez-vous pendant environ une minute, puis faites le circuit une seconde fois. Visez à faire cette séance d’entraînement trois fois par semaine. Coup 1 : Superman Répétitions 10 fois 10 secondes Allongez-vous face au sol avec vos bras prolongés et vos coudes par vos oreilles. Préparer votre noyau. Garder votre tête en ligne avec votre dos, soulevez vos bras et vos jambes du sol en même temps. Tenez cette position pendant 10 secondes jusqu’à 10 secondes, puis plus bas au sol. Afficher les instructions Modifications Faites de l’exercice de Superman plus facile en soulevant une seule de vos bras et de vos jambes avec chaque représentant. Essayez d’élever votre bras droit et de la jambe gauche en même temps, puis répétez avec votre bras gauche et votre jambe droite. Ajoutez un défi en maintenant la position supérieure pour plus de temps. Mouvement 2 : pont fessier Représentants 10 heures 10 secondes Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés, pieds à plat sur le sol et la largeur de la hanche. Placez vos bras sur vos côtés. Préparer votre noyau. Pressez vos gaines pour élever vos hanches hors du sol jusqu’à ce qu’il y ait une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Maintenez cette position jusqu’à 10 secondes. Abaissez lentement vos hanches pour commencer. Afficher les instructions Modifications Diminez le défi de votre pont de gluet en tenant la position supérieure pendant moins de temps. Vous pouvez également l’augmenter en ajoutant du temps ou en faisant le mouvement avec les jambes tendues et les tibias en équilibre sur un ballon de stabilité. Move 3: Planche de genou Représentants 1Time 30 sec Mettez-vous au sol sur les mains et les genoux, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Plus bas sur vos avant-bras, en les gardant à l’épaule à l’épaule. Vérifiez que vos coudes sont directement sous vos épaules. Brace votre noyau pour garder votre dos droit. Tenez cette position pour un total de 30 secondes. Afficher les instructions Modifications Vous ne pouvez pas tenir une planche pendant 30 secondes? C’est OK! Tenez seulement la pose que vous puissiez gérer la forme de pointe. Lorsque l’exercice commence à vous sembler facile, passez à une planche sur l’avant-bras. Move 4: Tall Touch Représentants 10 Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et à la largeur des hanches. Placez vos bras à vos côtés. Préparez votre cœur. Garder votre menton caché et le bas du dos pressé dans le sol, faites glisser votre torse vers la droite pour essayer de toucher votre talon droit avec votre main droite. Revenez au début et répétez sur le côté gauche pour 1 répétition. Afficher les instructions Modifications Coller avec une gamme de mouvement sans douleur. Si cela signifie que vous ne pouvez pas atteindre vos orteils, c’est cool. Si vous voulez plus d’une brûlure centrale, planez vos pieds environ un pouce sur le sol tout au long de l’exercice. Mouvement 5 : Chien d’oiseau Représentants 5 fois 10 secondes Obtenez sur les quatre pattes avec votre colonne vertébrale et la tête dans la largeur de la hanche neutre et à genoux. Brace votre noyau pour que votre dos forme une position de table droite. Étendez votre bras gauche en avant à la hauteur des épaules et à la jambe droite derrière vous à la hauteur de la hanche, de sorte qu’ils sont alignés avec votre torse et parallèlement au sol. Tenez cette position pendant 10 secondes maximum. Plus bas à la position de départ et répétez avec le bras et la jambe opposés pendant 1 représentant. Afficher les instructions Modifications Nouveau à l’exercice de chien d’oiseau? Commencez par une version d’armes uniquement, gardez vos genoux et les boules de vos pieds sur le sol à tout moment. Pour rendre l’exercice central plus difficile, maintenez la position supérieure pour plus de temps ou ajoutez des poids de la cheville. Plus de 50? Eh bien et renforcer la force avec cette séance d’entraînement du haut du corps de 20 minutes par Pete McCall, CSCS, CPT Voulez-vous vieillir bien? Voici la chose surprenante que vous devriez faire tous les jours par Jaime Osnato 9 exercices de musculation essentiels pour vos 50, 60, 70 ans et au-delà par bojana galic Publicité
Plus de 50? Cet entraînement de base de 20 minutes construit la force fonctionnelle et la santé du dos
-