Arrêtez de faire rouler la mousse sur votre bande informatique et concentrez-vous plutôt sur les muscles qui l’entourent.Crédit image: microgen/iStock/GettyImages
Si vous avez entendu parler de la bande iliotibiale (IT), c’est probablement en termes de syndrome de la bande iliotibiale (ITBS), qui provoque généralement des douleurs au genou chez les coureurs et les cyclistes. Mais si c’est tout ce que vous savez sur le groupe informatique, vous manquez des informations importantes pour la prévention et le traitement des blessures.
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Lorsqu’il s’agit de traiter et de prévenir la douleur de la bande IT, si vous comptez sur de la mousse roulant sur toute la longueur de la bande IT, voici pourquoi vous devriez vous arrêter – et ce que vous devriez faire à la place.
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Pourquoi vous ne pouvez pas avoir un groupe informatique serré
Également connue en clinique sous le nom de tractus iliotibial, cette importante bande de tissu conjonctif s’étend sur la moitié de la longueur de la jambe, de la hanche au genou. Il est composé de couches de tissu conjonctif dense, connu sous le nom de fascia.
Comprendre la composition du groupe informatique est primordial pour démystifier l’un des plus grands mythes à ce sujet : vous ne pouvez pas avoir un groupe informatique serré, déclare James Gallegro, PT, CSCS, spécialiste clinique au Sports Rehabilitation and Performance Center de l’Hôpital pour Chirurgie spéciale.
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Parce que le groupe informatique est si résistant et épais qu’il ne peut pas être facilement déformé, explique Nick DiSarro, PT, DPT, physiothérapeute chez ResilientRx basé à Austin, Texas. En fait, DiSarro mentionne une étude d’août 2008 dans le Journal of Osteopathic Medicine qui a révélé qu’il faut environ 2 000 livres de pression manuelle pour déformer la bande informatique. En d’autres termes, votre bande informatique ne peut pas être étirée (ou serrée).
Cela ne veut pas dire que si vous ressentez de la douleur ou de l’oppression le long de la bande informatique, cela n’est pas impliqué ; cela pourrait entraîner une tension dans les muscles ou les tissus environnants. DiSarro utilise l’ITBS chez les coureurs à titre d’exemple, citant que ce sont probablement des problèmes de coordination qui conduisent à l’oppression qu’ils ressentent.
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« Des muscles comme le tensor fascia latae (TFL) et le grand fessier travaillent pour ralentir la jambe chaque fois qu’elle la fait basculer vers l’avant lors de la course », dit-il. « Si ces muscles ne fonctionnent pas correctement, la bande IT peut comprimer excessivement le tissu en dessous. Ce mouvement répétitif, au fil du temps, est ce qui provoque la douleur. »
Pourquoi vous devez arrêter de rouler votre bande informatique
Parce que la bande informatique elle-même ne peut pas être étirée, il est probablement temps de changer votre routine d’étirement et de roulement de mousse. Faire monter et descendre la longueur de votre bande informatique n’aura aucun effet sur la bande informatique elle-même.
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« Le fascia est en fait de par sa conception assez résistant à l’étirement ; il est destiné à transférer la charge », explique Gallegro. « Les muscles peuvent être étirés, mais les fascias pas tellement. » Et une étude de juin 2021 dans le International Journal of Sports Physical Therapy soutient cela, notant que ni l’étirement ni le roulement de mousse n’affectent la rigidité le long de la bande informatique.
« Le roulement de mousse peut créer un effet analgésique temporaire car il s’agit d’un nouveau stimulus pour le système nerveux de votre corps », explique DiSarro. « Cela peut entraîner une diminution à court terme du tonus (ou une protection musculaire) et provoquer une augmentation temporaire de la flexibilité ou simplement une » sensation de relâchement « . Ce qu’il ne fait pas, c’est améliorer la mobilité, briser les tissus cicatriciels/nœuds/adhérences, ou allonger/desserrer la bande IT. »
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Si rouler de la mousse et étirer votre bandeau informatique ne fait rien pour votre douleur, alors que devriez-vous faire ? Ne jetez pas le rouleau en mousse tout de suite – vous pouvez toujours l’utiliser – et assurez-vous qu’il s’agit d’une petite partie d’une approche plus large des muscles et des structures environnantes.
1. Modifiez votre activité
Comme pour toute blessure, dès qu’une douleur ou un inconfort apparaît, il est temps de modifier votre activité physique jusqu’à ce que la douleur disparaisse ou que vous obteniez un diagnostic ou un plan de traitement approprié.
DiSarro dit que cela peut ressembler à une réduction du kilométrage ou à une modification de votre programme d’entraînement pour vous concentrer sur des exercices de force et de flexibilité (voir ci-dessous pour en savoir plus sur ceux-ci).
