Luttant pour descendre sur le sol? Voici ce que votre corps essaie de vous dire

Descendre au sol est un mouvement fonctionnel qui se traduit par de nombreuses activités quotidiennes.Crédit image: The Good Brigade/DigitalVision/GettyImages

S’asseoir par terre n’est probablement pas votre premier choix, mais vous devez parfois vous y rendre pour nettoyer, jouer avec des petits-enfants ou faire de la place pour que quelqu’un d’autre puisse s’asseoir sur le canapé. Pas grave – jusqu’à ce que se mettre au sol devienne trop difficile à gérer.

« En vieillissant, nos muscles et nos articulations deviennent souvent plus raides », explique Theresa Marko, DPT, propriétaire de Marko Physical Therapy. « Ils perdent leur lubrification et leur amplitude de mouvement. »

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Ce manque de mobilité rend difficile la descente au sol. Contrairement à la position assise – lorsque vous n’avez besoin de plier votre genou qu’à 90 degrés – pour vous abaisser au sol, vous devez les plier à au moins 120 degrés, explique le Dr Marko, ce qui peut être douloureux pour les personnes à mobilité réduite.

Les gens perdent également de la masse musculaire et s’affaiblissent en vieillissant, explique le Dr Marko. « Le manque de mobilité avec une diminution de la force musculaire est une mauvaise combinaison et rend difficile de se mettre au sol. »

Si vous avez du mal à vous mettre au sol : le Dr Marko et Heather Jeffcoat, DPT, de Fusion Wellness and Physical Therapy, identifient les causes courantes de cette lutte, ainsi que des exercices pour faciliter la descente au sol.

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Si vous : sentez que vous pourriez tomber

Vous pourriez : avoir un contrôle excentrique limité

Il y a deux phases à chaque mouvement : concentrique et excentrique. Ces phases décrivent ce qui arrive à un muscle lorsque vous le déplacez. La phase concentrique consiste à raccourcir un muscle tandis que la phase excentrique consiste à allonger un muscle, explique le Dr Jeffcoat.

Pour visualiser, imaginez-vous en train de faire un squat. Lorsque vous descendez en position basse, c’est la phase excentrique. Se relever est la phase concentrique.

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« Une perte ou une réduction de la force musculaire excentrique, ainsi que des limitations articulaires, rendront difficile de se mettre au sol en toute sécurité », explique le Dr Jeffcoat. Sans force excentrique, vous aurez peut-être l’impression de toujours vous « affaler » sur votre chaise ou sur le sol.

Pour développer une force excentrique et contrôler votre corps lorsque vous vous abaissez au sol, essayez des squats lents sur une chaise.

1. Tenez-vous devant une cible, comme une chaise ou un ballon suisse. Placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches.
2. Descendez jusqu’à la cible en 4 secondes. Si vos fesses touchent la cible avant de compter jusqu’à quatre, vous êtes allé trop vite. Le but est d’aller lentement et de garder le contrôle.
3. Revenez en position debout en 2 secondes. Faites une pause d’une seconde en haut avant de redescendre dans une autre répétition.
4. Faites 3 séries de 10 répétitions.

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Si vous : ressentez une douleur aux genoux

Vous pourriez: avoir des fessiers, des quads ou des mollets faibles

Pour descendre sur le sol, vous devez plier vos genoux au-delà de leur amplitude de mouvement habituelle. Vos fessiers, vos quadriceps et vos mollets aident tous à stabiliser l’articulation du genou, et si ces muscles sont faibles, vous pouvez ressentir une douleur au genou lorsque vous les pliez et que vous abaissez votre corps, explique le Dr Jeffcoat.

Le renforcement de ces muscles aide à renforcer la stabilité de toute la jambe, en particulier du genou et de la cheville. Essayez les ponts fessiers lents et les augmentations de mollet.

​Mouvement 1 : Pont lent des fessiers​

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Prenez 2 secondes pour soulever vos hanches vers le plafond, puis prenez 4 secondes pour redescendre à la position de départ.
3. Effectuez 2 séries de 8 et augmentez progressivement jusqu’à 2 séries de 20.

​Mouvement 2 : Élévations lentes du veau​

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux tendus. Levez vos talons ensemble du sol, en prenant 2 secondes pour atteindre le sommet du mouvement.
2. Soulevez votre pied droit du sol et abaissez lentement votre talon gauche au sol avec un nombre de 4.
3. Soulevez à nouveau les deux talons, puis soulevez votre pied gauche du sol et abaissez lentement votre talon droit au sol avec un compte de 4.
4. Faites 8 répétitions de chaque côté, en augmentant progressivement jusqu’à 15 répétitions.

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Si vous : ressentez une douleur aux hanches

Vous pourriez : avoir une mobilité limitée de la hanche et de la colonne vertébrale

Une mobilité articulaire adéquate est essentielle pour tout, mais surtout pour les mouvements complexes comme se mettre au sol, explique le Dr Jeffcoat. Se mettre au sol sans douleur ni risque de chute « exige une amplitude de mouvement fonctionnelle », ce qui est plus difficile à obtenir en vieillissant, dit-elle.

La solution? Étirer le. Les étirements sont – et seront probablement toujours – l’un des meilleurs moyens d’augmenter votre amplitude de mouvement. Cet étirement doux vous aidera à obtenir une flexion de la hanche et de la colonne vertébrale, ce qui facilite la descente sur le sol.

1. Allongez-vous sur le dos et ramenez un genou à votre poitrine. Serrez vos bras autour de votre cuisse, en essayant de toucher votre cuisse à votre ventre.
2. Si vous ne pouvez pas enrouler vos mains autour de l’arrière de votre cuisse, vous préférerez peut-être soutenir votre pied contre un canapé, un physioball ou un autre objet pour faciliter la flexion de la hanche.
3. Répétez sur l’autre jambe.
4. Une fois que vous êtes capable d’obtenir une gamme complète de mouvements dans les deux hanches individuellement, ramenez les deux genoux vers votre poitrine en même temps et croisez vos bras sur vos tibias.

Si vous : vous sentez super bancal

Vous pourriez : avoir un noyau faible ou un mauvais équilibre

Se mettre au sol est une activité plutôt instable par nature. Si vous vous sentez chancelant ou que vous ne pouvez pas vous baisser sans vous accrocher à quelque chose, vous devrez probablement améliorer votre force et votre équilibre de base, explique le Dr Jeffcoat.

La force du tronc est essentielle pour à peu près tout, et un bon équilibre réduit le risque de chute lorsque vous essayez de vous mettre au sol. Essayez cet équilibre à une jambe pour améliorer simultanément votre équilibre et votre contrôle de base.

1. Tenez-vous debout sur votre jambe droite et mesurez combien de temps vous pouvez rester debout avec un équilibre contrôlé.
2. Répétez sur votre jambe gauche. Vous devriez être capable de vous tenir debout avec contrôle sur chaque jambe pendant 60 secondes, dit le Dr Jeffcoat.
3. Si vous êtes capable de le faire, essayez à nouveau l’exercice les yeux fermés.
4. Si vous ne parvenez pas à maintenir votre équilibre pendant 60 secondes, accumulez 3 minutes d’équilibrage (en séries courtes, par exemple 15 secondes à la fois) et augmentez progressivement la durée de vos séries.

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