Les 6 exercices d’abdominaux les plus durs qui mettront votre force de base à l’épreuve

Faites passer votre entraînement de base au niveau supérieur avec ces exercices d’abdominaux suspendus.

Vous ne pouvez faire qu’un nombre limité de levées de jambes et de planches avant que vos abdominaux ne soient prêts pour un nouveau défi. L’ajout d’une barre de traction dans le mélange est un moyen infaillible d’apporter un peu plus de brûlure à votre entraînement de base.

Si vous souhaitez développer votre force de base, ces six exercices d’abdominaux suspendus, gracieuseté de Henry Halse, spécialiste certifié de la force et du conditionnement basé à New York, et de Jereme Schumacher, physiothérapeute chez Bespoke Treatment à San Diego, méritent certainement une place dans votre routine.

Lecture connexe

4 barres de traction à la maison qui vous apportent fondamentalement la salle de sport

1. genou suspendu

1. Commencez à vous suspendre à une barre de traction avec une prise en pronation, les mains à la largeur des épaules.
2. Gardez votre corps stable, pliez vos genoux et soulevez-les jusqu’à ce que vos jambes soient à un angle de 45 degrés.
3. Prenez de grandes respirations et maintenez vos genoux le plus longtemps possible.
4. Abaissez vos jambes avec contrôle et évitez de les laisser tomber avec la force de gravité.

Temps: aussi longtemps que possible avec une bonne forme

2. Cercle du genou

1. Accrochez-vous à votre barre de traction avec une prise par-dessus et les paumes des mains à la largeur des épaules.
2. Pliez vos genoux et soulevez-les pour que vos jambes forment un angle de 90 degrés.
3. Tracez un grand cercle avec les genoux en l’air.
4. Continuez à dessiner environ cinq grands cercles, en gardant votre torse aussi stable que possible.
5. Abaissez vos jambes avec contrôle pendant un moment.
6. Répétez, en dessinant des cercles dans la direction opposée.

Répétitions : 5 cercles dans chaque direction

3. Toes-to-Bar

1. Accrochez-vous à une barre avec les paumes des mains écartées de la largeur des épaules.
2. Soulevez vos genoux lentement et penchez votre torse en arrière.
3. Relevez vos jambes jusqu’à ce que vos orteils touchent la barre.
4. Abaissez le dos à la position de départ avec contrôle.

Répétitions: 10

Conseil

Faites de votre mieux pour éviter de vous balancer avec cet exercice. Au lieu de cela, soulevez et abaissez vos jambes aussi haut que vous pouvez contrôler.

4. Vélo suspendu

1. Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise en pronation, paumes des épaules écartées
2. Soulevez vos genoux jusqu’à un angle de 90 degrés, en maintenant votre torse stable.
3. Pédalez lentement vos pieds en petits cercles, comme si vous pédaliez sur un vélo.
4. Continuez ce mouvement pendant environ 20 à 30 secondes, puis inversez le mouvement.

Durée: 20 à 30 secondes dans chaque direction

5. Élévation de la jambe du Medicine Ball

1. Tenez un ballon médicinal léger ou un haltère entre vos pieds.
2. Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise en pronation, paumes des épaules écartées
3. Serrez le ballon ou le poids et soulevez vos jambes aussi haut que possible, en gardant les genoux droits.
4. Gardez vos muscles abdominaux contractés pendant que vous réduisez le poids lentement et avec contrôle.

Répétitions: 10

Conseil

Pour cet exercice, tenez-vous-en à un ballon ou à un poids compris entre 2 et 3 livres, dit Halse. Si vous voulez un défi supplémentaire, vous pouvez maintenir le poids élevé en haut de l’exercice et plus bas pendant 3 secondes.

6. Suspension en L

1. Accrochez-vous à la barre avec une prise en pronation, les paumes des mains à la largeur des épaules.
2. Contractez vos abdominaux et soulevez vos jambes avec les genoux droits jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
3. Tenez ici pendant 20 secondes.
4. Abaissez vos jambes avec contrôle et répétez.

Conseil

Pour limiter la quantité de balancement dans votre corps, engagez vos lats en éloignant vos épaules de vos oreilles en arrière et en bas, explique Schumacher.