2. Hydratez-vous
L’eau constitue la majorité du volume du fascia, selon un article de janvier 2012 dans le Journal of Bodywork and Movement Therapies. Cela signifie que le fascia repose sur l’hydratation pour rester en bonne santé.
« Si quelqu’un est sous-hydraté, les couches fasciales ne pourront pas glisser et se déplacer librement », explique Gallegro. « Lorsque le fascia est sous tension constante, la composition du tissu se raidit, empêchant ce glissement et ce glissement normaux. »
3. Étirez les muscles environnants
Bien que vous ne puissiez pas étirer la bande informatique, vous pouvez étirer les muscles qui l’entourent. Gallegro recommande spécifiquement de se concentrer sur l’étirement du TFL et du grand fessier. Les options comprennent une torsion de la colonne vertébrale assise, un étirement croisé en fer et un étirement des fessiers debout.
Mouvement 1 : Torsion de la colonne vertébrale assise
- Asseyez-vous avec vos jambes étendues devant vous.
- Pliez votre genou droit vers le plafond et croisez votre pied droit pour qu’il repose à l’extérieur de votre genou gauche.
- Croisez votre bras gauche et utilisez-le comme levier pour vous tordre vers la droite. Votre avant-bras gauche doit appuyer sur votre cuisse droite.
- Tenez 30 secondes avant de détordre et de répéter de l’autre côté.
Mouvement 2 : Étirement de la croix de fer
- Allongez-vous sur le dos et étendez vos jambes jusqu’au plafond avec les genoux pliés à 90 degrés.
- Étirez vos bras le long du corps en vous assurant que vos omoplates, votre colonne vertébrale et vos paumes sont tous en contact avec le sol.
- Faites pivoter lentement vos genoux d’un côté à l’autre, en gardant les omoplates plaquées au sol pour stimuler vos muscles posturaux.
Mouvement 3 : Étirement des fessiers debout
- Tenez-vous droit et croisez votre pied gauche sur votre genou droit.
- Asseyez vos hanches en arrière et utilisez votre coude gauche pour appuyer légèrement sur votre genou gauche pour approfondir l’étirement.
- Tenez 15 à 30 secondes avant de faire de même sur l’autre jambe.
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4. Effectuez des exercices de force
Comme indiqué ci-dessus, les exercices de force et de flexibilité doivent être une priorité lorsque l’on fait face à la douleur autour de la bande informatique.
« L’idée est d’incorporer des exercices de force latérale de la hanche et de stabilité du bas du corps à travers des mouvements qui améliorent la proprioception (la capacité de ressentir et d’être conscient de la position du corps) et le contrôle neuromusculaire (la réponse inconsciente du corps pour maintenir la stabilité) », explique Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, propriétaire de Squat University et auteur de Rebuilding Milo.
Il recommande les squats assistés sur une jambe, les marches avec bandes latérales et les soulevés de terre roumains sur une jambe.
Mouvement 1 : Squat assisté sur une jambe
- Tenez-vous devant une chaise ou un canapé.
- Levez votre jambe droite devant vous.
- Enracinant votre talon gauche, appuyez sur vos hanches en arrière et asseyez-vous lentement sur la chaise, en gardant le dos plat.
- Tapotez légèrement la chaise avec vos fesses, puis appuyez sur votre talon gauche et inversez le mouvement pour revenir à la position debout.
- Une fois que vous avez terminé le temps sur cette jambe, changez de côté.
Mouvement 2 : Marche latérale de la bande
- Placez une mini bande autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Pliez légèrement les genoux et abaissez-vous de quelques centimètres dans une « position athlétique ».
- Placez-vous sur le côté droit avec votre pied droit.
- Avancez votre pied gauche vers votre droite pour ramener vos pieds à la largeur des hanches.
- En gardant les genoux fléchis, faites plusieurs pas vers la droite.
- Répétez ce mouvement en vous déplaçant vers la gauche.
Mouvement 3 : Soulevé de terre roumain à une jambe
- Tenez-vous debout sur votre jambe droite tout en tenant un haltère à vos côtés dans votre main droite.
- En gardant le genou droit légèrement plié, effectuez un soulevé de terre avec les jambes raides en pliant la hanche, en étendant votre jambe libre derrière vous pour l’équilibre ou en posant le dessus de votre pied sur un banc.
- Continuez à abaisser l’haltère jusqu’à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol, puis revenez à la position verticale.
5. Faites rouler les muscles autour de la bande informatique
Voici où vous avez besoin de ce rouleau en mousse ! DiSarro recommande de passer du temps à faire rouler vos fessiers, votre TFL et vos quadriceps pendant des périodes plus courtes – « moins c’est plus! » dit-il – pour aider à détendre les choses.
Si vous choisissez de rouler en mousse, Horschig vous avertit de ne jamais rouler sur des points douloureux sur la partie latérale du genou. « Une compression extrême sur cette zone d’inflammation (où la bande IT se fixe) pourrait exacerber vos symptômes. »
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