Si vous allez manger de la salade pour perdre du poids, assurez-vous qu’elle soutient réellement vos objectifs.Crédit d’image: Morsa Images / DigitalVision / GettyImages
Je déteste vous le dire, mais manger une salade n’équivaut pas automatiquement à un repas sain. Alors que certains choix de salades peuvent être super nutritifs et soutenir vos efforts de perte de poids, d’autres peuvent saboter le nombre sur la balance (et vos autres objectifs liés à la santé), explique la diététiste Laura Burak, RD, CDN, à morefit.eu.
Ici, Burak discute de huit erreurs que vous faites avec des salades qui pourraient faire dérailler vos bonnes intentions et nuire à vos efforts de perte de poids.
Erreur 1: vous n’ajoutez pas de protéine
Lorsque votre objectif est de perdre du poids, vous pourriez penser que vous devez lésiner sur les ingrédients de votre salade pour réduire les calories, mais supprimer un macronutriment comme une protéine de l’équation est une grave erreur.
C’est parce que si vous sautez la protéine rassasiante dans votre salade, vos légumes verts ne compteront pas comme un repas complet. Voici pourquoi: «Les protéines ralentissent la digestion et stabilisent la glycémie, donc quand elles font défaut dans votre salade, vous vous sentirez probablement insatisfait et aurez besoin de plus de nourriture par la suite ou plus tard dans la journée», dit Burak.
En effet, un régime riche en protéines augmente non seulement la satiété, mais il peut également réduire la masse grasse et aider à préserver la masse musculaire maigre pendant la perte de poids, selon une étude de novembre 2014 dans Nutrition & Métabolisme .
Réparez-le: Burak suggère de stocker votre salade avec des protéines saines comme les œufs, la poitrine de poulet, la dinde, le poisson, le tofu, les noix et les graines.
Erreur 2: vous choisissez le mauvais type de protéine
Bien que les protéines soient un élément essentiel d’une salade saine, le type que vous choisissez fait toute la différence en matière de perte de poids.
Si vous avez besoin d’une preuve, parcourez simplement un menu de restaurant comme The Cheesecake Factory, où certaines des salades contiennent plus de 1000 calories, dit Burak. La plupart des calories proviennent du nombre excessif de graisses saturées dans les protéines frites, le bacon, les charcuteries et les fromages.
Non seulement ces protéines grasses sont mauvaises pour votre tour de taille, mais la consommation d’aliments riches en graisses saturées peut également augmenter votre mauvais cholestérol, ce qui augmente votre risque de maladie cardiaque, selon l’USDA.
Réparez-le : pour empêcher votre bol de légumes verts de devenir une bombe riche en calories, choisissez des protéines maigres comme le poulet grillé, les crevettes et le poisson, dit Burak. Les options à base de plantes comme les légumineuses et le tofu sont également formidables.
En fait, les personnes qui consomment plus de protéines végétales (et moins de produits d’origine animale) peuvent profiter d’une vie plus longue et d’un risque réduit de maladie cardiaque, selon une méta-analyse de juillet 2020 dans Le BMJ .
Erreur 3: vous oubliez les graisses saines
L’avocat et les noix sont tous deux de bonnes sources de graisses saines.Crédit photo: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Bien que vous souhaitiez éviter d’empiler votre assiette à salade avec des graisses saturées pour vous aider à perdre du poids (et à rester en bonne santé en général), vous ne voulez pas éviter les graisses. Comme les protéines maigres, les graisses saines ralentissent la digestion, vous gardent rassasié et sont essentielles pour un repas équilibré, dit Burak.
Réparez-le: arrondissez toujours vos salades avec des graisses saines pour le cœur comme l’avocat, les vinaigrettes à base d’huile d’olive, les noix et les graines, recommande Burak. Cela dit, les graisses saines sont denses en calories, alors assurez-vous de contrôler les portions et de les consommer avec modération.
Erreur 4: vous n’utilisez que de la laitue iceberg
Soyons clairs: ce n’est pas la fin du monde si votre salade ne contient que de l’iceberg (c’est mieux que de manger un double cheeseburger au bacon), dit Burak.
Mais l’iceberg ne possède pas tous les nutriments des légumes verts plus foncés (pensez: épinards, roquette, romaine ou légumes verts mélangés), dit Burak. En effet, les légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé contiennent non seulement plus d’antioxydants, de fibres et de fer, mais ils vantent également une texture plus solide et plus solide, ce qui peut ajouter à votre facteur de plénitude.
