Comment faire l’exercice de la bouche d’incendie pour tonifier vos fessiers et votre tronc

L’exercice de bouche d’incendie est principalement un constructeur de fessiers, mais il travaille également le noyau.Crédit d’image: morefit.eu Dans cet article Instructions Avantages Des astuces Variations L’exercice de la bouche d’incendie a peut-être gagné en popularité pendant l’engouement pour l’aérobic des années 80. (Merci, Jane Fonda !) Mais cela ne signifie pas que ce mouvement de fesses classique n’a pas de mérite aujourd’hui. Ajoutez-le à votre programme de remise en forme et vous constaterez qu’en plus de renforcer vos fessiers, vous renforcerez également votre tronc. Quel est l’exercice de bouche d’incendie? C’est un exercice de glaule que vous faites en vous mettant sur vos mains et à genoux, puis levant une jambe à vos côtés. Picture Un chien semble soulever sa jambe pour faire pipi sur une bouche d’incendie. C’est ce que cela ressemble. Quels muscles la bouche d’incendie fonctionne-t-elle? Il construit le GLUTEUS Maximus et MEDIUS, mais travaille également vos muscles de noyau profond et vos stabilisants spinaux. Quels sont les principaux avantages de la bouche d’incendie? Ce mouvement d’isolement peut être idéal pour la construction de la taille du bâtiment. Cela peut également aider à réduire le risque de blessure de la hanche, du dos et du baisse en formant vos fessiers latéraux et votre noyau. Publicité Comment faire l’exercice de bouche d’incendie avec une forme parfaite Niveau de compétence Tous les niveauxPartie du corps [« Fesses », »Abdos »] Faites-vous sur le sol à quatre pattes, les épaules sur vos poignets et vos genoux sous vos hanches. Regardez en arrière entre vos jambes pour vous assurer que vous ne pouvez pas voir vos pieds; Si vous le pouvez, réorganisez-les afin qu’ils soient positionnés derrière vous. Brace votre noyau pour aplatir votre dos. Garder votre regard à quelques centimètres devant vos mains afin que votre tête reste dans une position neutre et que votre colonne vertébrale est longue, soulevez votre genou droit à droite vers votre hanche. Arrêtez-vous à la hauteur de la hanche ou aussi haut que vous pouvez confortablement. Abaissez votre genou à la position de départ et répétez. Faites tous les représentants, puis basculer les côtés et répéter. Afficher les instructions Avoir une douleur au poignet? Si vous avez une douleur au poignet d’histoire, cela peut être un exercice difficile à faire à partir d’une position des quatre-quatre. Essayez de placer deux haltères sur le sol et de les saisir avec une adhérence neutre. Regardez le tutoriel complet Avantages et muscles d’exercices d’incendie Vous cherchez un excellent exercice pour les fessiers ? Alors vous avez de la chance. La bouche d’incendie cible les fessiers pour développer la force et la taille des muscles. « L’exercice ne fonctionne pas seulement le GluteUS Maximus, le plus grand muscle de GluteUS, mais aussi votre Gluteus Medius et Tensor Fascia Latae, qui sont les muscles du côté de tes fesses », a déclaré Kelly Froielich, CPT, un entraîneur personnel certifié à New York Ville et cofondateur d’équilibre. Publicité Dans le même temps, le déplacement cible les muscles stabilisateurs dans votre noyau, y compris les muscles avant de votre abdomen et de l’abdominie transversale ou des muscles de votre bas du dos. Ce sont tous responsables de la tenue de votre colonne vertébrale soutenue et stable. Une fois que vous soulevez votre jambe, vous travaillez ensuite les obliques, les muscles du côté de votre abdomen, qui vous stabilisent et vous empêchent de basculer. En plus des muscles mentionnés ci-dessus, le mouvement touche également les muscles abducteurs et adducteurs de la hanche. Ce sont les cuisses extérieures et intérieures, vous permettent de vous déplacer d’un côté à l’autre et ne reçoivent souvent pas assez d’amour, dit Froelich. Publicité