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    Vous voulez bien vieillir? Faites ce seul étirement tous les matins avant de sortir du lit

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    Le stretch des doubles genoux à la poitrine est un moyen doux de soulager les douleurs du bas du dos et de commencer votre journée.

    Dans cet article

    • Comment faire les genoux à poitrine
    • Avantages pour le vieillissement en bonne santé

    Vous connaissez l’exercice: après avoir passé toute la nuit au lit, vous vous réveillez avec un dos douloureux.

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    Tu n’es pas seul. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les maux de dos sont l’une des maladies les plus courantes, provoquant plus d’invalidité dans le monde que toute autre condition. Cela ne signifie pas que vous devez simplement sourire et le supporter – en fait, il n’y a pas de meilleur moment pour y remédier qu’au début de chaque journée.

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    Une simple façon de se sentir bien, c’est de faire l’étirement des genoux à la poitrine – allongé sur votre dos et étreignant doucement les deux genoux vers (vous l’avez deviné!) Votre poitrine.

    « Parce que cet étirement allonge les muscles du dos serrés et déplace la colonne vertébrale dans la direction opposée, elle devrait se sentir bien en se réveillant », explique Aimee Nicotera, CPT, entraîneur personnel certifié et entraîneur de santé dans le Massachusetts, dit MoreFit.eu. Vous pouvez même le faire dans le confort de votre lit.

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    Pourtant, ne pensez pas que vous devez réserver ce tronçon pour les matins seulement. Chaque fois que vous sentez que votre dos se serre, surtout si vous êtes assis depuis de longues périodes ou si vous avez fait trop d’activité physique – laissez-le être votre signal pour tomber et faire l’étirement des genoux à la poitrine.

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    Non seulement vous ressentirez un soulagement instantané, mais vous promenez également une colonne vertébrale plus saine.

    « Des problèmes spécifiques qui affectent la colonne vertébrale peuvent empirer avec l’âge, mais lorsque vous vous sentez bien et que vous êtes sans douleur, vous pouvez faire plus de choses que vous aimez tout au long de la vie », explique Nicotera. Pour beaucoup de gens, c’est la définition même du vieillissement sain, ce qui signifie que vous devez faire de cette étirement une partie de votre routine quotidienne.

    Comment faire les genoux à poitrine

    Vous pouvez faire cet étirement quotidiennement ou même plusieurs fois par jour pour aider à soulager toute tension ou inconfort. Combien de temps vous le tenez dépendra des avantages que vous souhaitez.

    Si vous espérez réduire la tension musculaire dans le bas du dos, maintenez-le pendant 10 à 30 secondes. En général, la plupart des gens éprouvent une mobilité améliorée et moins de tension en la maintenant pendant 20 à 30 secondes, en libérant de 20 à 30 secondes, puis en répétant trois à quatre fois, dit Nicotera.

    Type de flexibilité

    1. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes étendues et les bras sur vos côtés.
    2. Pliez vos genoux et amenez-les vers votre poitrine.
    3. Placez vos mains dans le dos de vos cuisses, tirant doucement vos genoux sur votre poitrine avec plus d’intention. Notez que vous pouvez trouver plus confortable de laisser vos genoux se séparer, chaque genou pointant vers la même épaule latérale.
    4. Détendez-vous et respirez lorsque vous maintenez le tronçon.
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    Montrer des instructions

    Pourquoi l’étirement des genoux à la poitrine est idéal pour un vieillissement sain

    1. Il facilite les déséquilibres musculaires

    Les maux de dos sont souvent causés par des déséquilibres musculaires qui peuvent survenir à la suite d’une séance prolongée, que ce soit dans une chaise de bureau, une voiture ou même sur un vélo (si vous roulez de centaines de kilomètres).

    Les muscles utilisés pour fléchir les hanches peuvent se serrer et tirer le bassin vers l’avant dans une inclinaison antérieure, ce qui peut changer votre posture, exacerber le déséquilibre musculaire et peut entraîner une douleur, dit Nicotera. En faisant ce tronçon, vous pouvez travailler contre ces changements.

    2. Il favorise une bonne posture

    La technologie moderne et la vie sédentaire font de la mauvaise posture la norme. Une raison? Lorsque vous vous asseyez pendant de longues périodes, votre bassin est retiré de l’alignement.

    « Si certains muscles sont dans un état serré ou raccourci, ils peuvent retirer le bassin de l’alignement idéal », dit-elle. Pourtant, en étirant le bas du dos, vous pouvez améliorer l’alignement de la colonne vertébrale, ce qui mènera à une meilleure posture à long terme.

    3. Il améliore la circulation

    L’un des avantages de l’étirement en général est qu’il a été démontré qu’il augmente la circulation et améliore la santé de vos vaisseaux sanguins, dit Nicotera.

    En faisant ce tronçon, vous faites la promotion de la circulation accrue dans votre dos, ce qui aidera à envoyer de l’oxygène et des nutriments dans cette zone pour réduire la rigidité.

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    4. Il augmente la mobilité

    Les pertes de mobilité chez les personnes âgées sont courantes et contribuent aux chutes, la douleur chronique et la perte d’indépendance.

    Vous voulez vos articulations de la colonne vertébrale et de la hanche, ainsi que les tissus autour de ces articulations, pour soutenir vos activités quotidiennes? Ensuite, vous devez travailler sur les deux, ce que ce tronçon fait.

    5. Il diminue le stress

    Cela vaut pour n’importe quel tronçon, surtout lorsque vous faites la respiration au fur et à mesure que vous tenez un tronçon. « Faire l’effort intentionnel pour se détendre et ralentir tout en effectuant tout étirement contribue à un état plus détendu », explique Nicotera.

    Pas une mauvaise façon de commencer votre journée.

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