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    Les 7 meilleurs exercices obliques qui ne sont pas des planches latérales

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    Cibler les obliques internes et externes pour réduire le risque de déséquilibres musculaires centraux Crédit d’image: The Good Brigade / Photodisc / GettyImages

    Chacun des muscles qui composent votre tronc est une pièce importante d’un puzzle plus grand.

    Et bien qu’il soit formidable de tous les travailler d’un seul coup avec des exercices comme des planches, c’est aussi une bonne idée de se concentrer sur certains domaines de temps en temps.

    Par exemple, vos obliques – les côtés de l’abdomen – pourraient probablement utiliser un peu plus d’amour. Comme les murs en béton d’un bâtiment, vous voulez que vos obliques, qui comprennent deux couches (interne et externe), soient des affichages solides de la force du noyau.

    C’est parce qu’ils jouent un rôle crucial à la fois dans la flexion et la torsion du torse, explique Ava Fagin, CSCS, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement, entraîneur et instructeur de classe chez Bodyspace Fitness. Chaque fois que vous pliez votre torse sur le côté ou que vous tordez votre tronc, vos obliques sont à remercier.

    «Avoir de fortes obliques nous permet d’obtenir une meilleure posture et d’éviter les blessures tout au long des exercices et de la vie quotidienne», explique Fagin.

    Et bien que la planche latérale soit l’un des meilleurs exercices obliques, elle est loin d’être l’ultime sculpter latéral. De plus, soyons honnêtes: vous ne pouvez faire qu’un nombre limité de planches latérales.

    Comme pour tout autre groupe musculaire, c’est une bonne idée d’entraîner les obliques internes et externes avec différents exercices qui vous permettent de les travailler de nouvelles façons et dans plusieurs directions. Après tout, nos corps se déplacent dans divers plans de mouvement toute la journée, tous les jours, dit Fagin, il est donc important de les entraîner de cette façon.

    Voici sept des meilleurs exercices obliques qui ne sont pas des planches latérales.

    Déplacement 1: transport de valise

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    1. Tenez-vous droit, tenant un haltère lourd ou une kettlebell dans votre main gauche à vos côtés. Assurez-vous de maintenir le poids à quelques centimètres de votre cuisse afin qu’il ne touche pas votre corps. Vous pouvez étendre votre bras droit sur le côté comme contrepoids.
    2. Gardez votre colonne vertébrale droite et votre poitrine fière, marchez aussi haut que possible et résistez à la traction du poids.
    3. Changez de côté et répétez pour le même nombre d’étapes.

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    Conseil

    «Le port de valise est vraiment l’un des meilleurs exercices de base», dit Fagin. Lorsque vous marchez et maintenez le poids loin de votre torse, les obliques stabilisent votre tronc et vous empêchent de vous pencher ou de vous pencher vers le côté lesté, dit-elle.

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    Concentrez-vous sur le fait de garder votre torse complètement vertical. Imaginez qu’une ficelle tire la couronne de votre tête vers le plafond.

    Déplacer 2: Pallof Press

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    1. Enroulez une bande de résistance autour d’une ancre. (Si vous n’avez pas d’attache de hauteur moyenne, vous pouvez vous mettre à genoux avec la bande sous votre genou droit.)
    2. Tenez-vous debout avec votre côté droit face à l’ancre, suffisamment loin pour que vous tiriez de manière significative sur la bande. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux.
    3. Tenez le bracelet avec les deux mains au niveau de votre poitrine ou de votre abdomen (selon la hauteur du bracelet).
    4. Étendez vos bras devant vous jusqu’à ce que vos coudes soient droits.
    5. Ramenez vos mains et le bracelet dans votre poitrine ou votre abdomen. Tout au long du mouvement, utilisez vos muscles abdominaux pour empêcher votre torse de tourner.
    6. Si cela semble trop facile, éloignez-vous de l’ancre pour augmenter la résistance.
    7. Terminez toutes les répétitions et répétez avec l’autre côté face à l’ancre.

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    Conseil

    Serrez vos fessiers aussi fort que possible. «Même vos fessiers – qui, fait amusant, sont connectés à votre cœur – devraient fonctionner pendant cet exercice pour aider à résister à la rotation vers la bande ou la machine à câble», dit-elle.

    Déplacement 3: V-Up oblique

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    1. Allongez-vous sur le dos et placez votre bras gauche sur le côté pour qu’il soit perpendiculaire à votre corps.
    2. Appuyez votre bras gauche sur le sol et roulez vers le côté gauche, juste assez pour que vous soyez en équilibre sur votre hanche gauche.
    3. Étendez votre bras droit au-dessus de la tête.
    4. Serrez vos obliques du côté droit pour soulever vos jambes, votre bras droit et votre poitrine l’un vers l’autre.
    5. Abaissez le dos au sol avec contrôle.
    6. Faites toutes les répétitions, puis répétez de l’autre côté.

