Si vous avez mal au genou en descendant les escaliers, vous n’êtes pas seul.Crédit d’image: Luis Alvarez/DigitalVision/GettyImages
Pour beaucoup, la douleur au genou et la descente des escaliers vont de pair. Mais bien que cette douleur soit courante, elle n’est certainement pas normale, déclare Lara Canham, DPT, spécialiste clinique orthopédique dans le Colorado.
À moins que vous ne vous remettiez d’une blessure au genou, vous devriez pouvoir descendre les escaliers sans douleur, dit-elle. Donc, si vous avez accepté que la douleur au genou en descendant les escaliers n’est que votre nouvelle normalité, il est temps d’adopter une attitude plus positive.
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« Il y a des choses que vous pouvez faire pour résoudre ce problème », dit Canham. Mais la solution dépend de la cause de votre douleur au genou. Jetez donc un œil ici à certaines des raisons les plus courantes pour lesquelles vous pouvez ressentir le pincement.
Avertissement
Si vous essayez l’une de ces solutions et que vous ne constatez aucune amélioration – ou pire, votre douleur augmente – après 4 à 6 semaines, consultez un physiothérapeute.
Si vous : descendez les escaliers
Vous pourriez: Manque de force de jambe excentrique
Lorsque vous descendez des escaliers, vous devez vous contrôler contre l’attraction de la gravité chaque fois que vous descendez, dit Canham. C’est la force excentrique, ou la capacité de gérer la force lorsque les muscles de vos jambes sont dans une position étirée. C’est différent de la force concentrique des jambes nécessaire pour pousser vos pieds pour marcher monter une volée d’escaliers.
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Si vous n’avez pas la force nécessaire pour contrôler votre descente, vous tomberez fort, ce qui ajoutera du stress aux articulations de vos genoux. Au fil du temps, ce stress peut causer des douleurs à l’avant d’un ou des deux genoux.
Répare le
La prochaine fois que vous descendez les escaliers, remarquez comment votre pied atterrit à chaque pas. Idéalement, vous souhaitez atterrir en douceur. Si vous constatez que vous ne pouvez pas contrôler vos atterrissages (un piétinement fort devrait vous donner un indice), vous pouvez vous lever pour développer une force de jambe excentrique.
Pour ce faire, Canham suggère de pratiquer des squats excentriques sur une seule jambe. Voici comment les faire.
- Commencez debout face à une chaise, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Soulevez un pied du sol. Ensuite, pliez votre genou debout et asseyez-vous sur vos hanches.
- En gardant votre poids sur une jambe, abaissez-vous sur la chaise en comptant 4. Essayez de vous asseoir avec contrôle au lieu de vous affaler.
- Une fois que vous êtes assis, utilisez les deux jambes pour revenir à la position debout.
- Répétez l’opération pour 6 à 12 répétitions sur une jambe avant de passer à l’autre. Visez 3 à 4 séries par jambe.
Si votre : Les genoux s’effondrent ou poussent
Vous pourriez : avoir une mauvaise stabilité de la hanche
Vos hanches, ainsi que vos fessiers et une poignée de muscles plus petits, jouent un rôle clé pour vous aider à descendre les escaliers. Principalement, vos hanches travaillent pour que les muscles de vos cuisses se déplacent directement dans l’alignement de vos genoux.
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Des problèmes surviennent lorsque vos hanches ne sont pas assez fortes pour contrôler le mouvement de vos cuisses dans l’articulation de la hanche. « Si votre hanche ne maintient pas votre cuisse stable, la rotule qui repose sur votre cuisse ne sera pas non plus très stable », explique Canham.
Lorsque vos hanches ne peuvent pas garder vos cuisses alignées, vos genoux peuvent compenser en entrant ou en sortant lorsque vous descendez. Multipliez cette action par des dizaines de pas effectués sur plusieurs semaines et vous avez des douleurs à l’intérieur, à l’extérieur ou derrière un ou les deux genoux.
