Des poses simples de yoga ou de tai-chi peuvent améliorer l’équilibre et aider à prévenir les chutes.Crédit d’image: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Si vous avez plus de 65 ans ou si vous avez un proche qui l’est, vous pouvez vous inquiéter des chutes, et pour cause : elles sont la principale cause de blessures mortelles et non mortelles chez les personnes âgées, selon les Centers for Disease Control and Prevention ( CDC).
Ils sont également à la hausse : les taux de mortalité par chute ont augmenté de 30 % de 2007 à 2016, et si cette tendance se poursuit, le CDC estime qu’il y aura sept décès par heure d’ici 2030. Et les experts disent que le nombre ne pourrait qu’augmenter après pandémie.
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« Pour l’anecdote, nous constatons une augmentation des chutes en raison de l’isolement que de nombreuses personnes âgées ont subies », explique Kathy Wyle, PT, physiothérapeute pour Granite VNA à Concord, New Hampshire. « Beaucoup de personnes âgées n’ont même pas pu sortir de chez elles, donc leur niveau d’activité a vraiment baissé, ce qui a affecté leur force et leur équilibre. dans une spirale de faire de moins en moins, ce qui ne fait qu’aggraver le problème. »
Bien qu’il n’y ait aucune garantie que vous ne ferez jamais une chute, il y a des choses que vous pouvez faire pour aider à prévenir les chutes et les blessures qui en résultent. Voici cinq façons.
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1. Protégez votre maison contre les chutes
Vous pouvez avoir l’impression que la maison est l’endroit le plus sûr, mais en réalité, 6 chutes sur 10 se produisent à la maison, selon le National Institute on Aging.
Mais ce risque peut diminuer si vous prenez quelques précautions de sécurité de base comme le désencombrement, l’installation de mains courantes et un meilleur éclairage, note Alexander Garbin, PT, DPT, PhD, stagiaire postdoctoral au département de médecine physique et de réadaptation à le campus médical de l’Université du Colorado à Anschultz.
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Garbin et le National Institute on Aging recommandent ce qui suit :
- Installez des mains courantes des deux côtés de tous les escaliers et utilisez-les (si vous devez transporter quelque chose, tenez-le dans une main et utilisez la main courante avec l’autre.)
- Assurez-vous qu’il y a un bon éclairage avec des interrupteurs en haut et en bas des escaliers et aux extrémités des couloirs. Gardez des lumières de nuit dans votre chambre et votre salle de bain.
- Ne laissez pas de livres, de papiers, de vêtements ou de chaussures sur le sol ou les escaliers.
- N’utilisez pas de carpettes ou de petits tapis, sur lesquels vous pouvez trébucher, dit Garbin. Assurez-vous que les tapis sont solidement fixés au sol et placez des bandes antidérapantes sur les zones non recouvertes de tapis (vous pouvez les obtenir à la quincaillerie).
- Placez les barres d’appui près des toilettes et à l’intérieur et à l’extérieur de votre baignoire et de votre douche.
- Gardez les articles que vous utilisez fréquemment à portée de main. Si vous avez besoin de quelque chose qui est trop haut, utilisez un « reach stick », qui est un outil de saisie spécial que vous pouvez acheter à la quincaillerie. N’utilisez pas un escabeau à moins d’avoir quelqu’un à côté de vous.
- Sachez où se trouve votre animal lorsque vous vous tenez debout ou que vous marchez, afin qu’il ne vous fasse pas trébucher.
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Si vous êtes déjà tombé, votre médecin peut demander à un ergothérapeute ou à une infirmière de venir chez vous pour évaluer sa sécurité. Vous pouvez également vérifier auprès de votre service de santé local ou de l’agence locale sur le vieillissement pour voir s’ils ont des programmes pour vous aider avec les modifications.
2. Restez fort
Des mouvements simples comme les supports d’orteils peuvent aider à garder vos muscles forts et stables.Crédit d’image: Kelsey Pangborn/iStock/GettyImages
La faiblesse musculaire est une cause importante de chutes.
« Les muscles de vos jambes, en particulier les muscles des mollets, des hanches et des genoux, sont particulièrement importants, car si vous trébuchez ou glissez, ce sont les muscles qui vous attrapent », explique Garbin.
Cela est particulièrement vrai lorsque vous êtes à l’extérieur et que vous marchez sur des surfaces inégales, ce qui constitue davantage un défi d’équilibre, note-t-il.
Vous pouvez tirer des avantages de l’exercice physique de base comme la marche, explique Cathy Ciolek, PT, DPT, porte-parole de l’American Physical Therapy Association et présidente de Living Well with Dementia, un centre de physiothérapie gériatrique à Wilmington, Delaware.
Vous pouvez également faire ces exercices de force simples à la maison, à partir de la U.S. Library of Medicine, la plupart des jours de la semaine. Faites chacun 10 à 15 fois :
Support d’orteil
Renforce: Mollets et chevilles
Tenez-vous au dossier d’une chaise et poussez sur la pointe des pieds aussi haut que possible, puis abaissez lentement vos talons.
Genou Curl
Renforce : Fesses et bas du dos
Tenez-vous au dossier d’une chaise et soulevez une jambe derrière vous, puis pliez le genou et ramenez votre talon vers vos fesses avant de le ramener à votre position de départ.
Extension des jambes
Renforce: Cuisses
Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les pieds au sol. Redressez une jambe devant vous autant que possible, puis abaissez-la.
