Le seul entraînement de Pilates de 20 minutes dont vous aurez besoin

Cet entraînement de Pilates de 20 minutes améliore votre force centrale et améliore votre mobilité du haut du corps. Crédit d’image: Georgijevic / E + / GetTyImages

Beaucoup de gens pensent que pour obtenir un excellent entraînement de Pilates, il doit être sur le réformateur. Bien que le réformateur ait de nombreux avantages, vous pouvez également obtenir une séance d’entraînement efficace et efficiente avec rien de plus que votre poids corporel et un tapis. Cet entraînement de 20 minutes vous prépare à faire exactement cela.

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« Le Pilates est une bonne forme d’exercice car il se concentre sur l’engagement de votre corps et de votre esprit », a déclaré Bee Duncan, CPT, un instructeur de Pilates et propriétaire de Slam Duncan Wellness, Tells MoreFit.eu. « Ces exercices ont été créés pour stimuler votre corps entier avec une attention sur votre souffle, votre forme appropriée et l’alignement et la conscience du corps. »

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Cet entraînement de Pilates de 20 minutes, créé et démontré par Duncan, améliore votre force de base, améliore votre mobilité du haut du corps et augmente votre flexibilité globale. De plus, il est à faible impact, il est donc sûr pour de nombreuses personnes avec des articulations douloureuses.

Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

L’entraînement ultime de 20 minutes Pilates

Duncan recommande de faire cet entraînement deux à trois fois par semaine pour un maximum d’avantages. Faites les exercices afin du nombre suggéré de représentants. Des exercices 11 (cercle unique) à 15 (coup de pied de jambe latéral), concentrez-vous sur une seule jambe. Ensuite, répétez 11 à 15 sur l’autre jambe avant de continuer le reste des exercices dans l’entraînement.

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Essayez de ne pas vous reposer entre les deux; Au lieu de cela, pensez-y en quelque sorte comme un flux de yoga où vous passez de manière transparente d’un exercice à la suivante.

Pointe

Voici quelques suggestions pour intégrer cet entraînement dans votre routine:

• Faites-le par une journée de mobilité légère.
• Utilisez-le comme échauffement avant une journée de gym, une séance d’entraînement cardio, une course, du vélo ou de la natation.
• Utilisez des parties de celui-ci pour compléter votre levage. Par exemple, faites des exercices 7 à 15 le jour des jambes.
• Faire des exercices 16 à 22, qui peuvent être utilisés comme échauffement pour augmenter la mobilité du torse, diminuer la tension de l’épaule et développer la stabilité de l’épaule.
• Pour votre journée complète, essayez toute cette séquence d’entraînement comme votre échauffement.

1. La centaine

REPS 10 RÉGION CORE

1. Allongez-vous sur le dos avec vos bras sur votre côté, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Bouclez la tête, le cou et les épaules du sol lorsque vous soulevez vos jambes en position de table avec vos genoux sur vos hanches et vos tibias parallèles au plafond.
3. Versez vos bras par vos côtés pendant 5 comptes pendant que vous inspirez, puis 5 comptes à l’expiration.
4. Continuez ce cycle respiratoire jusqu’à ce que vous ayez atteint 100 impulsions.

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Modification et progression

Modification: Si le maintien des jambes est difficile, gardez vos pieds sur le sol.

Progression: Pour le rendre plus difficile, étirez vos jambes vers l’avant sur une diagonale et baissez vos jambes jusqu’à ce qu’elles oscillent à environ 6 pouces du sol.

2. Rouler

REPS 6RÉGION CORE

1. Allongez-vous sur le dos avec vos bras vers le bas à vos côtés.
2. Inspirez pendant que vous atteignez vos bras au-dessus de vous que où votre cage thoracique ne soulève pas le tapis.
3. Expirez et atteignez vos bras en avant lorsque vous engagez vos abdominaux et bouclez votre tête, votre cou et vos épaules sur le sol.
4. Inspirez lorsque vous atteignez le sommet. Expirez pendant que vous revenez à la position de départ.

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Modification et progression

Modification: ne roule que aussi loin que vous le pouvez sans que vos pieds ne se détachent pas du sol ou n’utilisent de la dynamique du haut du corps.

Progression: Commencez avec vos jambes étendues droites et ensemble, et gardez-les dans cette position, plantées sur le sol, tout le temps.

3. Roule arrière

REPS 6RÉGION CORE

1. Asseyez-vous debout avec vos genoux pliés et les pieds à la largeur de la hanche sur le sol. Regardez droit devant.
2. Atteignez vos bras en avant lorsque vous expirez pour engager votre noyau, puis retournez au sol une vertèbre à la fois.
3. Inspirez et contournez votre torse vers l’avant et engagez votre noyau pendant que vous vous recroquevillez du sol. Atteignez vos bras en avant vers vos genoux et revenez à la position de départ.