Répare le
Prenez une vidéo de vous-même en train de descendre les escaliers ou demandez à quelqu’un de regarder et de remarquer ce que font vos genoux. Vous voulez que vos genoux suivent vos chevilles à chaque fois que vous descendez. Cependant, s’ils s’effondrent ou poussent, cela peut indiquer que vous devez travailler sur la force et la stabilité de vos hanches.
Développez la force et la stabilité fonctionnelles des hanches avec ces mouvements de Canham. Si vous remarquez qu’un mouvement est plus difficile ou qu’il est plus difficile pour un côté de votre corps, vous avez probablement identifié un point chaud. Accordez une attention particulière à cette zone pour la construire au même niveau que vos autres muscles.
Mouvement 1 : Pont des fessiers
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches sur le sol.
- Serrez vos abdominaux et poussez vos pieds dans le sol pour soulever vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos genoux et vos épaules.
- Serrez vos fessiers avant d’abaisser vos hanches au sol.
- Répétez l’opération pour 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions.
Mouvement 2 : Marche latérale avec bandes
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, une petite bande de résistance enroulée autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux.
- Descendez en quart de squat et faites un pas d’un pied sur le côté. Suivez avec le pied opposé pour que vos jambes soient à nouveau écartées de la largeur des hanches.
- Marchez doucement et gardez votre tronc à niveau lorsque vous faites un pas de côté.
- Faites 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions dans chaque direction.
Mouvement 3 : Clamshell
- Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés à 90 degrés et les hanches repliées. Laissez votre tête reposer sur votre bras inférieur.
- Ramenez vos genoux vers votre corps jusqu’à ce que vos pieds soient alignés avec vos fessiers. C’est votre position de départ.
- En gardant votre genou inférieur au sol et les côtés de vos pieds collés ensemble, soulevez votre genou supérieur aussi loin que possible sans faire pivoter votre hanche.
- Serrez votre fessier en haut du mouvement, puis abaissez votre genou à la position de départ.
- Répétez l’opération pour 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
Si votre : soulèvement des talons
Vous pourriez : avoir les chevilles raides ou les mollets serrés
Descendre les escaliers, c’est comme faire un mini squat sur une jambe encore et encore. Mais pour faire ces squats efficacement, vous avez besoin d’une grande mobilité de la cheville.
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« Si vos chevilles sont vraiment raides ou si vos mollets sont serrés, vous devrez peut-être vous déplacer différemment pour contourner cette raideur », explique Canham.
Habituellement, cela signifie déplacer votre poids trop vers l’avant, ce qui ajoute beaucoup de stress à l’articulation du genou. Encore une fois, vous ressentirez probablement une douleur à l’avant du genou ou derrière la rotule.
Répare le
Tout comme pour les squats, vous voulez garder les talons baissés lorsque vous descendez les escaliers. «Parfois, mes patients essaient de descendre les escaliers ou de s’accroupir avec les chevilles fixées», explique Canham. « Ils remarquent que cela change certainement leur mécanique !
La prochaine fois que vous descendez les escaliers, essayez de garder les talons baissés. Si vos mollets et vos chevilles sont trop tendus pour être contrôlés, Canham suggère de déployer quotidiennement les muscles de vos mollets pour les détendre. Cela devrait aider à augmenter la flexibilité de vos chevilles et à soulager la tension sur vos genoux.
Pour dérouler vos mollets :
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous.
- Placez une bouteille d’eau, un rouleau en mousse ou une balle de tennis sous un mollet. Roulez jusqu’à ce que vous trouviez un point sensible et arrêtez-vous là. Croisez l’autre jambe par-dessus et laissez-la reposer sur votre jambe inférieure pour aider à la fixer en place.
- Faites rouler votre cheville inférieure en cercles 10 fois dans chaque direction pour pétrir le point sensible.
- Trouvez un nouveau point sensible et recommencez. Vous pouvez également essayer de pointer et de fléchir le bas de votre pied.
- Continuez pendant 2 minutes avant de changer de jambe.
Expérimentez avec la pression que vous exercez sur votre mollet. Vous pouvez facilement augmenter ou diminuer la pression en échangeant votre rouleau. Par exemple, une balle de tennis sera plus douce pour vos muscles qu’une option plus dense comme une balle de golf.
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