Votre plancher pelvien est essentiel pour les fonctions corporelles de base, y compris le contrôle de la vessie, les selles, les réponses sexuelles et l’accouchement.
Lorsque vous pensez au plancher pelvien – le panier de muscles qui se trouvent au bas de votre bassin – votre esprit va probablement retenir votre envie de faire pipi ou d’accoucher.
Mais un plancher pelvien fonctionnel est très important pour plus qu’une grossesse et une expérience post-partum saines et pour les personnes de tous sexes. Il joue un grand rôle dans les habitudes de salle de bain saines, la fonction sexuelle, un noyau solide et plus encore, explique Marcy Crouch, PT, DPT, spécialiste clinique en santé des femmes et créatrice de la méthode DT.
Les avantages d’un plancher pelvien fonctionnel
Mais qu’est-ce que est exactement le plancher pelvien? En bref, c’est un groupe de muscles qui courent côte à côte (assis os pour asseoir os) et d’avant en arrière (os pubien au coccyx); ces muscles sont constitués de muscles squelettiques – la même composition que vos ischio-jambiers ou vos biceps, dit Crouch. « Parce que ces muscles se trouvent au bas du bassin, ils ont de nombreuses fonctions sur lesquelles nous comptons. »
Un grand est le soutien; votre plancher pelvien supporte vos organes pelviens et votre poids corporel. «Ils sont le« sol »du noyau», dit Crouch.
Ils jouent également un rôle important dans le contrôle de la vessie. «Le rectum et l’urètre (le tube d’où s’écoule l’urine) transpercent le plancher pelvien», explique-t-elle.
« Lorsque votre vessie se remplit d’urine, les muscles du plancher pelvien s’allument et se soulèvent pour fermer l’urètre afin que l’urine ne s’écoule pas. Lorsque nous avons envie de miction, nous allons à la salle de bain, nous nous asseyons, le plancher pelvien. les muscles se relâchent et le muscle de la vessie expulse l’urine. »
Ces muscles sont également impliqués dans la fonction sexuelle, à savoir les érections et les orgasmes, ajoute Rachel Gelman, PT, DPT, thérapeute du plancher pelvien à San Francisco, en Californie.
Et si tout ce système ne fonctionne pas de manière optimale, vous pouvez vous retrouver avec des fuites d’urine, des mictions douloureuses, une fréquence ou une urgence, une vidange incomplète, de la constipation, des hémorroïdes et plus, disent les experts.
Comment rendre votre plancher pelvien plus fonctionnel
Mais voici la chose: Renforcer votre plancher pelvien n’est pas toujours la solution. «Ces muscles ont besoin de se détendre et de s’allonger pour permettre à l’urine et au caca de sortir, et ils doivent se contracter et se détendre pour que les orgasmes se produisent – la longueur est donc tout aussi importante que la force», explique Gelman.
Après tout, pour être vraiment fonctionnel, un muscle doit être fonctionnel sur toute son amplitude de mouvement. « Pensez à vos biceps: si les biceps sont contractés tout le temps, votre coude sera fléchi et vous ne pourrez pas bien utiliser votre bras. Même chose avec le plancher pelvien », dit Crouch.
Et c’est pourquoi le «pain et beurre» des exercices du plancher pelvien – le kegel, une contraction raccourcie du plancher pelvien – n’est pas la seule réponse à la construction d’un plancher pelvien plus fonctionnel.
Les personnes ayant un vagin «se font dire à maintes reprises de faire des kegels, ce qui est incorrect», dit Crouch. « Il s’agit plus d’une technique de contraction appropriée et de couplage avec des muscles synergistes pour la meilleure contraction et une respiration correcte, et l’incorporation de cela dans les activités fonctionnelles. »
Les meilleurs exercices du plancher pelvien à essayer
Les physiothérapeutes du plancher pelvien peuvent aider tout le monde à apprendre à faire des kegels – et d’autres exercices efficaces du plancher pelvien – tout de suite. Voici un aperçu de certains des autres exercices qu’ils gardent dans leur répertoire.
Conseil
Engagez les muscles de votre plancher pelvien en les soulevant et en les rentrant, comme si vous teniez l’urine.
Mouvement 1: Levée de jambe allongée sur le côté
- Allongez-vous sur le côté, en empilant votre jambe du haut directement sur celle du bas. Pliez votre jambe inférieure et gardez la jambe supérieure droite. Engagez votre plancher pelvien en soulevant et en serrant doucement les muscles du plancher pelvien.
