Un parfait au yogourt grec avec des baies et des graines avec un côté de pain grillé offre une grande variété d’avantages pour la santé.
Si vous voulez commencer la journée à vous faire plaisir, il y a un petit-déjeuner que les gastro-entérologues recommandent de préparer: un parfait au yogourt.
Tout ce que vous avez à faire est d’ajouter une tasse de yogourt grec dans un bol et de le garnir d’une demi-tasse de baies et d’une cuillère à soupe de graines (comme le chia ou le lin). Si vous avez besoin d’un peu plus, ajoutez un côté de pain grillé de blé entier garni de beurre d’amande, de beurre d’arachide, d’huile d’olive ou d’avocat.
«Avoir un petit-déjeuner bien équilibré et riche en nutriments comme celui-ci vous prépare pour une journée pleine d’énergie», déclare Niket Sonpal, MD, gastro-entérologue et professeur adjoint au Touro College of Osteopathic Medicine de New York. «Il est très peu probable que le yogourt grec, les baies, les graines et un côté de pain grillé de blé entier vous donnent faim par la suite et réduisent les risques de trop manger au déjeuner ou au dîner.
Ce petit-déjeuner présente de nombreux avantages pour votre système digestif et votre santé intestinale, ce qui peut, à son tour, améliorer votre santé globale. La santé intestinale fait référence à la fonction et à l’équilibre des bactéries dans de nombreuses parties de votre tractus gastro-intestinal, et ce n’est qu’avec un système digestif sain que vos aliments peuvent être décomposés et livrés sous forme de nutriments dans tout votre corps, selon UC Davis Health.
Un intestin sain contient également de bonnes bactéries et des cellules immunitaires qui combattent les intrus infectieux tels que les virus, les bactéries et les champignons, et contribue à votre santé en communiquant avec votre cerveau via les nerfs et les hormones, selon l’université.
Il n’y a pas de meilleur endroit que le petit-déjeuner pour vous préparer à une journée saine d’aliments intestinaux. Voici cinq avantages d’un petit-déjeuner parfait au yogourt.
1. Il est riche en probiotiques et en prébiotiques
Ce petit-déjeuner fournira à la fois des probiotiques et des prébiotiques – la recette parfaite pour un intestin sain.
Le yogourt grec est une excellente source de probiotiques, qui maintiennent l’équilibre dans votre corps en combattant les «mauvaises bactéries» qui pénètrent (par exemple, lorsque vous êtes malade), selon la Cleveland Clinic. Les probiotiques fournissent des bactéries saines à l’intestin et aident à la digestion, à l’inflammation, au syndrome du côlon irritable (SCI) et à la diarrhée, ajoute le Dr Sonpal.
« La combinaison d’aliments contenant des prébiotiques et des probiotiques est la meilleure pour votre intestin. »
« Le yogourt est fabriqué à partir de la fermentation de l’acide lactique dans le lait par Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus « , explique Elena Ivanina, DO, gastro-entérologue à l’hôpital Lenox Hill a New York.
Les prébiotiques, en revanche, sont des fibres végétales spécialisées qui alimentent la croissance des bactéries saines de votre intestin et se trouvent dans de nombreux fruits et légumes, selon la clinique Mayo.
Cela est particulièrement vrai des produits contenant des glucides complexes comme l’amidon et les fibres résistants. Parce que votre corps ne peut pas digérer ces glucides, ils traversent votre système digestif et servent de carburant aux bactéries et autres microbes, selon la clinique Mayo. En particulier, vous pouvez trouver des prébiotiques dans les graines de chia, le fax moulu et les myrtilles, selon la faculté de médecine de l’Université du Massachusetts.
«La combinaison d’aliments contenant des prébiotiques et des probiotiques est la meilleure pour votre intestin», déclare le Dr Ivanina.
2. Il contient des fibres intestinales saines
Les graines et les baies sont remplies de fibres bénéfiques, et le pain grillé de blé entier fournit également environ 2 grammes de fibres (avant l’ajout des garnitures).
«Les fibres aident à garder l’eau dans le côlon, permettant des selles plus efficaces et efficientes, et peuvent réduire les symptômes du SCI», explique Michael Papper, MD, gastro-entérologue chez Florida Digestive Health Specialists. « Les fibres peuvent même aider à réguler la glycémie et le cholestérol. »
«L’un des avantages de commencer la journée avec un petit-déjeuner riche en fibres est qu’il vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui aide quelqu’un qui essaie de perdre du poids», ajoute le Dr Sonpal.
La fibre se déplace souvent facilement dans votre tube digestif, aidant ainsi votre digestion à bien fonctionner, selon la clinique Mayo. Un régime riche en fibres peut également aider à réduire le risque d’obésité, de diabète et de maladie cardiaque. Vous devriez consommer au moins 14 grammes de fibres pour 1 000 calories que vous consommez; cependant, en moyenne, la plupart des Américains en reçoivent moins de la moitié, selon la Harvard Medical School.
«Lorsque le microbiome manque de fibres, les bonnes bactéries peuvent commencer à se nourrir de la muqueuse protectrice de l’intestin, ce qui peut entraîner une inflammation et des maladies», explique le Dr Ivanina.
