Le StairMaster vous aide à développer vos fessiers.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Le StairMaster, une marque de monte-escalier, est un appareil d’entraînement cardio que l’on trouve dans de nombreuses salles de sport et à domicile. Il développe l’endurance cardiovasculaire tout en tonifiant et en raffermissant les muscles du bas du corps, y compris les fessiers. Le StairMaster peut être réglé pour une plus grande intensité, ce qui fait travailler davantage le bas du corps et rend la séance d’entraînement cardio plus difficile.
Astuce
Marcher sur un StairMaster raffermit et tonifie vos fessiers au lieu de vous donner des muscles volumineux. Utilisez-le régulièrement pendant au moins 30 minutes par séance pour obtenir les meilleurs résultats.
Le StairMaster et vos fessiers
L’utilisation du StairMaster ne vous donnera pas de gros muscles fessiers ou de jambes volumineuses, car il s’agit d’un appareil d’endurance plutôt que d’un appareil de musculation. Le StairMaster tonifie vos jambes et vous aide à développer des muscles maigres grâce à des exercices cardio d’endurance.
Pour des jambes et des fesses plus fines et plus fermes, utilisez le StairMaster dans le cadre de votre entraînement cardio hebdomadaire, deux à trois fois par semaine, à raison de 30 minutes par jour. Il est recommandé aux adultes de faire au moins 30 minutes d’exercices aérobiques, cinq jours par semaine, pour maintenir un bon niveau de forme.
Vos trois muscles fessiers
Les fessiers sont constitués de trois muscles différents : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier, selon ACE Fitness. Si le grand fessier est le plus grand des trois muscles et constitue la majeure partie de vos fesses, le moyen et le petit fessier sont tout aussi importants.
Le grand fessier donne la forme arrondie de vos fesses et aide au mouvement des hanches. Les muscles moyen et petit stabilisent votre bassin lorsque vous marchez ou que vous avez besoin de rester en équilibre. L’utilisation du StairMaster peut tonifier et raffermir vos muscles fessiers, mais ne les fera pas grossir. Le StairMaster offre un entraînement cardio, ce qui permet de développer l’endurance plutôt que la masse musculaire.
Tonifiez vos fessiers
Si vous recherchez des exercices de musculation des fessiers ou de tonification de la région des hanches, vous devez faire des exercices de résistance qui ciblent les fessiers. Le Physical Activity Guidelines for Americans recommande deux à trois jours par semaine d’exercices de résistance modérés à intenses, à raison d’au moins 20 minutes par jour, pour que vos muscles restent toniques et forts.
Pour développer davantage de muscles, augmentez le nombre de jours d’entraînement à un jour sur deux – lundi, mercredi, vendredi et dimanche, par exemple. Utilisez des poids supplémentaires pour développer vos muscles, en augmentant la quantité de poids lorsque l’exécution d’une répétition nécessite moins de 80 % de votre force musculaire totale. Faites un nombre de répétitions plus faible, entre un et six, avec des poids plus lourds pour développer vos fessiers plus rapidement.
Développez vos fessiers
Le squat avec serviette sur une jambe ne fait pas seulement travailler les muscles du bas du corps, il cible également le moyen et le petit fessier, explique ExRx.net. Tenez un haltère de 10 livres dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en inclinant votre bassin vers l’avant et en engageant vos abdominaux. Placez votre pied droit sur une serviette pliée et descendez lentement sur votre jambe gauche, en pliant la hanche et le genou tout en gardant votre jambe droite tendue.
Laissez votre jambe droite glisser sur le côté. Arrêtez-vous lorsque votre cuisse gauche est parallèle au sol, mais ne laissez pas votre genou gauche dépasser vos orteils. Remontez lentement et répétez l’exercice six fois de chaque côté pour deux séries. Augmentez le poids de 2 à 5 livres au fur et à mesure que vous gagnez en force.