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3. Construisez votre équilibre
Un bon équilibre est important pour prévenir les chutes, car il vous aide à contrôler et à maintenir la position de votre corps, explique Ciolek. La pratique du tai-chi est un excellent moyen d’améliorer votre équilibre : une étude publiée en juillet 2017 dans le Journal of the American Geriatrics Society a révélé qu’il réduit de moitié le risque de chute et peut être encore plus efficace que d’autres formes de prévention des chutes comme la physiothérapie.
D’autres bons exercices d’équilibre consistent à se tenir debout sur un pied, à marcher du talon aux orteils et même à se tenir debout en position assise, ajoute Ciolek.
Un autre exercice facile que vous pouvez faire même devant la télévision : il suffit de vous lever et, en vous tenant à un canapé ou à une chaise pour vous soutenir, de vous balancer d’un côté à l’autre. « Il déplace le poids sur chaque jambe, ce qui aide à développer l’équilibre, la force et même la confiance », explique Wyle.
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4. Surveillez vos médicaments
Selon le sondage national 2020 sur le vieillissement en bonne santé, les deux tiers des personnes âgées dépendent d’au moins deux médicaments d’ordonnance et 20 % en prennent au moins cinq. Mais plus vous prenez de médicaments, plus vous courez de risques d’effets secondaires tels que des étourdissements ou une pression artérielle basse, ce qui peut vous faire chuter, explique Nisha Rughwani, MD, professeur agrégé de gériatrie et de soins palliatifs à l’Icahn. École de médecine du mont Sinaï.
Exemple concret : les personnes qui prennent plus de quatre médicaments sur ordonnance sont à l’origine de près d’un quart de toutes les chutes entraînant une hospitalisation, selon une étude de novembre 2020 publiée par BMC Public Health. Certains des médicaments les plus courants sont :
- Médicaments anxiolytiques comme le diazépam (Valium) et le lorazépam (Ativan)
- Médicaments pour traiter la vessie hyperactive, comme l’oxybu-tynine (Ditropan) et la toltérodine (Detrol)
- Somnifères sur ordonnance comme le zolpidem (Ambien), le zaleplon (Sonata) et l’eszopiclone (Lunesta)
- Antidépresseurs tricycliques tels que l’amitriptyline (Elavil), qui sont parfois prescrits pour soulager la douleur chronique
- Opioïdes comme l’hydrocodone (Vicodin), l’oxycodone (Percodan, Percocet) ou le fentanyl (Duragesic)
- Antihistaminiques en vente libre tels que la diphenhydramine (Benadryl)
C’est toujours une bonne idée de faire un examen annuel de la médication avec votre médecin de soins primaires ou votre pharmacien, pour voir si vous prenez quelque chose qui pourrait potentiellement augmenter votre risque de chute.
« Cela est particulièrement important maintenant pendant la pandémie, car de nombreuses personnes âgées se sont fait prescrire des anxiolytiques et des somnifères pour les aider à faire face à cette période stressante », note le Dr Rughwani.
5. Faites vérifier votre vision et votre audition
Assurez-vous de consulter votre ophtalmologiste au moins une fois par an.Crédit d’image: Martinns/E+/GettyImages
Même de petits changements dans la vue et l’audition peuvent vous rendre plus vulnérable aux chutes, explique William Buxton, MD, neurologue et directeur de la médecine neuromusculaire et neurodiagnostique et de la prévention des chutes au Pacific Neuroscience Institute du Providence Saint John’s Health Center à Santa Monica, en Californie.
Les troubles de la vision font plus que doubler ce risque, selon le CDC, qui recommande à toutes les personnes âgées de subir un examen oculaire dilaté au moins une fois par an pour éviter une perte de vision irréversible et pour mettre à jour votre prescription de lunettes si nécessaire.
Et même une perte auditive légère triple le risque de chute accidentelle, selon une étude de février 2013 publiée dans les Archives of Internal Medicine.
« Il y a plusieurs raisons pour lesquelles, la principale étant que la perte auditive rend les gens moins conscients de leur environnement, de sorte qu’ils peuvent ne pas remarquer quelque chose comme un animal de compagnie ou un objet à proximité », explique le Dr Buxton. « Mais si vous vous efforcez d’entendre, votre cerveau utilise toute son énergie pour essayer d’interpréter la parole, il ne consacre donc pas autant d’attention à votre équilibre. »
En conséquence, vous êtes plus susceptible de trébucher et finalement de tomber.
Que faire si vous tombez
Si vous faites une chute, voici ce qu’il faut faire, dit Ciolek :
- Essayez de ne pas paniquer. Prenez quelques respirations profondes jusqu’à ce que vous vous calmiez.
- Si vous pouvez vous lever, roulez sur le côté, puis mettez-vous lentement sur les mains et les genoux et rampez jusqu’à une chaise. Mettez vos mains sur le siège pour vous mettre à genoux, puis levez-vous lentement et tournez votre corps pour vous asseoir dans la chaise. Cela vous évitera de vous lever trop vite, ce qui pourrait vous donner des vertiges et vous faire retomber.
- Si vous semblez blessé – vous avez mal, vous vous êtes cogné la tête ou vous vous sentez étourdi ou nauséeux – appelez le 911.
- Même si vous vous sentez bien, c’est toujours une bonne idée d’appeler votre médecin. Ils peuvent vous poser des questions par téléphone et déterminer si vous devez être évalué dans leur cabinet.
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