3. Il est faible en sucres ajoutés
Lorsque vous optez pour du yogourt grec non sucré dans ce parfait, vous pouvez profiter d’un petit-déjeuner totalement sans sucres ajoutés.
«Tous les yaourts grecs ne sont pas bons pour vous», déclare le Dr Sonpal. « De nombreuses marques de yogourt grand public disponibles dans les épiceries ont ajouté des saveurs et des sucres, qui se nourrissent des mauvaises bactéries de l’intestin. » Ceci, à son tour, pourrait annuler les délicieux avantages que vous obtenez des probiotiques du yogourt grec.
Le sucre ajouté est souvent caché dans des produits comme le yogourt grec, c’est pourquoi les gens ont tendance à manger plus de sucre qu’ils ne le pensent, selon l’American Heart Association (AHA). Une portion de yogourt à la vanille, par exemple, peut contenir environ 21 grammes de sucre, soit près de deux fois plus qu’un beignet au chocolat. Et prendre trop de sucre ajouté est lié à la prise de poids et aux risques cardiaques.
Conseil
Si vous avez besoin d’un peu de douceur, il est préférable d’ajouter vos propres ingrédients: «Ajouter du sirop d’érable naturel, du miel ou même des fruits hachés est toujours une bien meilleure option que d’avoir du yogourt sucré», explique le Dr Sonpal. «De cette façon, vous pouvez contrôler la quantité de sucre et de calories entrant dans les aliments.»
4. C’est une excellente source de protéines rassasiantes
Le yogourt grec est souvent considéré comme une puissance nutritionnelle car il est riche en protéines, un macronutriment qu’il est important de manger tout au long de la journée pour la création et la réparation des cellules, selon l’Académie de nutrition et de diététique.
Les protéines jouent de nombreux rôles essentiels dans votre corps, notamment en aidant à coaguler le sang, à combattre les infections, à maintenir l’équilibre des fluides corporels, à développer et à contracter les muscles et à transporter les graisses, les vitamines, les minéraux et l’oxygène dans tout le corps.
«Le yogourt grec a une teneur très élevée en protéines, vous gardant rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner et réduisant la sensation de faim plus tard dans la journée», explique le Dr Sonpal. « Sans oublier que vous obtenez une augmentation plus élevée du métabolisme après avoir mangé des protéines par rapport aux lipides ou aux glucides, c’est pourquoi vous voulez commencer votre journée avec des protéines. »
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Même si le yogourt grec est riche en protéines, il contient moins de graisses saturées que de nombreux autres aliments de base riches en protéines pour le petit-déjeuner (comme les saucisses ou le bacon) – essayez d’acheter du lait et des produits laitiers faibles en gras, selon la clinique Mayo.
Le yogourt grec a une saveur naturellement délectable qui ne vous donnera pas l’impression de manquer quelque chose, même s’il s’agit d’une option faible en gras. «Le yogourt grec non sucré est plus crémeux que le yogourt normal, ce qui peut être plus favorable pour certaines personnes», explique le Dr Sonpal.
5. Il est rempli de vitamines et de minéraux
Manger des aliments entiers comme les baies et les graines est un moyen fantastique de faire le plein de vitamines et de minéraux dont votre corps a besoin.
«Les baies regorgent d’antioxydants et de fibres, tout comme les graines, qui facilitent la digestion et réduisent la glycémie», explique le Dr Sonpal. « Les graines comme les graines de chia, les graines de chanvre et les graines de lin sont riches en vitamines B, fer, magnésium et manganèse. Commencer votre journée par un petit-déjeuner plein de vitamines et de minéraux (tous nécessaires pour un fonctionnement optimal du corps) vous gardera plein d’énergie pendant des heures. »
En fait, les baies font partie des aliments qui contiennent les sources les plus polyvalentes de phytonutriments, et leurs antioxydants peuvent aider à lutter contre les dommages cellulaires, selon Johns Hopkins Health.
Conseils pour préparer un petit-déjeuner parfait et toast sain pour les intestins
- Il devrait y avoir plus de yogourt grec que de garnitures, dit le Dr Sonpal. « Quand il s’agit de graines, ajoutez seulement entre 1 et 2 cuillères à soupe. Les graines sont très riches en fibres, même si elles semblent petites. Par exemple, les graines de chia contiennent 10 grammes de fibres par once. »
- Évitez les toasts de blé entier si le parfait au yogourt grec est suffisamment satisfaisant à lui seul.
- Si vous choisissez d’ajouter un côté de pain grillé, n’oubliez pas de garder les garnitures simples, car vous aurez déjà beaucoup de fibres dans votre parfait. Le Dr Ivanina recommande de tremper le pain grillé dans de l’huile d’olive, d’étaler un beurre de noix sans sucre ajouté ou d’écraser l’avocat dessus. «L’avocat est une excellente source de gras monoinsaturés et peut être très bénéfique pour la santé cardiaque», déclare le Dr Papper. « C’est une excellente alternative grasse au beurre et à la mayonnaise. »
Recettes de parfaits au yogourt grec
- Yaourt grec aux noix et baies
- Parfait aux framboises et yogourt grec
- Parfait au yogourt grec et banane PB