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Modification et progression

Modification: Arrêtez-vous lorsque le bas du dos atteint le sol, puis revenez à partir de là.

Progression: interrompre vos mains derrière votre tête et retournez dans le bas du dos. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, descendez, touchez finalement vos épaules au sol.

4. Roulez avec Twist

REPS 12REGION CORE

1. Asseyez-vous debout avec les genoux pliés et les pieds à la largeur de la hanche sur le sol. Regardez droit devant.
2. Atteignez vos bras en avant lorsque vous expirez pour engager votre noyau, puis retournez au sol une vertèbre à la fois.
3. Arrêtez-vous lorsque le bas du dos touche votre tapis. Inspirez et tordez votre torse vers la gauche lorsque vous atteignez votre bras gauche derrière vous.
4. Expirez et tordez votre bras et votre torse en avant, puis remontez à votre position de départ.
5. Faites 6 répétitions de chaque côté pour un total de 12 répétitions.

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Progression

Faites l’exercice avec vos mains entrelacées derrière votre tête.

5. Étirement à une seule jambe

REPS 10 RÉGION CORE ET LE BOOL

1. Allongez-vous sur le dos et tirez les deux jambes dans votre poitrine, en tenant vos tibias. Bouclez la tête, le cou et les épaules vers vos genoux.
2. Expirez et étendez une jambe en avant. Inspirez lorsque vous tirez la jambe, puis expirez pendant que vous étendez la jambe opposée.
3. Gardez votre torse aussi immobile que possible et concentrez-vous sur la tir de votre genou plié à votre nez à chaque fois.
4. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

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Modifications

• Si vous ressentez une tension dans votre cou ou dans le haut du dos, placez un oreiller, une serviette ou un renforcement sous votre haut du dos.
• Si vous avez un bas du dos ou des hanches serré, placez un oreiller, une serviette ou un renforcement sous votre dos bas pour réduire la tension et la tension.

6. Étirement à double jambe

REPS 10 RÉGION CORE

1. Allongez-vous sur le dos et tirez les deux jambes dans votre poitrine, en tenant vos tibias. Bouclez la tête, le cou et les épaules vers vos genoux.
2. Expirez lorsque vous étendez les deux jambes vers l’avant et redressez vos bras au-dessus de vous, en utilisant votre noyau pour garder la tête, le cou et les épaules recroquevillées du tapis.
3. Inspirez pendant que vous dessinez vos jambes dans votre poitrine et que vos bras balayent un cercle pour saisir vos tibias.

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Modifications

• Gardez la tête sur le sol et bougez uniquement vos jambes.
• Standonnez vos mains derrière votre tête pour obtenir du soutien.
• Si vous ressentez une tension dans votre cou ou dans le haut du dos, placez un oreiller, une serviette ou un renforcement sous votre haut du dos.
• Si vous avez un bas du dos ou des hanches serré, placez un oreiller, une serviette ou un renforcement sous votre dos bas pour réduire la tension et la tension.

7. Étirement des ischio-jambiers

Représe

1. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes étendues. Pliez un genou et prenez l’arrière de votre quad pour le tirer dans votre poitrine. Fléchissez votre pied.
2. Expirez et redressez votre jambe au plafond tout en maintenant un pied fléchi.
3. Inspirez et pliez votre jambe vers votre poitrine avec un pied pointu.
4. Faites 8 répétitions sur chaque jambe.

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Modifications

• Si vos hanches sont trop serrées pour garder votre jambe sans emprise étendue droite, pliez ce genou et mettez votre pied à plat sur le sol.
• Si vous avez un bas du dos ou des hanches serré, placez un oreiller, une serviette ou un renforcement sous votre dos bas pour réduire la tension et la tension.
• Placez un oreiller, une serviette ou un renforcement sous le haut du dos si vous avez du mal à tirer votre jambe dans votre poitrine.

8. Lift à une seule jambe

Représe

1. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes étendues droites et les orteils fléchis.
2. Expirez en soulevant une jambe en l’air. Inspirez pendant que vous le ramenez au sol.
3. Faites 8 répétitions de chaque côté.

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Modifications et progression

Modifications:

• Gardez votre jambe en mouvement légèrement pliée si vos ischio-jambiers sont super serrés.
• Si vos hanches sont trop serrées pour garder votre jambe sans emprise étendue droite, pliez ce genou et mettez votre pied à plat sur le sol.