Pour qui est ce mouvement le mieux? L’exercice de la bouche d’incendie est un incontournable pour tous les niveaux. « Si vous êtes nouveau pour la condition physique, c’est un excellent exercice car il travaille sur la stabilisation, ce qui constitue un élément clé de la force et de la gamme de mouvement », explique Froelich. De plus, si vous faites beaucoup de marche, de course à pied ou de cyclisme, l’exercice peut être particulièrement bénéfique. C’est parce qu’il renforce votre corps car il se déplace d’un côté à l’autre, aidant à combattre les déséquilibres musculaires et à réduire le risque de blessure. 5 conseils de bouche d’incendie pour de meilleurs résultats Vous ne vous trouvez probablement pas souvent dans la position de la bouche d’incendie quadrupède dans la vie de jour T0-Day. Donc, apprendre une forme correcte, même si cela se sent un peu maladroit, est crucial pour rendre le déplacement aussi efficace que possible (sans parler d’éviter les blessures). 1. Regardez entre vos doigts L’une des erreurs les plus courantes de la bouche d’incendie augmente tout au long de l’exercice. Le problème est que lorsque vous levez la tête pour jeter un coup d’œil devant vous, vous courrez automatiquement votre colonne vertébrale. Cela met un stress inutile sur le dos de votre cou et potentiellement le bas du dos. Publicité Gardez votre tête et vos yeux se concentrent sur l’espace entre vos doigts (ou légèrement devant eux), et votre colonne vertébrale restera dans une position longue et neutre. C’est ce que tu veux. 2. Gardez le niveau de vos hanches En parlant d’erreurs, il est facile d’en faire trop avec cet exercice et de soulever votre genou trop loin avec chaque représentant. Exactement comment vous devriez élever votre genou dépend de votre mobilité et de vos niveaux de force. Mais ne jamais augmenter plus haut que vous ne pouvez utiliser tout en gardant le niveau de vos hanches. Pensez : lorsque vous soulevez le genou de votre côté droit, votre hanche droite doit rester complètement immobile. Il ne doit pas remonter ou s’empiler sur votre hanche gauche « Garder votre niveau de hanches garantira que vous travaillez les muscles pour lever la jambe et ne pas utiliser de dynamique », dit Froelich. dit. 3. Distribuez votre poids uniformément Il est naturel de vouloir déplacer votre poids vers le côté opposé lorsque vous soulevez votre jambe. Ce faisant, vous diminuerez l’efficacité de ce mouvement. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le maintien de ce poids centré. Vous pouvez aider à lutter contre l’envie de changer de vitesse et même ajouter un défi en prenant la main opposée (donc si vous soulevez votre jambe gauche, prenez votre main droite). « Cela forcera votre corps à se stabiliser uniformément et à ne pas basculer avec deux membres sur le sol », explique Froelich. 4. Faites semblant que c’est une planche Vous pourriez aimer faire un chien vers le bas dans la classe de yoga, mais pour cet exercice, résistez à l’envie de coller vos fesses. Au lieu de cela, gardez votre dos aussi plat qu’une planche. « Cela devrait avoir l’impression que tu te brasses pour que quelqu’un te frappe dans l’estomac », dit Froelich. Remarque: Ceci est très important si vous avez des antécédents de douleur au bas du dos. Bracant votre cœur de cette façon et minimiser tout plongeon dans votre bas du dos protégera (et renforcerez) votre dos. 5. Gardez vos coudes légèrement pliés Verrouiller vos coudes peut exercer une pression supplémentaire sur vos articulations. Si vous commencez à ressentir une tension autour de vos coudes, considérez cela comme un signe que vous devez les détendre un peu. Combien de séries et de représentants devriez-vous faire? Visez 3 séries de 8 à 12 répétitions. Mais sachez que si vous n’avez que le temps pendant 1 set, c’est mieux que rien. Et si vous souhaitez augmenter l’intensité, vous pouvez toujours ajouter