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    Pois mange-tout : avantages, risques et mode de consommation

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    Les pois mange-tout sont un en-cas peu calorique et rassasiant qui présente plusieurs avantages pour la santé.Image Credit:jenifoto/iStock/GettyImages

    Dans cet article

    • Données nutritionnelles
    • Avantages pour la santé
    • Risques pour la santé
    • Comment les manger
    • Alternatives

    Les pois mange-tout sont nutritifs et délicieux à grignoter, mais on pourrait aussi dire qu’ils ont une double identité.

    En effet, le pois sugar snap est issu d’un croisement entre un pois anglais et un pois mange-tout, et n’est devenu largement disponible que dans les années 1970, selon l’université de l’Arizona. Ils ont été créés pour offrir la douceur des pois frais sans avoir à être écossés, ce qui les rend si délicieux et si pratiques à croquer. Les pois sugar snap ont le même profil nutritionnel que les pois mange-tout.

    Deuxièmement, les pois sont uniques car, bien qu’il s’agisse de légumineuses, ils sont considérés comme faisant partie à la fois du groupe des aliments protéiques et du groupe des légumes, selon le ministère américain de l’agriculture. Ils sont une source fantastique de fibres alimentaires, de vitamine C et de vitamines du groupe B. En outre, ils sont incroyablement riches en protéines. En prime, ils sont incroyablement polyvalents et peuvent être utilisés comme collation autonome et faible en calories (remplacez les croustilles pour la trempette !) ou dans des recettes.

    Valeur nutritive des pois mange-tout

    Une tasse de pois mange-tout équivaut à une portion individuelle. Une tasse de pois mange-tout ou de pois mange-tout crus contient :

    • Calories : 26
    • Matières grasses totales : 0,1 g
    • Cholestérol : 0 mg
    • Sodium : 2,5 mg
    • Total des glucides : 4,8 g
      • Fibres alimentaires : 1.6 g
      • Sucre : 2.5 g
      • Sucre ajouté : 0 g
    • Protéines : 1.8 g

    Macros des pois mange-tout

    • Graisses totales : Une tasse de pois mange-tout contient 0,1 gramme de graisses totales, dont 0,05 gramme de graisses polyinsaturées, 0,01 gramme de graisses monoinsaturées, 0 gramme de graisses saturées et 0 gramme de graisses trans.
    • Glucides : Une tasse de pois mange-tout contient 4,8 grammes de glucides, dont 1,6 gramme de fibres et 2,5 grammes de sucres naturels.
    • Protéines : Une tasse de pois mange-tout contient 1,8 gramme de protéines.

    Vitamines, minéraux et autres micronutriments

    • Vitamine C : 42% de votre valeur quotidienne (VQ)
    • Vitamine A, UI : 23 % de la VQ
    • Vitamine K : 13 % de la VQ
    • Vitamine B5 : 9% VQ
    • Thiamine (B1) : 8% VQ
    • Folate (B9) : 7% DV
    • Fer : 7% DV
    • Manganèse : 7% DV
    • Cuivre : 6% DV
    • Vitamine B6 : 6% DV
    • Magnésium : 4% DV
    • Riboflavine (B2) : 4% DV
    • Potassium : 3% DV
    • Phosphore : 3% DV

    Les bienfaits des pois mange-tout pour la santé

    Les pois mange-tout offrent une grande quantité de nutriments dans un petit paquet croquant. Ils peuvent constituer un élément pratique d’un régime alimentaire nutritif qui vous aide à gérer un poids santé, et peuvent également être bénéfiques pour votre peau, votre cœur et bien plus encore.

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    1) Les pois mange-tout sont un en-cas peu calorique et rassasiant

    Une tasse entière de pois mange-tout crus ne contient que 26 calories, mais vous aidera à vous sentir rassasié grâce aux fibres, aux protéines et à l’eau qu’ils contiennent.

