L’utilisation d’un ballon de médecine pour votre entraînement abdominal testera votre force et votre stabilité de base.Crédit photo: Eva-Katalin / iStock / GettyImages
Si vous avez envie de rafraîchir vos entraînements à la maison avec un nouvel équipement de fitness, ne cherchez pas plus loin qu’un médecine-ball, ou n’importe quel ballon, d’ailleurs. Que vous ayez un ballon de football, de volley-ball ou de basket-ball sous la main, cet entraînement abdominal de 20 minutes redonnera du plaisir à l’entraînement de votre cœur.
Il est important de vous concentrer sur votre cœur pour améliorer votre équilibre et votre stabilité afin que vous puissiez faire des activités quotidiennes, telles que soulever des objets lourds du sol et ouvrir des portes, facilement. Des abdos solides comme le roc aident également à réduire les blessures et les douleurs lombaires.
Les ballons médicinaux sont disponibles dans une variété de poids, généralement de 3 kg (6,6 livres) à 10 kg (22 livres). Mais même si vous n’en avez pas, utiliser un ballon de basket ou de football est une bonne pratique pour se concentrer sur la forme. Si vous débutez avec les ballons médicinaux, commencez par un poids plus léger que ce dont vous pensez avoir besoin pour éviter les blessures. Maintenant, passons à l’action avec cette séance d’entraînement abdominale de 20 minutes!
Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.
Mouvement 1: planche de médecine-ball inversée
Crédit d’image: Amazin LeThi / MoreFitSets 3Time 30 SecBody Part Abs
- Commencez en position de planche haute avec vos épaules directement au-dessus de vos poignets et vos jambes étendues derrière vous.
- Rentrez votre bassin pour renforcer votre tronc et garder vos quadriceps et vos fessiers serrés.
- Placez la plante de vos pieds au-dessus du ballon.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
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Conseil
Si vous avez du mal à faire cet exercice sur une planche haute, changez-la en planche d’avant-bras avec vos avant-bras à la largeur des épaules sur le sol. Une fois que vous avez construit la force de base appropriée, vous pouvez progresser vers une planche haute.
Move 2: Twist de bicyclette Medicine Ball
Ensembles 3Reps 25Body Part Abs
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et tenez le ballon devant votre poitrine avec les deux mains.
- Soulevez votre tête et vos épaules du sol.
- Lorsque vous conduisez votre genou droit vers votre poitrine, faites pivoter votre torse de sorte que votre coude gauche rencontre votre genou droit. Étendez votre jambe gauche devant vous en même temps.
- Revenez à la position de départ. Ceci est un représentant. Répétez sur l’autre jambe.
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Coup 3: coup de pied de balançoire de médecine
Ensembles 3Reps 25Body Part Abs
- Allongez-vous sur le dos appuyé contre le sol, les bras étendus au-dessus de votre tête, en tenant le ballon à deux mains.
- Soulevez votre tête et vos épaules du sol et tirez vos abdominaux pour stabiliser votre tronc.
- Avec vos jambes droites devant vous, soulevez-les du sol jusqu’à ce qu’elles forment un angle d’environ 45 degrés.
- Gardez vos jambes droites, soulevez une jambe pendant que vous abaissez l’autre. Ceci est un représentant.
- Revenez à la position de départ après avoir terminé 1 jeu.
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Conseil
Cet exercice nécessite beaucoup de stabilité et de force pour déplacer vos jambes du sol tout en gardant le haut du torse immobile. Si vous avez du mal à faire cet exercice avec un ballon, essayez le mouvement sans lui et posez vos bras et vos mains à côté de votre corps sur le sol.
Coup 4: Grimpeur de Medicine Ball
Ensembles 3Reps 25Body Part Abs
- Commencez en position de planche haute avec les deux mains sur le ballon et les jambes et les pieds écartés de la largeur des épaules. Gardez seulement la plante de vos pieds au sol.
- Assurez-vous que votre tête, votre cou et votre dos sont plats et gardez votre regard sur le sol.
- Comme si vous couriez sur place, dirigez votre genou droit vers le ballon, puis étendez-le vers la position de départ. Ensuite, conduisez le genou gauche vers le ballon, puis étendez-le vers l’extérieur. Ceci est un représentant.
- Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé 1 série.
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Move 5: Medicine Ball Toe Tap
Ensembles 3Reps 20Body Part Abs
- Allongez-vous sur le dos, les bras étendus au-dessus de votre tête, en tenant le ballon à deux mains. Soulevez vos jambes du sol vers le plafond jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés.
- En engageant vos abdos, soulevez le haut de votre torse du sol pour amener le ballon vers vos pieds. Assurez-vous de contracter vos abdominaux pendant que vous effectuez le resserrement. Gardez votre cou et vos épaules détendus tout au long du mouvement.
- Faites rouler lentement le haut de votre torse vers la position de départ, ramenant le ballon au-dessus de votre tête. Ceci est un représentant.
- Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé 1 série.
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