des poids de cheville ou des bandes de résistance, explique Froelich. Augmentez la brûlure avec ces 5 variantes Déplacer 1: Mini-bande Fire Holdant En faisant une bouche d’incendie avec une bande, vous ajouterez une résistance au mouvement, ce qui le rendra plus difficile sur vos fesses latérales ainsi que votre noyau. Niveau de compétence Intermédiaire Placez une bande de résistance autour de vos jambes, à quelques centimètres au-dessus de vos genoux. Mettez-vous à quatre pattes sur le sol. Soulevez votre genou droit à droite aussi haut que possible. Abaissez votre genou à la position de départ et répétez. Faites toutes les répétitions, puis changez de côté et répétez. Afficher les instructions Déplacer 2: Haution d’incendie haltère Faire une bouche d’incendie avec un haltère pressé derrière votre genou élevé présente un défi tout au défi. Garder le poids en place éclaire les ischio-jambiers à l’arrière de vos cuisses et le dérangé actuel augmente le défi sur vos fessiers et votre noyau. Niveau de compétence Intermédiaire Mettez-vous au sol sur vos mains et vos genoux Placez un haltère léger derrière le croque de votre genou droit. Saisissez le poids en place, soulevez votre genou droit à droite que vous le pouvez. Abaissez votre genou à la position de départ et répétez. Faites tous les représentants, puis basculer les côtés et répéter. Afficher les instructions Déplacer 3: pouls d’incendie Lorsque vous souhaitez modifier votre définition musculaire, vous devez travailler un muscle jusqu’à la fatigue. L’ajout d’impulsions est un moyen efficace de maximiser la fatigue lorsque vous utilisez peu ou pas de résistance. Niveau de compétence intermédiaire Obtenez sur le sol sur vos mains et vos genoux. Soulevez votre genou droit vers la droite et pulsez-le lentement de haut en bas de 1 ou 2 pouces, en évitant de toucher le sol entre les impulsions. Après 30 secondes de légumineuses, abaissez votre genou à la position de départ. Basculer les côtés et répéter. Afficher les instructions Déplacer 4: Bouche de feu avec un coup de pied Ajout d’un coup de pied à l’exercice UPS à quel point votre noyau doit fonctionner (pour vous empêcher de tomber) tout en travaillant votre quadriceps. Niveau de compétence intermédiaire Obtenez sur le sol sur vos mains et vos genoux. Soulevez votre genou droit à droite, puis prolongez votre genou afin que votre pied soit en ligne avec vos hanches. Pliez votre genou, abaissez-le à la position de départ et répétez. Faites tous les représentants, puis basculer les côtés et répéter. Afficher les instructions Déplacer 5: bouche d’incendie debout Faire le déménagement en tant qu’exercice de golet debout peut être une excellente alternative si vous avez des problèmes de joint ou de mobilité qui rendent sur le plancher une no-go. Bonus: Cette modification fonctionnera votre solde de manière importante et vous sentirez les fesses de votre jambe debout. Placez une main sur un objet solide pour obtenir de l’aide, si nécessaire. Niveau de compétence intermédiaire Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Déplacez votre poids vers votre pied gauche et pliez légèrement votre genou droit. Levez votre jambe droite vers la droite. Abaissez votre jambe à la position de départ et répétez. Faites tous les représentants, puis basculer les côtés et répéter. Afficher les instructions Comment faire l’exercice de chien d’oiseau pour un dos plus fort et sans douleur par bojana galic Pourquoi devriez-vous ajouter l’exercice Dead Bug à votre routine Ab – et comment le faire correctement par Cara Stevens Comment faire l’exercice de Calmshell pour sculpter des gluettes fortes et bien arrondies par bojana galic Comment faire des craquements de grenouilles pour les abdominaux supérieurs et inférieurs sculptés par Jaime Osnato Comment faire le squat de crevette pour la force avancée, l’équilibre et la mobilité par bojana galic Publicité