Progression: fléchissez et pointez votre pied lorsque vous baissez et soulevez votre jambe.

9. Étirement droit à une seule jambe

REPS 10 RÉGION CORE ET LE BOOL

1. Allongez-vous sur le dos et tirez vos jambes dans votre poitrine. Inspirez, bouclez votre torse vers l’avant et redressez vos jambes au plafond. Atteignez vos bras en avant et prenez une jambe.
2. Expirez pendant que vous tirez une jambe vers votre poitrine et abaissez l’autre jambe vers le sol, en s’arrêtant quand il est à quelques centimètres au-dessus du sol.
3. Inspirez pour passer de l’autre côté et expirez pendant que vous tirez l’autre jambe.
4. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

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Modifications et progression

Modifications:

• Si vous avez un bas du dos ou des hanches serré, placez un oreiller, une serviette ou un renforcement sous votre dos bas pour réduire la tension et la tension.
• Placez un oreiller, une serviette ou un renforcement sous le haut du dos si vous ressentez la tension dans votre cou. Vous pouvez également essayer de verrouiller vos mains sous la base de votre tête pour obtenir du soutien.

Progression: Gardez vos bras baissés par votre torse, en oscant à quelques centimètres du sol, alors que vos jambes se déplacent.

10. Étirement droit à double jambe

REPS 10 RÉGION CORE

1. Allongez-vous sur le dos et tirez vos jambes dans votre poitrine. Inspirez, bouclez votre torse vers l’avant et redressez vos jambes au plafond. Étendez vos bras près de vos côtés, en plantant vos paumes sur le sol.
2. Expirez en abaissant les deux jambes vers le sol. Arrêtez de vous baisser si vous commencez à sentir votre dos bas sur le sol.
3. Inspirez lorsque vous ramène les deux jambes vers le plafond.
4. Faites 10 répétitions.

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Modifications et progression

Modifications:

• Si vous avez un bas du dos ou des hanches serré, placez un oreiller, une serviette ou un renforcement sous votre dos bas pour réduire la tension et la tension.
• Placez un oreiller, une serviette ou un renforcement sous le haut du dos si vous ressentez la tension dans votre cou. Vous pouvez également essayer de verrouiller vos mains sous la base de votre tête pour obtenir du soutien.

Progression: Gardez vos bras baissés par votre torse, en oscant à quelques centimètres du sol, alors que vos jambes se déplacent.

11. Cercle à une seule jambe

Représe

1. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes étendues droites, les bras vers le bas à côté de votre torse et de vos pieds à la largeur de la hanche.
2. Inspirez et pliez un genou dans votre poitrine. Étirez votre jambe vers le plafond.
3. Expirez pendant que vous dessinez un cercle en atteignant votre jambe sur votre corps et vers la jambe opposée. Inspirez lorsque votre jambe continue de revenir à votre position de départ.
4. Faites cela 4 fois dans chaque direction, pour un total de 8 répétitions. Faites ensuite le même nombre de répétitions sur l’autre jambe.

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Modification

Si vos hanches sont trop serrées pour garder votre jambe sans emprise étendue droite, pliez ce genou et mettez votre pied à plat sur le sol. Au lieu de dessiner un cercle, vous ferez une forme D.

12. Lift de jambe latéral

REPS 10 REMBORD

1. Allongez-vous sur le côté avec vos hanches et vos épaules empilées, les jambes légèrement diagonales devant votre corps. Placez votre coude inférieur sur le sol et soutenez votre tête dans votre main. Placez votre main supérieure au sol devant votre corps.
2. Inspirez et fléchissez les deux pieds. Expirez et soulevez votre jambe supérieure légèrement au-dessus de la hauteur de la hanche.
3. Inspirez pendant que vous baissez votre jambe vers le bas.
4. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

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Modification et progressions

Modification: Posez votre avant-bras plus bas sur le sol et reposez votre tête là-bas au lieu de la soutenir.

Progressions:

• Sortez de vos hanches et faites une position V avec vos pieds tout en soulevant votre jambe supérieure.
• Placez votre main supérieure derrière votre tête avec votre coude plié et pointant vers le plafond.

13. Cercle de jambe à loyer latéral

REPS 20 LE BOOLAGE

1. Allongez-vous sur le côté avec vos hanches et vos épaules empilées, les jambes légèrement diagonales devant votre corps. Placez votre coude inférieur sur le sol et soutenez votre tête dans votre main. Placez votre main supérieure sur le sol devant votre corps.
2. Inspirez et fléchissez les deux pieds. Expirez et soulevez votre jambe supérieure légèrement au-dessus de la hauteur de la hanche. Pointez votre pied supérieur et faites-le encercler vers l’avant pour 10 répétitions.
3. Ensuite, arrêtez en arrière pendant 10 répétitions.
4. Répétez 20 répétitions de l’autre côté.

