Une mère et son fils lavent des légumes.Image Credit:MIXA next/MIXA/Getty Images
Bien qu’il puisse être tentant de recourir à des tactiques drastiques pour perdre 35 livres rapidement, une perte de poids rapide est dangereuse pour votre santé. Le Weight-Control Information Network affirme qu’une perte de poids trop rapide peut entraîner la formation de calculs biliaires et que les kilos perdus sont souvent rapidement repris. Il préconise une perte de poids progressive, à raison d’un maximum de deux kilos par semaine. L’intégration de changements alimentaires et l’augmentation de votre niveau d’activité physique peuvent vous aider à atteindre cet objectif.
Étape 1
Accumulez un déficit quotidien de 1 000 calories par le biais de votre alimentation et de votre activité physique. En sept jours, cela représente un déficit de 7 000 calories. Étant donné qu’une livre de graisse contient 3 500 calories, vous finirez par perdre 2 livres par semaine à ce rythme. Cela signifie que vous pouvez perdre en toute sécurité environ 8 livres par mois et 35 livres en quatre mois et demi.
Étape 2
Réduisez votre consommation d’alcool et de sucre, et limitez les graisses saturées et les acides gras trans, qui peuvent nuire à vos efforts de perte de poids et à votre santé. Évitez le sucre des desserts, les fruits au sirop et les sodas. Évitez les mauvaises graisses, présentes dans les aliments cuits au four et frits, la margarine dure, le saindoux, les viandes grasses et les produits laitiers entiers. Optez plutôt pour les graisses saines contenues dans l’huile d’olive ou de canola et la margarine molle.
Étape 3
Consommez des nutriments provenant des groupes alimentaires de base. Consommez des céréales complètes telles que le pain complet et les flocons d’avoine. Mangez des viandes maigres, des haricots et de la volaille sans peau pour les protéines. Consommez des produits laitiers sans ou avec peu de matières grasses, tels que du yaourt sans matières grasses et du fromage à faible teneur en matières grasses. Faites le plein de légumes et de fruits variés.
Étape 4
Comparez la taille de vos portions aux portions recommandées sur les emballages des produits alimentaires. Ces dernières sont souvent plus petites que ce qui se trouve réellement dans votre assiette. Réduisez vos portions pour éviter les excès de calories. En vous basant sur les portions mentionnées sur les emballages des aliments, vous pourrez plus facilement suivre votre apport calorique. Essayez de manger dans des assiettes plus petites pour vous faire croire que vous mangez toujours une assiette pleine.
Étape 5
Faites trois heures de cardio modéré par semaine, comme le recommandent les Centers for Disease Control and Prevention. Le jogging, le vélo, la marche rapide, l’aviron, le saut à la corde, le racquetball et la montée d’escaliers sont autant de formes efficaces de cardio pour brûler des calories. Maintenez un rythme qui vous permette de converser, mais pas de chanter.
Étape 6
Planifiez des séances de cardio vigoureuses un ou deux jours par semaine. Effectuez un entraînement par intervalles de haute intensité, au cours duquel vous alternez entre une intensité vigoureuse et une intensité plus faible. Selon le Journal of Obesity, ce type d’entraînement est plus efficace pour brûler les graisses que toute autre forme d’exercice. Par exemple, commencez par un jogging de deux à trois minutes, puis lancez-vous dans un sprint de 30 secondes à une minute. Continuez à alterner les intensités pendant environ 20 minutes.
Étape 7
Entraînez-vous à la résistance au moins deux jours par semaine, comme le préconisent les CDC. Ciblez vos grands groupes musculaires – hanches, poitrine, abdomen, dos, jambes, bras et épaules – avec des exercices combinés et composés pour une stimulation musculaire et une combustion calorique optimales. Les exercices peuvent inclure des pompes avec des presses à épaulettes, des soulevés de terre, des pompes, des presses à banc, des fentes avec des élévations latérales et des squats avec des flexions d’haltères.
Conseil
Échauffez-vous toujours avec des exercices cardio légers pendant cinq à dix minutes avant de commencer votre entraînement.
Avertissement
Consultez un médecin avant d’essayer de perdre du poids, surtout si vous souffrez d’une blessure ou d’un problème de santé.