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    Conseil

    Les V-ups travaillent traditionnellement le grand droit de l’abdomen, mais en se pliant et en fléchissant sur le côté, vous tapez dans les obliques, dit Fagin. Si vous sentez cet exercice principalement à l’avant de votre cœur, réinitialisez et recommencez. Concentrez-vous sur le fait que le côté de votre hanche supérieure rencontre le côté de vos côtes.

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    Move 4: Coupe de bois horizontale

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    1. Enroulez une bande de résistance autour d’une ancre. (Si vous n’avez pas d’attache de hauteur moyenne, vous pouvez vous mettre à genoux avec la bande sous votre genou droit.)
    2. Tenez-vous debout avec votre côté droit face à l’ancre, suffisamment loin pour que vous tiriez de manière significative sur la bande. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux.
    3. Tenez le bracelet avec les deux mains au niveau de votre poitrine ou de votre abdomen (selon la hauteur du bracelet) et tendez vos bras droit devant vous.
    4. Tournez votre torse vers la gauche, en pivotant sur la plante de votre pied droit et en gardant vos bras dans la même position afin qu’ils tournent simplement avec votre abdomen.
    5. Revenez lentement à la position de départ.
    6. Faites toutes les répétitions, puis répétez de l’autre côté.

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    Conseil

    Alors que la presse Pallof consiste à résister à la rotation, la coupe de bois horizontale consiste à faire pivoter votre tronc. Pour faire pivoter votre torse avec la plus grande amplitude de mouvement, pivotez sur la plante du pied à chaque répétition.

    Move 5: Slider Side-to-Side Fall Out

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    1. Commencez à genoux avec vos bras étendus devant vous et un curseur ou une serviette sous chaque main. Engagez votre tronc et vos fessiers comme si vous étiez sur une planche.
    2. Faites glisser vos bras à un angle vers la gauche, en gardant votre tronc complètement engagé afin que le mouvement soit lent et très contrôlé.
    3. Abaissez jusqu’à ce que votre torse atteigne le sol. Faites une pause pendant un moment avec vos bras complètement étendus.
    4. Faites glisser vos bras sous vos aisselles et repoussez-vous à la position de départ.
    5. Répétez de l’autre côté, en alternant les côtés avec chaque répétition.

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    Conseil

    Si vous n’avez pas de curseurs, prenez deux assiettes en papier, des essuie-mains ou même des chaussettes sur vos mains. En forçant les curseurs ou la roue à aller dans une direction lorsque vous abaissez le haut de votre corps et que vous planez au-dessus du sol avant de le relâcher, vous forcez un côté de vos obliques à tirer encore plus pour stabiliser votre tronc, dit Fagin.

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    Déplacement 6: Moulin à vent

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    1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère ou une kettlebell au-dessus de votre main droite avec la paume vers la gauche. Laissez votre bras gauche se détendre à vos côtés.
    2. Faites pivoter les deux pieds vers la gauche et faites pivoter votre torse vers la droite. En gardant le poids au-dessus de votre tête et votre jambe droite bien droite, inclinez vos hanches vers la droite et pliez votre genou gauche. Assurez-vous de fixer votre regard sur le poids tout le temps.
    3. Faites glisser lentement votre torse et votre bras gauche vers votre pied gauche. Gardez votre bras droit tendu et le poids en place pendant que vous bougez. Lorsque votre torse se déplace vers le sol, laissez votre épaule droite tourner naturellement de sorte que votre paume soit maintenant face à l’avant de la pièce.
    4. Utilisez vos muscles abdominaux pour revenir à la position de départ.
    5. Faites toutes les répétitions, puis répétez de l’autre côté.

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    Conseil

    «Parce que l’une des principales fonctions des obliques internes et externes est de fléchir latéralement le torse, le moulin à vent défiera les obliques pendant la partie excentrique [vers le bas] et concentrique [vers le haut] de l’exercice», dit Fagin.

    Assurez-vous de bouger lentement et avec contrôle pendant les deux phases de l’exercice pour des résultats optimaux.

    Déplacement 7: TRX Oblique Fall Out

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    1. Tenez-vous debout avec votre côté gauche face à l’ancre, assez loin pour qu’il y ait un peu de jeu dans les sangles. Plus vous vous rapprochez de l’ancre, plus votre torse se pliera et plus il sera difficile de remonter.
    2. Tenez les poignées TRX au-dessus de votre tête.
    3. En gardant les poignées au-dessus de votre tête, laissez vos hanches tomber lentement vers la droite. Le haut de votre corps doit se pencher vers l’ancre lorsque votre abdomen tombe.
    4. Serrez vos obliques pour ramener votre section médiane à la position de départ.
    5. Faites toutes les répétitions, puis répétez de l’autre côté.

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    Conseil

    Fagin appelle cela un favori personnel. «Lorsque vous tombez sur le côté, vos obliques travailleront en fléchissant latéralement le tronc, même si elles travailleront encore plus fort pour revenir à une position debout neutre sur le chemin du retour», explique-t-elle.

    Si vous avez un TRX ou un autre système d’entraînement à suspension, essayez ce brûleur oblique.