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Modification et progressions

Modification: Posez votre avant-bras plus bas sur le sol et reposez votre tête là-bas au lieu de la soutenir.

Progressions:

• Placez votre main supérieure derrière votre tête, le coude plié et pointant vers le plafond.
• Lorsque vous gagnez plus de contrôle et de force dans vos hanches et votre torse, agrandissez vos cercles tant que votre torse et vos hanches restent stables.

14. coup de pied de jambe latérale (en avant)

Reps 5region inférieur

1. Allongez-vous sur le côté avec vos hanches et vos épaules empilées, les jambes légèrement diagonales devant votre corps. Placez votre coude inférieur sur le sol et soutenez votre tête dans votre main. Placez votre main supérieure sur le sol devant votre corps.
2. Inspirez et fléchissez les deux pieds. Expirez et soulevez votre jambe supérieure légèrement au-dessus de la hauteur de la hanche.
3. Fixez votre jambe en avant tout en fléchissant votre pied. Doublez votre jambe en avant avec une expiration rythmique.
4. Inspirez pendant que vous pointez votre pied et vous bottez votre jambe derrière vous.
5. Faites 5 répétitions sur chaque jambe.

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Modification et progressions

Modification: Posez votre avant-bras plus bas sur le sol et reposez votre tête là-bas au lieu de la soutenir.

Progressions:

• Placez votre main supérieure derrière votre tête avec votre coude plié et pointant vers le plafond.
• Lorsque vous gagnez plus de contrôle et de force dans vos hanches et votre torse, agrandissez vos coups de pied tant que votre torse et vos hanches restent stables et vous pouvez empêcher le bas du dos de faire mal.

15. Coup de pied de la jambe du côté (côté)

Reps 5region inférieur

1. Allongez-vous sur le côté avec vos hanches et vos épaules empilées, les jambes légèrement diagonales devant votre corps. Placez votre coude inférieur sur le sol et soutenez votre tête dans votre main. Placez votre main supérieure sur le sol devant votre corps.
2. Inspirez et fléchissez les deux pieds. Déposez votre jambe supérieure. Votre pied supérieur et votre genou devraient faire face au plafond.
3. Expirez et tenez-vous un coup de pied vers le ciel tout en pointant votre pied. Inspirez pendant que vous baissez votre jambe vers le bas, en fléchissant votre pied.
4. Faites 5 répétitions sur chaque jambe.

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Modification et progressions

Modification: Posez votre avant-bras plus bas sur le sol et reposez votre tête là-bas au lieu de la soutenir.

Progressions:

• Placez votre main supérieure derrière votre tête avec votre coude plié et pointant vers le plafond.
• Au fur et à mesure que vous gagnez plus de contrôle et de force dans vos hanches et votre torse, augmentez vos coups de pied aussi longtemps que votre torse et vos hanches restent stables, et vous pouvez empêcher le bas du dos.

16. Cat-Cow

Représentant le haut du corps

1. Commencez à quatre pattes.
2. Expirez et bouclez votre menton sur votre poitrine pendant que vous tournez votre colonne vertébrale, en tirant votre nombril et en appuyant votre bassin vers l’avant.
3. Inspirez pendant que vous appuyez sur votre nombril au sol tout en levant votre poitrine et votre tête, créant une arche dans votre colonne vertébrale. C’est 1 répétition.

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Modification et progression

Modification: plus bas jusqu’à vos avant-bras.

Progression: Pour augmenter l’activation du noyau, glissez vos orteils sous, appuyez vos mains dans le sol et soulevez vos genoux à deux pouces du sol. Tenez-les là pendant que vous vous cambrez et tournez le dos.

17. Planche

Reps 6Region Full Corps

1. Commencez à quatre pattes avec vos mains sur le sol de la largeur de l’épaule et vos hanches sur vos genoux à la largeur de la hanche. Expirez et redressez vos jambes et appuyez sur votre corps vers l’avant jusqu’à ce que vous créiez une ligne droite de votre tête à vos talons.
2. Tenez ici pendant 10 secondes.
3. Inspirez et déposez vos genoux sur le sol. Ensuite, asseyez vos hanches dans vos talons dans la pose de l’enfant, étirant vos bras vers l’avant et baissant votre poitrine vers le sol.
4. Appuyez sur une planche et maintenez encore 10 secondes. Continuez à faire cela 6 fois.