- En gardant votre plancher pelvien engagé et vos hanches pointées vers l’avant, soulevez la jambe supérieure de haut en bas. Ne retenez pas votre souffle et ne poussez pas par l’estomac
- Complétez 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
Déplacer 2: Clamshell
- Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés à environ 90 degrés et positionnés légèrement devant vous. Soutenez votre tête avec votre bras inférieur et gardez votre main supérieure sur le sol devant votre poitrine ou sur votre hanche supérieure.
- Engagez votre fessier extérieur, faites pivoter votre genou supérieur ouvert tout en gardant les talons de vos pieds ensemble. Assurez-vous de garder vos hanches carrées tout au long du mouvement et évitez de faire rouler vos hanches en arrière en activant votre tronc.
- Faites une pause en haut du mouvement pendant quelques secondes avant de redescendre la jambe dans la position de départ.
- Effectuez 15 répétitions avant de changer de camp.
Conseil
Vous devriez sentir votre gluteus medius (pensez: votre poche arrière) travailler. Si ce n’est pas le cas, essayez de modifier l’angle de vos genoux, soit plus près de vos hanches, soit vers le bas et loin d’eux, pour cibler cette zone, explique Sam DuFlo, PT, DPT, physiothérapeute du plancher pelvien et fondateur d’Indigo Physiotherapy en Baltimore, Maryland.
Move 3: Cat Camel avec un rouleau en mousse
- Commencez à quatre pattes avec vos épaules directement sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux, paumes et genoux écartés de la largeur des épaules. Placez un rouleau en mousse sous vos paumes.
- Lors d’une inspiration, rapprochez le rouleau en mousse de vos genoux pendant que votre dos se soulève comme la bosse d’un chameau, attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et votre menton vers votre poitrine.
- Lors d’une expiration, éloignez le rouleau en mousse de vos genoux pendant que votre dos se cambre comme un chat, laissant tomber votre ventre vers le sol.
- Terminez 2 séries de 10 répétitions.
Conseil
Cet exercice fonctionne pour activer et détendre votre plancher pelvien, explique Oluwayeni Abraham, PT, DPT, un physiothérapeute qui se concentre sur la santé des femmes avec Robyn.
Move 4: Pose de l’enfant
- Asseyez-vous sur vos talons et étirez vos bras vers l’avant, en relâchant votre front au sol.
- Sentez le bas du dos, les hanches et la taille s’allonger en respirant profondément.
Conseil
Gelman suggère de maintenir cette position de yoga incontournable pendant quelques instants à la fois – elle est très efficace pour détendre votre plancher pelvien.
Déplacer 5: Squat
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Engagez votre plancher pelvien.
- Inclinez vos hanches vers l’arrière et accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi basses que possible). Évitez de laisser vos genoux s’affaisser vers votre ligne médiane ou de dériver sur vos orteils. Serrez vos muscles du plancher pelvien au bas de votre squat.
- Poussez vos talons pour vous relever.
- Terminez 3 séries de 10 répétitions.
Mouvement 6: Pont de fessier à bandes
- Fixez une bande de résistance derrière vous, de préférence dans une charnière de porte.
- • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez la bande de résistance à deux mains, les bras tendus vers le plafond, les paumes face à vos pieds.
- Rentrez votre bassin en dessous et serrez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol jusqu’à ce qu’elles soient parallèles à vos cuisses.
- Soulevez votre jambe droite du sol et tirez la bande vers vos hanches.
- Abaissez vos hanches vers le sol et répétez avec la jambe gauche.
- Continuez à alterner les jambes pour 2 séries de 10 répétitions.
Conseil
Ce mouvement coordonne le travail des fessiers avec l’activation du plancher pelvien et la stabilisation du tronc, dit Abraham.
Déplacement 7: Donkey Kick
- Commencez à quatre pattes avec vos épaules directement sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux. Sur une expiration, serrez votre plancher pelvien, mais ne retenez pas votre souffle.
- En gardant votre plancher pelvien engagé et vos hanches carrées, soulevez une jambe du sol, comme si vous frappiez le plafond avec la plante de votre pied. Maintenez un tronc et un plancher pelvien serrés et évitez de cambrer le dos.
- Inspirez en ramenant votre jambe à la position de départ.
- Complétez 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.