Corrigez-le Si vous adorez simplement votre laitue vert pâle, essayez de mélanger la moitié de votre salade avec de l’iceberg et l’autre moitié avec une variété vert plus foncé.
Erreur 5: vous le noyez dans votre habillage
Si vous pensez que les salades sont ennuyeuses et fades, il est trop facile de noyer vos légumes verts dans une vinaigrette crémeuse, riche en matières grasses et riche en calories pour rehausser le goût tiède. Mais, encore une fois, les graisses saturées ne vous font aucun avantage dans le domaine de la santé ou de la perte de poids.
Corrigez-le : Au lieu de cela, Burak recommande de choisir de l’huile d’olive avec du vinaigre et des vinaigrettes à base d’avocat avec des graisses saines pour le cœur, qui non seulement éclatent de saveur, mais satisfont également votre estomac.
De plus, les graisses aident votre corps à absorber toutes les vitamines et tous les minéraux contenus dans vos légumes nutritifs, y compris les vitamines A, D, E et K.
Au restaurant, demandez votre vinaigrette à part. « Je vous garantis que vous finirez par utiliser beaucoup moins que si le chef le mélange en premier », dit Burak, ajoutant: « Vous ne pouvez tout simplement pas dire combien ils en utilisent, et cela peut finir par envoyer les calories de votre ‘santé’ salade à travers le toit. »
Et n’oubliez pas de pratiquer le contrôle des portions, en vous limitant à 2 cuillères à soupe, ce qui est une portion recommandée, ajoute-t-elle.
Erreur 6: Vous commandez toujours des salades pré-faites
Les salades à emporter contiennent généralement plus de calories et de matières grasses que les salades maison. Crédit d’image: maaram / iStock / GettyImages
Bien sûr, elles sont rapides et pratiques, mais les salades préfabriquées peuvent contenir des ingrédients malsains.
«À moins que vous ne puissiez voir visuellement les composants de votre salade dans un récipient – et ce sont surtout des légumes avec des garnitures saines et de la vinaigrette sur le côté – les salades pré-faites peuvent être un grand mystère», dit Burak.
Tout comme lorsqu’un chef mélange au préalable votre vinaigrette, vous n’avez aucun contrôle sur les garnitures et la quantité utilisée. En d’autres termes, «vous pensez peut-être avoir un repas sain, mais vous ne savez pas que la quantité de bacon, de fromage et de vinaigrette a ajouté plus de 500 calories supplémentaires», dit Burak.
Corrigez-le : dans la mesure du possible, commandez votre salade comme vous le souhaitez, afin de pouvoir contrôler ce qu’elle contient, ou optez pour des salades faites maison.
Erreur 7: vous n’ajoutez pas assez de légumes
Les feuilles de laitue n’ont pas à être le seul légume dans votre saladier.
«Lorsqu’une salade manque de légumes et est principalement composée d’autres aliments, votre salade de gibier sera faible», dit Burak, ajoutant que «le principal intérêt de manger une salade est d’augmenter votre consommation de légumes et d’obtenir plus de nutriments, d’antioxydants et de fibres. »
Dans cet esprit, la plupart de votre salade devrait être une base de légumes crus ou cuits. Visez au moins 3 tasses, dit Burak. Pensez-y comme ceci: plus vous ajoutez de légumes riches en fibres, plus vous vous sentirez rassasié.
Erreur 8: vous chargez sur les garnitures
Pour certaines personnes, les garnitures savoureuses sont la meilleure partie de la salade (sans jugement!), Et les bars à salade, avec leur large éventail de garnitures, peuvent être totalement tentants. Mais des ajouts comme des lanières de tortilla, du fromage, des croûtons, des noix confites et des morceaux de bacon peuvent annuler l’intérêt de manger une salade pour des raisons de santé et de perte de poids, dit Burak.
Réparez-le: « Pensez aux garnitures comme aux condiments – un peu va loin », dit Burak.
Pour une texture croquante, mettez les croûtons en sac et ajoutez une poignée de noix et de graines crues saines pour le cœur. Si vous préférez un peu de douceur, ajoutez quelques myrtilles ou mûres riches en antioxydants dans le mélange.
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