Le déjeuner est l’occasion de mettre l’accent sur les fruits et les fibres.Image Credit:Andrej Filonenko/iStock/GettyImages
Que vous souhaitiez vous mettre en forme pour une occasion spéciale ou que vous cherchiez simplement à améliorer votre santé, le régime de 28 jours peut être un programme à envisager. Créé par le Dr Mehmet Oz, animateur de l’émission Dr. Oz, ce programme sensé a pour but de vous aider à perdre quelques kilos en un peu moins d’un mois.
Le régime de 28 jours
Le régime 28 jours, également connu sous le nom de « 28-Day Shrink Your Stomach Challenge », est un programme d’alimentation et d’exercice de quatre semaines conçu pour vous aider à perdre du poids, à réduire les ballonnements, à brûler les graisses et à rétrécir votre estomac.
Sur le site Web du Dr Oz, vous trouverez le programme alimentaire de 28 jours, ainsi que des recettes et des conseils pour maximiser votre réussite. Un tableau d’une page contenant tous les détails du régime et du défi planche est disponible pour que vous puissiez l’imprimer et le placer dans un endroit pratique.
Le « défi planche de 28 jours » fait également partie du programme global. À partir du 1er jour et jusqu’au 28e jour, vous ferez des exercices de planche pendant 20 secondes à 4 minutes. Les jours 6, 13, 19 et 26 sont vos seuls jours de repos.
Le site web propose aux utilisateurs des stratégies très réalistes et utiles pour suivre le programme. Mais vous pouvez également utiliser ces conseils dans le cadre de n’importe quel régime ou programme de perte de poids. Voici quelques-unes de ces stratégies :
- Remplacez les sodas par de l’eau.
- Préparez vos repas à l’avance.
- Utilisez les restes pour d’autres repas.
- Emportez toujours des en-cas sains.
- Créez un mantra de vie saine.
- Préparez votre propre lait d’amande.
- Prenez le temps de faire de l’exercice.
- Relevez le défi de la planche.
- Faites du sommeil une priorité.
- Parlez aux autres de vos progrès.
Ce que vous pouvez manger
Le programme alimentaire de 28 jours comprend une période de jeûne de 12 heures, de 21 heures à 9 heures. Une fois le jeûne terminé, vous suivrez le programme alimentaire de 28 jours pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations.
- Le petit-déjeuner doit comprendre un demi-avocat associé à une protéine ou à une céréale complète. Les œufs et l’avocat, un smoothie au chocolat à base d’avocat ou un toast à l’avocat sont des choix acceptables.
- Le déjeuner est l’occasion de mettre l’accent sur les fruits et les fibres. Par exemple, une salade de choux de Bruxelles et de pommes ou une salade de framboises et de choux.
- Le dîner est l’occasion de prendre un repas riche en protéines, accompagné de céréales complètes et de légumes. Plus précisément, vous pouvez manger 3 onces de viande maigre ou 1/2 tasse de haricots, 1/2 tasse de céréales telles que le quinoa, le sarrasin, le millet, l’orge, le farro ou les nouilles soba, et un nombre illimité de légumes non féculents.
- Les collations sont autorisées deux fois par jour. Par exemple, 2 cuillères à soupe de beurre de noix ou 1 once de noix.
Mais la sauce secrète du programme est la boisson végétale que vous pouvez consommer tout au long de la journée. Cette boisson est composée d’épinards, de concombre, de céleri, de poire, d’eau et du jus d’un citron. Outre les aliments sains suggérés dans ce programme, vous devez également éliminer certains aliments qui provoquent des ballonnements :
- le sucre
- Soda light et édulcorants artificiels
- Aliments emballés et transformés
- Produits laitiers
- l’alcool
Autres stratégies de perte de poids
Une fois les 28 jours écoulés, le Dr Oz vous conseille de transférer les habitudes saines que vous avez acquises dans votre programme alimentaire habituel ou de suivre le régime une nouvelle fois. Les calories n’étant pas mentionnées sur le site, vous pouvez vous référer aux Dietary Guidelines for Americans, qui évaluent les besoins quotidiens en calories en fonction de l’âge, du sexe et de l’activité physique.
Par exemple, un homme de 46 à 50 ans modérément actif a besoin de 2 400 calories par jour pour maintenir son poids et une femme de 46 à 50 ans modérément active a besoin de 1 800 calories par jour. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, un niveau d’activité modéré est considéré comme un mode de vie qui comprend au moins 150 minutes d’exercice par semaine.
En ce qui concerne la forme physique, l’une des stratégies recommandées dans le régime de 28 jours est de prendre le temps de faire de l’exercice. Le programme est accompagné du défi de la planche de 28 jours, mais vous devez vous débrouiller seul pour faire l’essentiel de votre activité physique.
Pour commencer à faire de l’exercice, vous pouvez suivre les directives d’activité physique pour les Américains (Physical Activity Guidelines for Americans) publiées par le ministère américain de la santé et des services sociaux. Ces directives recommandent de suivre un programme de remise en forme comprenant au moins 150 à 300 minutes par semaine d’exercices cardiovasculaires d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’exercices cardiovasculaires d’intensité vigoureuse, ainsi que deux jours ou plus de séances d’entraînement musculaire.
L’intégration de l’exercice dans un programme global de perte de poids peut contribuer à augmenter la quantité de poids que vous perdez. Mais ce qui est encore plus important, c’est l’exercice que vous faites après avoir terminé votre régime. Une revue publiée en octobre 2013 dans la revue Progress in Cardiovascular Disease résume les données de plusieurs études, et les auteurs ont constaté que l’activité physique joue un rôle important dans la reprise de poids après une perte de poids réussie.