    Selon les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC), l’ajout de fruits et de légumes comme les pois mange-tout à votre régime alimentaire est un moyen sain de perdre du poids ou de le maintenir. L’eau et les fibres contenues dans les légumes augmentent le volume de vos plats, ce qui signifie que vous pouvez manger la même quantité de nourriture avec moins de calories que beaucoup d’autres aliments.

    En fait, la consommation de légumes a été corrélée à la perte de poids dans une étude de juillet 2014 portant sur 120 adultes en surpoids soumis à un régime, publiée dans l’European Journal of Clinical Nutrition (Journal européen de la nutrition clinique). Un régime sain et hypocalorique comprenant cinq portions de légumes par jour peut conduire à une perte de poids durable, avec des réductions associées des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, notent les chercheurs.

    Les pois mange-tout sont une délicieuse façon de varier votre consommation de légumes. « Tous les légumes constituent un choix alimentaire judicieux », déclare Mia Syn, RDN. « Ils sont naturellement denses en nutriments, ce qui signifie qu’ils fournissent une quantité importante de vitamines et de minéraux par rapport aux calories qu’ils contiennent. Ils fournissent également des fibres, un nutriment important dont beaucoup d’Américains manquent, ainsi que des vitamines, des minéraux et des antioxydants. »

    Chaque tasse de pois mange-tout apporte 1,6 gramme de fibres bonnes pour le cœur. Cela peut sembler peu, mais chaque petit morceau vous aide à atteindre l’objectif quotidien recommandé de 25 à 38 grammes, selon l’Academy of Nutrition and Dietetics. En moyenne, les Américains ne consomment que 10 à 15 grammes de fibres par jour, selon la Harvard Medical School.

    La consommation de cinq portions de fruits et légumes par jour est liée à un risque légèrement inférieur de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, tandis que la consommation de dix portions par jour est liée à un risque de maladie cardiaque inférieur de 28 % et à un risque de décès prématuré inférieur de 31 %, selon une étude publiée en février 2017 dans l’International Journal of Epidemiology.

    Astuce

    Les pois mange-tout apportent également le croustillant dont vous avez peut-être envie dans les chips, les crackers et autres en-cas transformés, mais sous forme d’aliment complet. « J’aime les pois mange-tout pour le grignotage, par exemple pour les tremper dans du houmous ou du guacamole », explique Mme Syn.

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    « Ils sont plus croquants et ont tendance à avoir un goût plus sucré que les pois mange-tout ».

    2) Les pois sugar snap sont riches en vitamine C

    Avec une seule tasse de pois mange-tout, vous obtiendrez près de la moitié de votre apport journalier en vitamine C, qui offre une grande variété de bienfaits pour la santé.

    « La vitamine C est une vitamine hydrosoluble et un antioxydant puissant qui joue un rôle important dans la production de collagène, un composant structurel important de la peau », explique M. Syn. La teneur en vitamine C de votre peau diminue naturellement avec l’âge, selon l’Institut Linus Pauling de l’université d’État de l’Oregon.

    Outre le vieillissement, l’alimentation est la cause la plus fréquente d’un faible taux de collagène dans l’organisme, ce qui peut entraîner l’apparition de rides et d’une peau fripée. Un manque de collagène entraîne également des problèmes de santé tels que l’affaiblissement des muscles, des douleurs articulaires, de l’arthrose ou même des problèmes gastro-intestinaux dus à l’amincissement de la paroi du tube digestif, d’après la Cleveland Clinic.

    Cet antioxydant important peut également préserver la santé et la solidité des tissus de vos gencives. En fait, la vitamine C est liée à un risque plus faible de maladie des gencives, selon une étude publiée en juillet 2019 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health.

    « La vitamine C aide également le corps à absorber le fer des aliments végétaux, ce qui le rend plus biodisponible pour l’organisme », explique Syn. Avec les pois mange-tout, vous obtenez deux avantages en un : en plus de la vitamine C, ils fournissent également 7 pour cent de votre valeur quotidienne en fer.