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Modification et progression

Modification: plus bas jusqu’à vos avant-bras.

Progression: Déplacez-vous entre une planche avant-bras et une planche de bras étendue en déversant une main / bras à la fois, puis en inversant le mouvement.

18. Swan

Représentant le haut du corps

1. Allongez-vous face vers le bas avec vos paumes sur le tapis, vos coudes sont pliés et vos mains alignées avec vos épaules. Vos jambes sont aussi larges que votre tapis.
2. Expirez pour préparer votre noyau, faites glisser vos omoplates dans votre dos, puis soulevez le haut du corps du tapis.
3. Appuyez vos hanches dans le sol et avancez vos épaules et votre sternum. Votre menton est de niveau avec le sol et vos yeux devraient regarder avec impatience.
4. Inspirez et retournez votre torse au sol avec le contrôle de la position de départ.

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Modification et progression

Modification: Soulevez votre torse uniquement vers vos avant-bras plutôt que pour redresser complètement vos bras.

Progression: Fermez vos jambes ensemble tant que vous n’avez pas d’inconfort du bas du dos.

19. nager

Reps 20 organisation complète

1. Allongez-vous face vers le bas sur votre tapis avec vos jambes et vos bras étendus.
2. Inspirez et engagez vos fessiers et le haut du dos pour soulever vos bras et vos jambes du sol. Gardez votre regard sur le sol pour que votre cou ne se mette pas.
3. Expirez et tapez une main et le pied opposé au sol. Inspirez et changez rapidement votre bras et la jambe comme si vous nageiez dans l’eau. Expirez pendant que vous tapez l’autre main et pied au sol. C’est 1 répétition.
4. Concentrez-vous sur le maintien de votre torse et résistez à l’envie de se déplacer d’un côté à l’autre.

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Modification et progression

Modification: Déplacez simplement vos bras pendant que vos jambes restent sur le sol ou gardez votre torse sur le sol pendant que vos jambes se déplacent.

Progression: Après vos 20 répétitions, tenez vos bras et vos jambes du sol pendant 30 secondes.

20. Spine s’étend en avant

Représentant le haut du corps

1. Asseyez-vous debout avec vos épaules sur vos hanches et les jambes étendues à la largeur de la hanche, les pieds fléchis.
2. Inspirez et soulevez vos bras à la hauteur de l’épaule.
3. Expirez pendant que vous contournez votre torse en avant, en faisant une forme C avec votre colonne vertébrale et pointez vos orteils.
4. Inspirez et dessinez vos omoplates dans le dos et retournez vos épaules sur vos hanches.

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Modifications

• Si vous avez du mal à rester droit, placez votre dos contre un mur.
• Placez un oreiller ou renforcez sous vos fesses si vous avez des hanches serrées.
• Placez un oreiller ou renforcez sous vos genoux ou pliez vos genoux, si vous avez des ischio-jambiers serrés.

21. Saw

Reps 4region Core and Upper Body

1. Asseyez-vous debout avec vos épaules sur vos hanches et les jambes étendue à la largeur de la hanche.
2. Inspirez et soulevez vos bras à la hauteur des épaules et vos bras ouverts sur les côtés de votre corps.
3. Tournez votre torse vers la gauche et expirez lorsque vous reposiez en avant et atteignez votre main droite à l’extérieur de votre pied gauche, laissant votre bras gauche s’étendre derrière vous.
4. Inspirez pendant que vous inversez le mouvement pour que vous vous asseyiez debout, puis vous retournez au centre.
5. Expirez en tordant et atteignez de l’autre côté.
6. Faites 2 répétitions de chaque côté pendant 4 répétitions au total.

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Modifications

• Si vous avez du mal à rester droit, placez votre dos contre un mur.
• Placez un oreiller ou renforcez sous vos fesses si vous avez des hanches serrées. Placez un oreiller ou renforcez sous vos genoux ou pliez vos genoux, si vous avez des ischio-jambiers serrés.

22. Boule

Reps 3Region Full Body

1. Tenez-vous avec vos pieds à plat sur le sol, les orteils transformés en une position V ou parallèle avec les pieds de la largeur de la hanche, les bras vers le bas à vos côtés.
2. Inspirez et étirez vos bras au-dessus de vous. Expirez et roulez une vertèbre à la fois.
3. Roulez jusqu’à l’endroit où votre corps le permet, puis inspirez et revenez en empilant chaque vertèbre au fur et à mesure.

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Modification

Si vous avez un dos serré ou des ischio-jambiers, gardez vos genoux légèrement pliés.

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