    Le fer est essentiel à la création de l’hémoglobine, une substance chimique qui transporte l’oxygène dans les globules rouges, selon la Harvard Medical School. Il contribue également à la création de la myoglobine, une protéine présente dans les cellules musculaires. Il est nécessaire pour activer des enzymes spécifiques et fabriquer du collagène, des acides aminés, des hormones et des neurotransmetteurs.

    3) Les pois mange-tout fournissent toute une série de vitamines B

    Chaque portion de pois mange-tout vous apporte les vitamines B suivantes :

    • Thiamine (B1)
    • Riboflavine (B2)
    • Niacine (B3)
    • Vitamine B5
    • Vitamine B6
    • Folate (B9)

    Votre organisme a besoin de vitamines B pour former les globules rouges et produire de l’énergie à partir des aliments que vous consommez, selon la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.

    Bien que les vitamines B se trouvent généralement dans les protéines comme le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers, certains aliments végétaux comme les légumes verts à feuilles, les haricots et les pois comme les pois mange-tout en contiennent également.

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    L’acide folique, également connu sous le nom de vitamine B9, est particulièrement important pendant la grossesse, car un apport suffisant contribue à réduire le risque de malformations de la colonne vertébrale et du cerveau chez le bébé, selon l’Academy of Nutrition and Dietetics. Quant à la vitamine B6, elle contribue à la production d’insuline, à la création d’acides aminés non essentiels (les éléments constitutifs des protéines) et à la lutte contre les infections.

    Risques pour la santé liés aux pois sugar snap

    Allergie aux pois

    L’allergie aux pois n’est pas courante, mais elle a été signalée. En fait, tout aliment contenant des protéines peut provoquer une réaction allergique, selon l’organisation caritative britannique Anaphylaxis Campaign. Consultez un allergologue si vous pensez avoir eu une réaction aux pois mange-tout.

    Les symptômes de l’allergie alimentaire peuvent inclure des démangeaisons, des gonflements, des difficultés respiratoires, des douleurs abdominales, des nausées, des vomissements et, dans de rares cas, une anaphylaxie mettant en jeu le pronostic vital.

    Interactions médicamenteuses

    Il n’y a pas d’interactions médicamenteuses connues avec les pois mange-tout. Si vous avez des questions ou des inquiétudes concernant les interactions médicamenteuses ou le moment où vous devez prendre vos médicaments, parlez-en à votre médecin.

    Préparation des pois mange-tout et conseils utiles

    Vous pouvez déguster les pois mange-tout de plusieurs façons dans le cadre d’une collation ou d’un repas sain. Voici comment conserver et cuisiner les pois mange-tout pour en tirer le meilleur parti.

    N’attendez pas trop longtemps pour les manger.Le sucre contenu dans les pois mange-tout se transformant rapidement en amidon (jusqu’à 40 % en quelques heures seulement !), il est préférable de les consommer dès que possible, selon l’Université de l’Illinois. Les petits pois frais se conservent deux à trois jours au réfrigérateur. Attendez d’être prêt à les manger avant de les laver.

    Ajoutez-les à une variété de plats.Bien que les pois mange-tout soient fantastiques comme collation, ils peuvent aussi être ajoutés à une salade, des pâtes ou un sauté pour une saveur rafraîchissante sans trop de calories, selon la North Carolina Cooperative Extension.

    Deux façons simples de manger des pois mange-tout : faites-les sauter avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre ou mélangez des pois mange-tout crus avec des tomates, du poivron rouge, de l’oignon rouge, des noix, des canneberges et de la feta émiettée pour obtenir une salade satisfaisante.

    Alternatives aux pois sugar snap

    Vous pouvez essayer plusieurs types de pois et d’autres légumineuses à la place des pois mange-tout. Voici quelques exemples d’alternatives :

    • Pois mange-tout
    • Pois anglais
    • Pois chiches
    • Haricots cannellini
    • Lentilles